يعد هرمون التستوستيرون أو هرمون الذكوره من الهرمونات التي ينتجها الذكور بكميات كبيرة في الخصيتين و الغدة الكظرية و يوجد عند الإناث بكميات صغيرة . يرتبط زيادة مستوي هرمون التستوستيرون بالأداء الجنسي ، الإنجاب ، زيادة كتلة العضلات ، نمو الشعر ، و أشياء من هذا القبيل عند الرجال . و تصل مستويات هرمون التستوستيرون لذروتها عند الرجال في سن الأربعين ثم تبدأ في الإنخفاض . و لحسن الحظ فإن هناك العديد من الأمور التي يمكنك القيام بها لزيادة هرمون التستوستيرون في الجسم يمكنك الإضطلاع عليها أدناه : طرق زيادة هرمون التستوستيرون أو هرمون الذكوره : الجزء الأول ، الأكل الصحي : 1. تغير عادات الأكل الخاصة بك : تستطيع زيادة هرمون التستوستيرون بإتباع نظام غذائي صحي و يجب أن تكون علي بينه بالأكل الصحيح و المناسب بالنسبة لك . و يشمل النظام الغذائي كمية من الدهون الصحية ، الخضار الورقية ، البروتين ، الكوليسترول الجيد ، مع الإنتباه إلي تجنب تقليل الوجبات الغذائية قليلة الدهون . علي سبيل المثال فإن المعادن مثل الزنك و المغنسيوم تساعد في زيادة كمية التستوستيرون و في نفس الوقت الحفاظ علي مستوي صحي من الكوليسترول. بالإضافة إلي أن الخضار مثل البروكلي و القرنبيط الملفوف تعمل علي تقليل هرمون الأستروجين و بالتالي يؤدي إلي زيادة هرمون التستوستيرون . 2. تناول المكسرات : يجب أن تدمج حفنة من المكسرات سواء كانت الجوز أو اللوز في النظام الغذائي اليومي الخاص بك فهو وسيلة رائعة و سهلة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. لذلك حاول تجربة الجوز البرازيلي ، الكاجو ، الفول السوداني ، و غيرها من المكسرات التي تحتوي علي الدهون المشبعة الأحادية . و ذلك لأن الدراسات أثبتت بأن الرجال الذين يستهلكوا هذه الدهون بإستمرار يكون لديهم معدل التستوستيرون أعلي من أولئك الأفراد الذين لا يتناولوه بإستمرار . البذور أيضاً مثل بذور عباد الشمس ، بذور السمسم تحتوي علي مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة بالإضافة إلي البروتين ، فيتامين ه ، الزنك جميع هذه العناصر تعمل علي زيادة مستوي التستوستيرون . و للحصول علي الخيار الصحيح يفضل اللجوء إلي تناول المكسرات و البذور الغير مملحة . 3. تناول المحار و غيره من الأطعمة الغنية بالزنك : و ذلك لأن الزنك يعد واحد من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم لإنتاج هرمون التستوسترون . و ذلك التقارير بأن زيادة تناول الزنك يؤدي إلي زيادة مستوي هرمون التستوستيرون في خلال ستة أسابيع . و لكي تحصل علي أسرع نتائج يمكنك تناول 6 من المحار فهذه الدفعة تمد الجسم بالكمية التي يحتاجها لزيادة كمية التستوستيرون و ذلك لأن المحار يحتوي علي كميات عالية من الزنك . يمكنك أيضاً زيادة الزنك عن طريق تناول اللحوم الغنية بالبروتين و الأسماك بالإضافة إلي منتجاات الألبان مثل الحليب و الجبن و جميعهم يحتوا علي مستويات عالية من الزنك. إذا واجهت صعوبة في زيادة مستويات الزنك عن طريق النظام الغذائي يمكنك تناول المكملات الغذائية ، و يوصي للبالغين بتناول 40 ملجرام يومياً .
