مأكولات يجب تناولها عند اتباع رجيم كيتو وأخرى عليك الإبتعاد عنها

نظام الكيتو دايت هو رجيم يرتكز على الدهون بشكل أساسي، البروتين بنسبة معتدلة والكربوهيدرات بكمية قليلة لا تزيد عن 50 جرام يومياً. خلُصت إحدى الدراسات إلى أنّه يمكن التخلّص من الكيلوجرامات الزائدة من خلال اتّباع رجيم Ketogenic أو الحمية الكيتونية، هذا إلى جانب منافعها التي لا تقتصر على خسارة الوزن فحسب، بل أيضاً تساعد في الحماية من مرض الألزهايمر ومرض السرطان بحسب بعض الدراسات. لكن على الرغم من ذلك، فإن بعض الأطباء لا ينصحون باتّباع نظام الكيتو لأسباب عدّة، لذلك قبل أن تلجئي إليه من المفضّل أن تسألي طبيبكِ الخاص ومعرفة كل التفاصيل عن هذا الرجيم. انطلاقاً من هنا، سنكشف لكِ في هذا المقال عن مأكولات معيّنة يجب أن تتناوليها عند اتّباع رجيم الكيتو، وتلك التي يجب أن تتخلّي عنها.
1- مأكولات يمكن تناولها عند اتّباع رجيم الكيتو
السمك
الأسماك غنية بفيتامينات ب،ن البوتاسيوم والسيلينيوم، كما أنها غنية بالبروتين وخالية من الكربوهيدرات. يحتوي سمك السلمون، السردين، الماكريل، التونة والأسماك الدهنية الأخرى على مستويات عالية من دهون أوميغا 3، والتي تم العثور عليها لخفض مستويات السكر في الدم ورفع حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
اللحوم والدواجن
اللحوم والدواجن هي مصدر للبروتينات الخالية من الدهون وتعتبر عنصراً أساسياً في نظام كيتيو الغذائي. لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات وهي غنية بفيتامين ب والعديد من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، السيلينيوم والزنك. صحيح أن اللحوم المصنّعة مسموح بها في كيتو دايت، مثل لحم الخنزير المقدد والسجق، إلّا أنها ليست الأفضل لقلبكِ وقد تزيد من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان إذا كنتِ تفرطين في تناولها.
الجبن
هناك المئات من أنواع الجبن، لكن لحسن الحظ أن معظمها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون، ممّا يجعلها مناسبة تماماً لنظام كيتو دايت. 28 جرام من جبنة الشيدر مثلاً توفّر 1 جرام من الكربوهيدرات، 7 جرام من البروتين و20% من الكالسيوم. يحتوي الجبن أيضاً على حمض اللينوليك، وهو عبارة عن دهون مرتبطة بفقدان الدهون. باستطاعتكِ تناول الجبنة الرزقاء، الشيدر، الفيتا، الجبنة الكريمية، جبن الماعز، الحلّوم، موزاريلا، البارميزان وغيرها.
البيض
يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين، الفيتامينات ب، المعادن ومضادات الأكسدة. لقد أثبتت الدراسات أن البيض يحفّز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالشبع وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ممّا قد يجعلها مناسبة في نظام الكيتو دايت.
المكسّرات والبذور
المكسرات والبذور مليئة بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، الألياف والبروتين، كما أنّها منخفضة الكربوهيدرات. لكن طبعاً يجب عدم الإفراط في تناولها خلال اتباع رجيم الكيتو.
الزيوت الطبيعية
يمكن إضافة الزيوت الطبيعية وخصوصاً زيت الزيتون وزيت جوز الهند، كونهما من أكثر المكوّنات الموصى بها في كيتو دايت. يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة MCT ، على عكس الدهون طويلة السلسلة، بحيث يتم امتصاص MCT مباشرة بواسطة الكبد وتحويلها إلى كيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة. قد تزيد MCT من معدل الأيض وتعزز فقدان الوزن ودهون البطن أمّا زيت الزيتون فيحفّز هرمون الSerotonin في المعدة المسؤول عن الشعور بالشبع. هذا لا يعني أن هذا الزيت يقوم بحرق الدهون بل هو يخفّف من شعوركِ بالجوع بشكل أسرع فتأكلين كميات أقل من الطعام.
