هكذا تتفادى الكوليستيرول في الأطعمة؟

إلى جانب ممارستك للرياضة لمكافحة الكوليسترول، عليك اتباع نظام غذائي صحي يخفف من نسبته في الجسم. فدراسة من قسم العلوم الغذائية في جامعة Connecticut الأميركية، صدرت عام 2012، كانت قد وضعت الأطعمة التي تحتوي على الكوليستيرول على طاولة البحث، لأنّه بحسب الدراسة تسبب هذه الأطعمة مرض القلب التاجي، المعروف ب coronary heart disease (CHD). لذا، دعا الباحثون إلى اتباع نظام غذائي يحمي من الكوليستيرول السيّئ ويخفض من نسبته في الدم. فكما هناك أطعمة غنية بالدهون وتحثّ على ارتفاع الكوليستيرول في الجسم، هناك أطعمة تعمل على خفضه. إليك اللائحة التي يقترحها أطباء جامعة هارفرد الأميركية لاتّباعها:
? الشوفان: عليك بتناول دقيق الشوفان أو الحبوب الباردة القائمة على الشوفان لأنّها تحتوي على غرام او غرامين من الألياف التي يتم امتصاصها فتتخلّص من الدهون والكوليستيرول عبر الخروج قبل أن تدخل في الدم.
? الشعير والحبوب الكاملة: تستطيع الحبوب الكاملة أن تحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بفضل الألياف التي تحتوي عليها.
? الفاصولياء: هي غنية بالألياف السائلة التي تحتاج إلى وقت لهضمها مما يفسر سبب شعورك بالشبع سريعاً بعد تناولها، من هنا تظهر أهميتها في خسارة الوزن.
? الخضار كالباذنجان والبامية لأنها غنية بالألياف.
? المكسرات: أثبتت الدراسات أنّ المكسرات تحمي من أمراض القلب والاوعية الدموية. وتناول "وقيتين" من المكسرات يومياً، يخفض الكوليستيرول السيّئ المعروف بال LDL بنسبة 5%.
? الزيوت النباتية: استبدل الزبدة والشحوم بالزيوت النباتية كالكانولا، زيت دوار الشمس، القرطم لأنّها تخفض من نسبة ال LDL في الدم.
? الفاكهة خصوصاً التفاح، العنب، الفراولة، الحامض لأنها تحتوي على مادة البكتين pectin وهي نوع من الألياف المعني بامتصاص الدهون.
? الأطعمة التي تحتوي على ال sterols وال stanols المستخلصين من الأعشاب والنباتات، لأنها تمنع الجسم من امتصاص الكوليستيرول والدهون المتواجدة في الأطعمة. كما تتواجد هاتين المادتين على شكل المكملات، وتعمل هذه على خفض نسبة الكوليستيرول بنسبة 10%.
? الصويا: سواء كانت على شكل الحبوب أو الحليب، تناول 5 غرامات من بروتين الصويا الذي يخفض من نسبة الكوليستيرول بنحو 6%.
? الأسماك الدهنية: إن تناول الأسماك لمرتين أو ثلاث في الأسبوع، يخفض من نسبة ال LDL في الجسم وذلك بفضل ال omega-3 التي تخفض كذلك من نسبة التريغليسيريد في الدم وتعمل على حماية القلب من الأمراض.