4. بدء اليوم بدقيق الشوفان : لاشك بأن الفوائد الصحية لدقيق الشوفان معروفة جيداً و ذلك لأنه يحتوي علي نسبة عالية من الألياف و نسبة منخفضة في الدهون و لكن هناك أكثر من سبب لكي تبدأ يومك بوعاء الشوفان. و ذلك لأن هناك دراسة نشرت في عام 2012 وضحت الإرتباط بين الشوفان و زيادة مستوي التستوستيرون . و ذلك لأن الشوفان يحتوي علي مركبات avenacosides يمكن أن تحد من مستوي الجلوبيولين و بالتالي زيادة مستوي التستوستيرون . و قد تبين أيضاً بأن دقيق الشوفان يساعد في تحسين الأداء الجنسي لأنه محمل بالأحماض الامينية التي تساعد في إسترخاء الأوعية الدموية و توسيعها و بالتالي زيادة تدفق الدم . 5. زيادة تناول البيض : يعد البيض من الأطعمة السوبر فود التي تعمل علي زيادة هرمون التستوستيرون و ذلك لأن صفار البيض يحتوي علي نسبة عالية من الكوليسترول الجيد و الذي يشكل اللبنات الاساسية لإنتاج هرمون التستوستيرون . بالإضافة إلي أن البيض يحتوي علي نسبة عالية من البروتين و محمل بالزنك و هما من العناصر الأساسية لإنتاج التستوستيرون . و لا داعي للقلق بشأن الشرايين و ذلك لأن تناول الكوليسترول الجيد لا يؤدي إلي رفع مستوي الكوليسترول في الدم . لذلك يمكنك أن تأكل ما يصل إلي 3 بيضات في اليوم كاملة دون القلق علي صحتك . 6. تناول الكرنب : عند تناول الكرنب بجانب الخضروات الورقية الأخري مثل السبانخ و اللفت يمكن أن تحدث المعجزات بالنسبة لزيادة مستوي التستوستيرون لأنه يحتوي علي مركب كيميائي نباتي يطلق عليه الإندول 3 كربينول و التي لها تأثير مزدوج لزيادة الهرمونات الذكورية في الجسم. قد أظهرت دراسة تمت في مستشفي روكلفر أن مستويات هرمون الأستروجين تنخفض بين الرجال الذين يتناولوا500 ملجراز من الإندول كربينول 3 مما يجعل مستويات التستوستيرون أكثر فعالية . يمكنك تناول الكرنب في أشكال مختلفة مثل حساء الكرنب ، عصير الكرنب ، محشي الكرنب . 7. الحد من تناول السكريات : لقد وجدت دراسة بأن الرجال الذين يعانوا من السمنة يعانوا من إنخفاض مستويات التستوستيرون لذلك يجب أن تحافظ علي وزنك جيداً من أجل زيادة هرمون التستوستيرون و أفضل طريقة للقيام بذلك هي تقليل تناول السكريات . تجنب تناول المشروبات الغازية لأنها تمتلئ بالسكريات المصنعة و السعرات الحرارية الفارغة و تؤدي إلي مقاومة الأنسولين و زيادة الوزن . لذلك فإن تقليل تناول المشروبات الغازية يساعدك في القضاء علي طن من السعرات الحرارية . الفركتوز هو أيضاً نوع من السكريات الموجودة في الأطعمة المعلبة و عصائر الفاكهة و هو أحد العناصر الأساسية وراء إنتشار السمنة في العصر الحديث . لذلك يجب أن تقلل من تناول الفركتوز و الكربوهيدرات المكررة . 8. تناول فيتامين د3 : تظهر الدراسات بأن الأشخاص الذين يتناولوا مكملات فيتامين د 3 تزيد من مستوي هرمون التستوستيرون . الإبتعاد عن تناول المكملات الغذائية التي لا تدعهما الأدلة العملية. 9. يجب أن تبقي بعيداً عن هذه المكملات : فيتامين ج إلا إذا كنت مصاب بالسكري لأنك لن تستفيد شياً عند تناوله و لن يعمل علي زيادة مستوي التستوستيرون . مكمل ZMA. ZMA و هو عبارة عن مزيج من المغنسيوم و الزنك و فيتامين ب6 و قد وجدت دراسة حديثة بأنه ليس له أي تأثير علي إنتاج هرون التستوستيرون عند الرجال.
