طعام أهل المتوسط.. معادلة غذائية سليمة

كان يطلق عليه فى العصور الوسيطة «البحر المتوسط الأوروبى الإفريقى» حتى يتميز عن غيره من بحور أخرى يطلق عليها المتوسطة حول العالم.

موقعه الجغرافى الفريد كملتقى لقارات إفريقيا وأوروبا وآسيا جعل من سواحله ملتقًى لعدة ثقافات وحضارات وأديان وأعراق وأنظمة سياسية فتعاظم قدر هذا البحر ولم يقتصر دوره على كونه مجموعة مسارات ملاحية بل تعداه إلى انفراده بملامح تاريخية وجغرافية وسياسية ليصبح قوة عالمية لها اعتبارها.
أضاف العلم ملمحا إنسانيا جديدا للبحر الأبيض المتوسط. ملامح طعام أهل المتوسط يصوغها العلم فى صيغة غذائية يقدمها للإنسان فى كل مكان كونها الأكثر صحة لسلامة القلب وصحة الشرايين. للعام الثالث يأتى طعام أهل المتوسط على رأس قائمة أنماط الحياة الصحية للإنسان فى تقارير الأمم المتحدة.
- اختبارات على مائدة طعام المتوسط
مائدة سكان المتوسط بهيجة ملونة، فمن النادر أن تنزل ضيفا لديهم إلا وتجد الأطباق قد رصت بعناية مليئة بأنواع من الطعام الطازج، إلى جانب زيت الزيتون البكر، وغالبا الخل البلسمى، والخبز الساخن.
إذا أردت فابدأ، فذلك النمط الغذائى إلى جانب فوائده الصحية المتعددة سهل التحضير، مكوناته عند أطراف الأصابع، شهى لا يمارس عليك قهر الحرمان كأنماط غذائية أخرى قد تضطر إليها رغبة فى إنقاص وزنك أو ضرورات علاج أمراض مزمنة.
- كل الخضراوات غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات قليلة السعرات الحرارية تكاد تكون منعدمة الدهون. اختر منها الملونة داكنة الخضرة الحمراء والبرتقالية (السبانخ، البروكلى، الكرنب، الطماطم، الفلفل الرومى).
-أضف إلى طبق السلطة المكسرات (خاصة عين الجمل) وقطع الجبن أو الدجاج أو السمك تحصل على وجبة كاملة عامرة بمضادات الأكسدة والألياف والبروتينات.
تناول الفاكهة على هيئتها بعد غسيلها لتحصل على فائدتها كاملة فإن فى تحويلها إلى عصير انتقاصا من عناصرها (الألياف) وتركيزا لما بها من سكريات.
يمكنك تناول الحبوب الكاملة (الخبز من القمح أو الشعير دون إزالة قشوره) أو السيريال المصنوع من الشوفان والذرة صباحا مع الزبادى قليل الدسم والفواكه مثل الفراولة والتوت أو الموز.
- المكسرات مصدر غنى بالطاقة والأحماض الدهنية المهمة المفيدة مثل الأوميجا3 لذا يجب الحرص على تناولها فى اعتدال. أضفها للسلطة أو للخضراوات بعد طهيها خاصة اللوز. يمكنك أيضا أن تغمس الدجاج أو السمك فى زيت الزيتون ومطحون المكسرات قبل شيها.
- تفادى كل ما هو محضر من حبوب مكررة (القمح والشعير) مثل أنواع المكرونة المحضرة من القمح بعد تقشيره، الأرز الأبيض، الخبز الأبيض واستبدالها بالمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة. تلك المنتجات تتسبب فى ارتفاع مفاجئ لنسبة السكر فى الدم، أما المصنوعة من الحبوب الكاملة فيرتفع معها معدل منحنى السكر ببطء إلى جانب احتفاظها بكل الأملاح والمعادن والفيتامينات فى حالتها الكاملة.
- تناول الدهون الجيدة ومنها زيت الزيتون البكر (أحادى غير مشبع) بدلا من الدهون المشبعة المتوافرة فى الزبد ومنتجات الألبان كاملة الدسم أو الدهون المتحولة التى تستخدم بكثرة فى تحضير الوجبات الجاهزة والحلوى والدونت. من الدهون الجيدة ما يوجد فى الأسماك والمكسرات والزيوت ومنها الكانولا.
- استعمال التوابل فى إعطاء نكهة محببة للطعام أمر يحبذه بلا شك سكان حوض البحر المتوسط وقد فاقت شهرة المطعم اللبنانى كل الحدود فى استعمال الزعتر والسمسم والسماق وغيره فى تحضير الطعام وإعداد ألوانه.
-البقول من المصادر الممتازة للبروتينات قليلة الدهن مليئة بالمعادن والفيتامينات تماثل اللحوم فى احتوائها على البروتينات.
البازلاء والعدس والفاصوليا واللوبيا والفول أصناف من الطعام يجب ألا تغيب عن المائدة خاصة فى فصل الشتاء.
- احرص على شرب الماء والمشروبات الصحية الينسون، النعناع، القرفة، الزنجبيل من المشروبات الدافئة والكركديه والتمر هندى والخروب كلها مشروبات صحية باردة يمكن الاستمتاع بها بديلا للمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الملونة.
المطبخ المتوسطى مطبخ له ملامح تملأ الأطباق بالبهجة والصحة فى آن واحد. طعام يعكس حضارة فريدة نشأت ومازالت تتجدد فى حوض البحر الأبيض المتوسط. فلتكن تلك دعوة منا للعودة للجذور فنحن أيضا بلا شك من سكان حوض هذا البحر العظيم.
هرم طعام المتوسط الغذائى
لحوم وسكريات
دجاج، بيض
جبن، زبادى
أسماك
وفواكه البحر
فاكهة، خضراوات، زيت زيتون
حبوب كاملة، بقول، مكسرات
بذور، أعشاب وبهارات
التوصية
مقادير قليلة
مقادير متوسطة يوميا أو أسبوعيا
مرتان فى الأسبوع على الأقل
يجب الحرص على مقادير منها يوميا فى كل الوجبات
مجموعات غذائية
لحوم وسكريات
دجاج، بيض، منتجات ألبان قليلة الدسم، أسماك
فواكه وخضراوات طازجة أو مطهوة
حبوب كاملة، بقول، زيت زيتون مكسرات وبذور وأعشاب وبهار
وفقا لتقرير مايوكلنيك
الولايات المتحدة الأمريكية