الخضار منخفضة الكربوهيدرات
الخضار غير النشوية تكون منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين سي والعديد من المعادن، وهي من أهمّ المأكولات في نظام كيتو دايت. كما أنّها تحتوي على مواد مضادة للأكسدة تساعد في الحماية من الجذور الحرّة الضارة بالخلايا. البروكلي، القرنبيط، الفلفل الحلو، الكوسا والسبانخ، الملفوف الأخضر، الكرفس، الجزر، الباذنجان، الكرنب، البامية، الفطر، الفجل والطماطم، كلّها خضار غير نشوية يمكن تناولها في رجيم الكيتو. ابتعدي الخضروات النشوية الأخرى مثل البطاطا، اليقطين والقلقاس، كونها تحتوي على الألياف التي لا يهضمها جسمكِ ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى.
التوت
تحتوي معظم الفاكهة على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لكن التوت منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف. في الواقع، يحتوي التوت وخصوصاً التوت الأسود على الكثير من الألياف القابلة للهضم.
الأفوكادو
100 جرام أو حوالي نصف أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات، لذا فإن صافي الكربوهيدرات فيها هو 2 جرام فقط. كما أنّه غنيّ بنسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم .
الزبدة والقشطة
الزبدة والقشطة هي من الدهون الجيدة التي يجب إدخالها إلى نظام كيتو دايت، إذ إن كل واحدة منها تحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات لكل حصة.
الشوكولا الداكن
الشوكولا الداكن مصدر لذيذ لمضادات الأكسدة، كما يحتوي على مركبات الفلافانول، والتي قد تقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.
القهوة غير المحلّاة والشاي غير المحلّى
القهوة والشاي غير المحلّى، مشروبات صحية وخالية من الكربوهيدرات، يمكن إدخالها إلى نظام كيتيو. يحتويان على مادة الكافيين، ممّا يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بكِ وقد يحسنّان من الأداء البدني والمزاج.
2- مأكولات يجب تجنّبها عند اتّباع نظام كيتو دايت
الحبوب
من أجل اتّباع نظام كيتو ناجح، يجب الحدّ من تناول الكربوهيدرات والحصول على غالبية السعرات الحرارية من الدهون. تكمن مشكلة الحبوب بأنّها مليئة بالكربوهيدرات. من الأفضل تجنب الحبوب تماماً، مثل دقيق الشوفان، تورتيلا الدقيق، الذرة، القمح، الكينوا، الشعير، الأرز وغيرها.
الفاكهة
قد يكون الأمر مفاجئاً بالنسبة لكِ، لكن عند اتّباع كيتو دايت يجب الإبتعاد عن تناول الفاكهة كونها غنيّة بالسكر والكربوهيدرات. البرتقال، الأناناس، الموز، التفاح، الإجاص، العنب، المانجو، الخوخ، التمر المجفّف، المانجو المجفّفة وغيرها، كلّها فاكهة لا تدخليها إلى نظام الكيتو.
الخضار النشوية
عندما يتعلّق الأمر بالخضروات، فإن قاعدة الكيتو الأساسية هي تجنب الخضار النشوية. ابتعدي عن تلك التي تحتوي على نسبة عالية من النشا، لأنها تحتوي على معظم الكربوهيدرات. البطاطا الحلوة، البطاطا، البازيلاء، الخرشوف، اليقطين، القلقاس وغيرها من الخضروات النشوية التي يجب عدم تناولها عند اتّباع نظام كيتو دايت.
الخبز بكلّ أنواعه
ابتعدي عن الخبز بكلّ أنواعه عند اتباع نظام كيتو دايت، كونه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
الحلويات والسكريات
تحتوي الحلويات على كمية كبيرة من السكر ولا تزوّدكِ بالبروتين والعناصر الغذائية التي تحتاجينها.
الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم
تجنّبي جميع أنواع الحليب ومنتجات الألبان منخفضة الدسم التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والسكر.
المشروبات الغازية
من الأفضل تجنّب المشروبات الغازية والغنية بالسكر، عند اتّباع رجيم الكيتو حتى تستفيدي منه.