الجزء الثاني ، الإهتمام باللياقة البدنية : 1. وضع خطة لممارسة التمارين الرياضية : إذا كنت تبحث عن زيادة مستوي هرمون التستوستيرون فإن النظام الغذائي بمفرده لن يحقق لك المستويات المطلوبة و لكن بالإعتماد علي ممارسة التمارين الرياضية تستطيع تحقيق نتائج جيدة و هذا هو السبب وراء ضرورة الإلتزام بوضع خطة لممارسة التمارين الرياضية لتحقيق أقصي نتائج مطلوبة . هناك أنواع معينة من التمارين الرياضية مثل رفع الأثقال تسبب في زيادة هرمون التستوسيرون مما يقلل من فرض زيادة الوزن أيضاً و التي قد تؤثر سلباً علي مستويات هرمون التستوستيرون . إذا كنت لا تعرف من أين تبدا ممارسة التمارين الرياضية يمكنك اللجوء إلي مدرب خاص لتوجهيك و تحقيق مستوي لياقة بدنية عالي و الحصول علي النتائج التي ترغب فيها . 2. البدء في ممارسة تمارين رفع الأثقال : إذا كنت ترغب في زيادة مستوي هرمون التستوستيرون يجب أن تبدأ في ممارسة تمارين رفع الأثقال و الحرص علي رفع الأوزان الثقيلة مع عدد أقل من التكرارات . مع الحرص علي القيام بما لا يقلل عن 2 – 3 مجموعات من هذا التمرين و الرفع 5 مرات لكل مجموعةو تحديد الوزن المناسب لك . 3. محاولة تكثيف فترة التدريب : و ذلك لأن زيادة أشكال ممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلي زيادة مستوي هرمون التستوسيرون بشكل فعال بالإضافة إلي تحسين اللياقة البدنية و زيادة عملية الأيض . 4. القيام بممارسة تمارين القلب : و ذلك لأن هذه التمارين لها تأثير فعال علي زيادة مستوي هرمون التستوستيرون في الجسم لذلك يجب أن تدمج بعض التمارين مثل الجري ، السباحة أو غيرها من تمارين القلب و التمارين الرياضية لتحسين لياقتك البدنية . حيث تعد تمارين القلب واحدة من أفضل الطرق لحرق الدهون و التي تضمن لك صحة جيدة. لهذا يجب وضع خطة إسبوعية تساعدك في التخلص من الوزن الزائد الذي يؤثر سلبياً علي نقص هرمون التستوستيرون . و تعمل أيضاً تمارين القلب علي تقليل إنتاج الكورتيزول في الجسم و بالتالي زيادة مستوي هرمون التستوستيرون . و مع ذلك يجب أن تمارس رياضة القلب بإعتدال و لا يجب الجري لمسافات طويلة . 5. ترك فترة للجسم للتعافي بين التمارين الرياضية : بالرغم من أهمية ممارسة التمارين الرياضية إلا أنه لابد ان تعطي جسمك وقت يحتاج إليه للتعافي بين التدريبات المختلفة حتي لا يكون له تأثيرات سلبية علي مستوي هرمون التستوستيرون . وجدت دراسة أجرتها جامعة نورث كارولينا بأن الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلي تقليل مستوي هرمون التستوستيرون عند الرجالبنسبة تصل إلي 40 % . لذلك من الضروري أخذ يومين علي الأقل بين التمارين الرياضية و يجب تنجب أيضاً العمل علي مجموعة من العضلات نفسها في الدورات التدريبية المتتالية . و في الأيام التي لا يتم فيها ممارسة التمارين الرياضية حاول أن تكون أكثر نشاطاً مثل زيادة صعود الدرج و المشي و التغيرات البسيطة التي تساعدك في تحريك الجسم .
