تمارين المنزل لحرق الدهون.. 3 لا يمكن الاستغناء عنها

البحث عن قوام ممشوق وجسد رياضي هو هدف يسعى إليه العديد من الأشخاص. ومع ذلك، غالبًا ما تكون عقبة الاستمرارية في ممارسة الرياضة بالصالات الرياضية عائقًا أمام تحقيق هذا الهدف. ولأن زيادة الدهون تشكل هاجسًا كبيرًا، يلجأ الكثيرون إلى تمارين المنزل لحرق الدهون، لما تقدمه من نتائج مرضية مع توفير الوقت والمال والجهد.
كيف يمكن تأدية تمارين المنزل لحرق الدهون؟
هناك عوامل مساعدة لتأدية تمارين المنزل لحرق الدهون، على النحو التالي:
1. تطبيقات الهاتف
توفر العديد من التطبيقات تمارين منزلية تناسب مختلف المستويات، بعضها مجاني والآخر مدفوع. هذه التطبيقات تقدم برامج مخصصة لحرق الدهون تتضمن الإرشادات والخطط التدريبية.
2. قنوات اليوتيوب
العديد من المدربين الشخصيين يقدمون دروسًا مجانية على قنواتهم، مما يتيح للمبتدئين والمحترفين الاستفادة من برامج رياضية شاملة لحرق الدهون دون الحاجة إلى معدات متخصصة.
فوائد ممارسة تمارين المنزل لحرق الدهون
وكان الكابتن أيمن السركي، مدرب اللياقة البدنية، كشف ل«الوطن» عن فوائد ممارسة تمارين يومية لحرق الدهون، التي بدورها تتجاوز مجرد خسارة الوزن، وإليك أهم هذه الفوائد:
خسارة الوزن: تساهم التمارين بشكل فعال في حرق السعرات الحرارية الزائدة وتقليل نسبة الدهون في الجسم.
زيادة كتلة العضلات: تساعد التمارين على بناء العضلات، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي للجسم وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
تحسين الصحة القلبية الوعائية: تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق تقوية القلب وتحسين الدورة الدموية.
تنظيم مستوى السكر في الدم: تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني وتحسين حساسية الجسم للأنسولين.
تقوية العظام والمفاصل: تحسن كثافة العظام وتقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.
تحسين المزاج وتقليل التوتر: تزيد من إفراز هرمونات السعادة مثل الأندورفين، مما يقلل من الشعور بالاكتئاب والقلق ويعزز الثقة بالنفس.
زيادة الطاقة والحيوية: تجعل الجسم أكثر نشاطًا وقدرة على أداء المهام اليومية. تحسين النوم: تساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم وتحسين نوعية النوم
تمارين المنزل لحرق الدهون
قدم موقع webmd الطبي، عدة تفاصيل عن تمارين المنزل لحرق الدهون، يمكن اتباعها بسهولة للحصول على أفضل النتائج، مقسمة على النحو الآتي:
تمارين قفز القرفصاء لحرق دهون الجسم
يساعد تمرين «قفز القرفصاء» على حرق دهون الجسم والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى تقوية عضلات الأرداف والفخذين والساقين.
ويمكن أداء تمارين «قفز القرفصاء» على النحو التالي:
قف بشكل مستقيم، مع إبعاد ساقيك بمسافة تساوي عرض الكتفين.اخفض جسمك بالكامل للأسفل في وضع القرفصاء.
حافظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم مشدوداً وفي وضع مستقيم، دون أي انحناءات.
اضغط بجسمك نحو الأرض، معتمدًا على الأرداف في وضعية تشبه الجلوس على كرسي وهمي.
احرص على إبقاء صدرك مشدودًا.اهبط برفق على قدميك، وكرر التمرين.
تمرين ارتفاع الركبتين لحرق دهون الارداف
«تمرين ارتفاع الركبتين» هو واحد من أفضل تمارين حرق دهون الأرداف، إذ يساعد على تقوية عضلات الركبة والفخذ الخلفية، فضلا عن تقوية الأربطة والأوتار الموجودة في عضلات الفخذ والركبة.
ويمكن ممارسة تمرين ارتفاع الركبتين من خلال اتباع الخطوات التالية:
قف بشكل مستقيم.
قم برفع ركبتك اليسرى حتى تكون على زاوية 90 درجة.
قم بتبديل ساقيك بسرعة حتى يتم رفع الركبة اليمنى ناحية الصدر.
استمر في تبديل ركبتيك.
كن حريصًا على تحريك ذراعيك في وضعية الجري، بمعنى أن ترفع ذراعك اليسرى مع رفع ساقك اليمنى، وترفع ذراعك اليمنى مع ساقك اليسرى.
تمارين التزلج الجانبي لحرق دهون البطن
يعمل تمارين التزلج الجانبي لحرق دهون البطن، على مرونة عضلات الفخذين والكتفين أيضاً، من خلال التالي:
قف بشكل مستقيم، وابعد ساقيك بمقدار عرض الخصر.
ثبت القدم اليمنى، ثم حرك الساق اليسرى خلفك باندفاع.
احرص على تحريك ذراعيك، فيكون ذراعك اليمنى للخارج في ارتفاع كتفيك تقريباً، ويصل ذراعك اليسرى إلى خصرك.
حافظ على توازن جسمك، وكرر الخطوات السابقة مع تبادل الأدوار بين الساقين الأيمن والأيسر.
استمر في التزلج يميناً ويساراً مع تأرجح الذراعين.
تمارين حرق الدهون بوجه عام
هناك تمارين عامة لحرق الدهون في المناطق المختلفة من الجسم، بشكل عام، وهي كالآتي:
تمارين الكارديو: القفز: قفزات بسيطة أو قفزات الجانبية أو قفزات على الحبل.
الجري في المكان: رفع الركبتين عاليًا أو الجري في مكان مع رفع الكعب.
البربيز: تمرين شامل لجميع عضلات الجسم.
البلانك: يعزز قوة البطن والظهر.
الاندفاعات: تقوي عضلات الساقين والأرداف
نصائح للحصول على أفضل النتائج
الانتظام: ممارسة التمارين بانتظام هو مفتاح النجاح.
التنوع: تغيير روتين التمارين بشكل دوري يمنع الملل ويحافظ على تحفيز العضلات.
التغذية الصحية: اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة.
الشرب الكافي: شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
الراحة الكافية: الحصول على قسط كاف من النوم يساعد على تجديد الطاقة