التوقف عن ممارسة التمارين .. الآثار والحلول

أحياناً قد تمنعكِ مشاغل الحياة من الذهاب إلى صالة الجيم، وبالتالي تفقدين لياقتكِ الشخصية التي اكتسبتيها من ممارسة التمارين، مثل مواعيد العمل، أو إصابة أبنائك بأي مرض يستلزم وجودكِ بجانبهم، كذلك قد ينتابكِ الشعور بعدم الرغبة في الذهاب إلى صالة الجيم، وقد يستمر هذا الشعور عدة أسابيع.
وبغض النظر عن الأسباب التي قد تعيقكِ عن الذهاب لصالة الجيم أو ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام، فقد لا تتمكنين من استئناف ممارسة الرياضة بعد آخر توقف لكِ عنها. وقد ينتج عن أي تعطل عن ممارسة التمارين الرياضية ما يسميه خبراء اللياقة "آثار الانقطاع عن التمارين الرياضية"، وهو فقد اللياقة المكتسبة خلال برنامج كامل (مثل القدرة على الجري لمسافة محددة بدون انقطاع النفس أو فقد الطاقة بعد ممارسة أحد تمارين المقاومة لعدة دقائق). ولتحديد الوقت اللازم لاستعادة اللياقة يجب أن تأخذي بعين الاعتبار مستواكِ اللياقي قبل التوقف ونوعية التمارين التي كنتِ تمارسينها.
وإذا كنتِ لا تزالين تحتفظين بالشكل الرياضي دون أي زيادة في الوزن فإن ذلك يعني أنكِ ما زلتِ تحتفظين بشئ من اللياقة حتى بعد فترة التوقف عن ممارسة التمارين، وذلك بحسب البروفيسور جيف ليمر، الأستاذ المساعد في قسم علوم الحركة بجامعة جراند فالي بولاية ميتشيجان.
وفي حقيقة الأمر، فإن الرياضيين الجادين الذين واظبوا على ممارسة التمارين لمدة عام يفقدون فقط نصف قدرتهم على ممارسة التمارين الهوائية بعد الانقطاع عن ممارسة التمارين لمدة ثلاثة أشهر، وذلك بحسب دراسة نشرت في مجلة "علوم وطب الرياضات والتمارين"، وعلى الرغم من أنه من المستحيل أحياناً مقاومة فقد 50% من اللياقة فعليكِ أن تأخذي في الاعتبار أن المستجدين في ممارسة التمارين الرياضية هم أسوأ حالاً. وفي دراسة مختلفة، فقد استطاع المستجدون ممن شاركوا في برامج ممارسة رياضة ركوب الدراجة لمدة شهرين تحقيق تحسن كبير في الأداء الوظيفي للقلب والأوعية الوريدية وتطور قدرتهم في ممارسة التمارين الهوائية بشكل مستدام. وتوقف المشاركون في الدراسة عن ممارسة التمارين لمدة شهرين وفقدوا كل ما اكتسبوه من قدرات في ممارسة التمارين الهوائية والتمارين المنشطة للدورة الدموية.
ويعتمد تدهور مستوى اللياقة أيضاً على نوع التمرين الذي تعتادين على أدائه قبل التوقف عنه. ولسوء الحظ فأول الأشياء التي تتدهور لدى الأشخاص الذين مارسوا رياضة الجري بانتظام بعد التوقف هو الأداء الهوائي. وتقول خبيرة اللياقة إيمي كراولي إن آثار الانقطاع عن التمارين الرياضية تظهر بشكل سريع في اللياقة الهوائية أو اللياقة المترتبة على ممارسة التمارين الهوائية. وتضيف إيمي قائلة: "عندما تتوقفين عن ممارسة رياضة الجري، انتظري أسبوعاً ثم عاودي ممارسة الرياضة مرة أخرى وستجدين أن رئتيكِ ستؤلمانكِ أكثر من قدميكِ". وتضيف إيمي أن القدرة على ممارسة التمارين المنشطة للدورة الدموية وتمارين القلب أيضاًَ تتأثر بشكل كبير ويظهر هذا التأثير عندما تستأنفين ممارسة الرياضات القلبية مرة أخرى.
ويستغرق بناء القوة البدنية من خلال ممارسة تمارين المقاومة وقتاً طويلاً أكثر من القوة المكتسبة من التمارين الهوائية، وهذه القوة تستمر مع الإنسان لفترة حتى بدون ممارسة التمارين. فقد أثبتت إحدى الدراسات التي نشرتها مجلة طب وعلوم الرياضات والتمارين أن الأشخاص الذي واظبوا على ممارسة التمارين لتسعة أسابيع تمكنوا من المحافظة على مكتسباتهم من القوة لمدة 12 أسبوعاً بعد الانتهاء من برنامجهم الرياضي. علاوة على ذلك فإن المشاركين ممن تتراوح فئاتهم العمرية من 20 إلى 30 عاماً تعرضوا لنقص بنسبة 8% من قدرتهم على ممارسة التمارين بعد مضي 31 أسبوعاً من التوقف عن ممارستها.
وبذلك يتضح أن التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل سيؤدي بطبيعة الحالة إلى تضاؤل في الأداء، ولكن ممارسة التمارين الرياضية ولو ساعة واحدة لمدة أسبوع ستساعد على المحافظة على اللياقة.
وأظهرت دراسة نشرت في مجلة "علم الشيخوخة" وأجريت على أشخاص تمكنوا من إكمال ثلاث جلسات من تمارين المقاومة أسبوعياً ولمدة 12 أسبوعاً، أن هؤلاء الأشخاص الذين واظبوا على ممارسة التمارين مرة أسبوعياً بعد الانتهاء من هذا البرنامج استطاعوا الحفاظ على قوتهم العضلية وعلى الحجم الذي اكتسبوه خلال البرنامج الذي استمر لمدة 12 أسبوعاً، وقد أظهرت دراسة أخرى أنه يتعين على المرء ممارسة تمارين تنشيط الدورة الدموية والهوائية مرة كل أسبوع للمحافظة على اللياقة المكتسبة.
وإذا اضطررتِ للتوقف عن ممارسة التمارين لفترة طويلة، فإنه يتعين عليكِ العودة مرة أخرى لأنكِ ستصبحين عرضة للإصابة عند ممارسة الرياضة والتي من شأنها تأخير عودة لياقتكِ البدنية. وإذا كنتِ متوقفة عن ممارسة التمارين الرياضية لمدة أسبوعين يمكنكِ العودة بسهولة ولكن عليكِ أن تقللي من مرات أداء التمرين وكمية الأوزان بنسبة 10% وكلما زادت فترة انقطاعكِ وجب عليكِ تقليل النسبة.