الجزء الثالث ، عمل تغيرات في أسلوب حياتك : 1. الحصول علي قسط كافي من النوم : يعد النوم عامل مهم جداً عندما يتعلق الأمر يزيادة مستويات التستوستيرون و ذلك لأن الجسم ينتج التستوستيرون أثناء النوم . لذلك حاول النوم علي ما لا يقل عن 7 – 8 ساعات كل يوم . و قد وجدت دراسة أجريت في جامعة شيكاغو بأن الرجال الذين نامو أقل من 5 ساعات يومياً و لمدة 7 ليال متتالية ، تم إنتاج كميات أقل من هرمون التستوسيرون . بالإضافة إلي أن قلة إنتاج التستوستيرون تؤدي إلي قلة النوم و زيادة كمية الكورتيزول و التي تؤثر بالسلب علي التستوسيرون. يجب عليك أيضاً تحسين النوم من خلال إيقاف كافة الأجهزة الإلكترونية مثل الكمبيوتر و الأجهزة المحمولة و تجنب تناول مشروبات الكافين قبل النوم مع الحرص علي أخذ دش دافئ قبل النوم . 2. تجنب الإجهاد : يعتقد الكثير من الخبراء بأن الإجهاد هو أحد العوامل الرئيسية وراء قلة إنتاج هرمون التستوستيرون لدي الرجال في العصر الحديث. بعبارة أخري عندما تعاني من مستوي الكورتيزول عالية فذلك يؤدي إلي مستويات منخفضة من التستوستيرون . لكي تحقق أعلي مستوي من هرمون التستوستيرون حاول تجربة رياضات التنفس العميق و اليوغا و التأمل . 3. الحد من تناول الكافين : يجب أن تتناول الكافين بكميات معتدلة لا يتم إنتاج كميات من هرمون الكورتيزول التي تؤثر سلباً علي مستوي التستوستيرون . بالإضافة إلي ذلك فإن إستهلاك كميات كثير من الكافين قبل النوم يمكن أن يؤدي إلي مشاكل النوم. 4. ممارسة الهوايات التي تفضلها : لحسن الحظ ، فإن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ترتبط بالهوايات و الأنشطة التي تفضل أن تمارسها . مشاهدة المزيد من التمارين الرياضية : قد ربط الباحثين في ولاية يوتا بين مستويات هرمون التستوستيرون و عشاق الرياضة و مدي تشجيعهم لفريقهم المفضل و أن مستوي الهرمون ينخفض في حالة خسارة فريقهم المفضل .و طالما أنك واثق من فوز فريقك قم بمشاهدة الرياضة . زيادة العلاقة الحميمية : في الواقع إن زيادة ممارسة العلاقة الحميمية تزيد من مستوي هرمون التستوستيرون . الخروج في الهواء الطلق : عند التمتع بأشعة الشمس تزيد من مستوي هرمون التستوستيرون لديك و ذلك بسبب التعرض لفيتامين د . لذلك حاول المشي لمدة 20 – 30 دقيقة في أشعة الشمس يومياً لزيادة مستوي الهرمون . 5. علاج إرتفاع ضغط الدم : قد وجدت الدراسات بأن الأفراد الذين يعانوا من الضغط الدم المرتفع أكثر إحتمالاً بإنخفاض مستوي هرمون التستوستيرون بنسبة كبيرة عن أولئك الذين لا يعانوا من الضغط المرتفع . لهذا ينصح بتناول حمية غذائية مفيدة لضغط الدم المرتفع . و الحد من الإجهاد و المشروبات الكحولية و الحفاظ علي وزن صحي كل ذلك يساعد في خفض ضغط الدم . في حالات قد تحتاج إلي تناول الأدوية للحصول علي المعالجة السريعة لذلك يفضل مراجعة الطبيب في هذه الحالة . 6. تجنب التعرض للمواد الكيميائية مثل (xenoestrogens. Xenoestrogens ) : هذه المواد الكيميائية لها أثار سلبية علي مستوي هرمون التستوستيرون و قد توجد في العديد من أنشطة الحياة اليومية و إليك بعض الطرق للحد من التعرض لها : تجنب تدفئة الطعام في الحاويات البلاستيك : إذا كنت ترغب في تسخين بقايا الطعام تأكد من الأطباق التي تستخدهما قد إدخالها الميكرويف و ذلك لأنها تحتوي علي المواد الكيميائية الضارة و أيضاً عدم تخزين الطعام في الحاويات البلاستيك و إستبدالها بالعبوات الزجاجية . تناول المنتجات العضوية : يجب غسل الخضروات و الفواكه جيداً قبل تناولها و تجنب اللحوم و الألبان التي تأتي من الأبقار المعالجة بالهرمونات إستخدام المنتجات الطبيعية مثل الزيت ، الشامبو ، معجون الأسنان ، مزيلات العرق . 7. إستشارة الطبيب : إذا كنت متأكد من أنك تعاني من إنخفاض مستوي هرمون التستوستيرون في الجسم يجب إستشارة الطبيب للحصول علي الأدوية المناسبة التي تساعد الجسم في زيادة إنتاجه .
