الفواكه الغنية بالمواد الغذائية

قد تكوني سمعت عن مصطلح الأطعمة السوبر، ولكن …هل سمعت عن الفواكه السوبر؟ ليست كل الفواكه تعتبر سوبر. وقد أطلق علماء التغذية مصطلح” السوبر” على الأغدية الغنية بالفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة والألياف والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي يمكن أن تساعدك على العيش حياة أطول ، وبصحة أفضل، وتحميك من المرض. تقول الباحثة كيري جلاسمان ، مؤسسة موقع (NutritiousLifeMeals.com) ، ومؤلفة كتاب حمية مثيرة صحية: هذه الأغذية متاحة وبوفرة في كل مكان ، حتى في متجر البقالة الصغير.
تحذير هام:
يفضل تناول الفواكه طازجة ، وليست المعلبة. إذا كان ذلك ممكناً ، حاولي شراء وأكل هذه الفواكه الطازجة. ويقدر الخبراء أنه يجب تناول 5 إلى 9 قطع من الفاكهة أو الخضار في اليوم ، ومعظمهم يجب أن يكونوا من الفاكهة السوبر.
توت الأكاي
هذه الفاكهة مميزة جداً وذلك بفضل مستويات المواد المضادة للأكسدة التي هي أعلى من التوت الأسود ، والفراولة ، والتوت الأزرق. ومع ذلك ، لأن هذا النوع موجود في البرازيل ، لذا ليس من السهل أن تجده طازجاً. تقول جلاسمان:” أوصي بمسحوق التوت ، الذي يمكن تناوله في شكل عصير”. “كما أنه وسيلة سهلة لتناول فاكهة سوبر كجزء من النظام الغذائي الخاص بك، كما يمكن استخدامه لتزيين الكيك ، فالطعم اللاذع يكون أحياناً لذيذ “.
التفاح
التفاح سواءً الأحمر أو الأخضر هو مصدر غني بالألياف ، كما أن قشر التفاح يحتوي على الكيرسيتين ، وهو من مضادات الأكسدة التي تعمل كمضاد للهيستامين (الذي يصاحب أعراض البرد والحساسية) ، ومضاد للالتهابات ، وبالتالي قد تساعد على حمايتك من أمراض القلب والحساسية. وقد وجدت دراسة في مدرسة سانت جورج الطبية في لندن أن الأشخاص الذين يتناولون خمسة حبات أو أكثر من التفاح في الأسبوع تعمل رئتهم بشكل أفضل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
الموز
هل تشعر بالجوع بعد 20 دقيقة من تناولك لوجبة خفيفة ؟ في المرة القادمة، تناول موزة. الموز غني بالبوتاسيوم ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ، ويعد الموز واحداً من أفضل مصادر النشا المقاوم ، والكربوهيدرات الصحية التي تجعلك تشعر بالشبع بسرعة ، ويساعد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
التوت الأسود
وفقاً لوزارة الزراعة الأميركية ، تعد هذه الفاكهة من أكبر 10 مصادر غنية بالمواد المضاد للأكسدة ، كما أنها غنية بمادة البوليفينول على وجه التحديد، وهو من أنواع المواد المضادة للأكسدة الموجودة أيضاً في الشاي الاخضر، والتي قد تساعد على منع أمراض القلب والشرايين والسرطان وهشاشة العظام. التوت الأسود أيضا هو رقم واحد في نسبة الألياف: تناول كوب واحد يومياً يمدك بثلث احتياجاتك من الألياف ( يحتاج الجسم من 25 إلى 35 غراماً في اليوم).
التوت الأزرق
هو من أفضل الفواكه من أجل تحسين الأداء الوظيفي للمخ والذاكرة.
العديد من الدراسات ربطت بين تناول التوت الأرزق – الغني بمادة الفلافونويد – وتحسن الذاكرة ، كما تشير البحوث الجديدة ، أن استهلاكه بكميات عادية قد تساعد على الحفاظ على عمل المخ بشكل جيد حتى مع تقدم العمر.
وجدت أحد الدراسات أن النساء اللاتي يتناولن كميات كثيرة من التوت الأزرق يحدث عندهن تأخر كبير في ظهور أعراض الشيخوخة الإدراكية بمقدار سنتين ونصف.
أيضا غني بالمنغنيز، والذي يلعب دوراً هاماً في التمثيل الغذائي الخاص بك ، بحيث يساعك على الاحتفاظ بجسم رشيق ونشيط.
البطيخ الأصفر (الكانتلوب)
يعتبر من الفواكه المفيدة جداً لمن تبحث عن بشرة نضرة.
وفقاً لغلاسمان: هذه الفاكهة غنية بفيتامين (أ) ومشتقاته ، مما يعزز تكاثر الخلايا ، وتجددها باستمرار
الكرز
لونها الأحمر الداكن بسبب احتوائه على مادة مضادة للأكسدة تسمى الأنثوسيانين ، التي يمكن أن تقلل من الالتهابات وتخفض الدهون الثلاثية ومستويات الكولسترول.
في دراسة أجريت مؤخراً بجامعة ميشيغان وجد الباحثون أن إعطاء الكرز للفئران في المختبر خفضت سببين مشتركين لالتهاب الأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 50٪.
كما أن الكرز يساعد على انقاص الوزن وخفض نسبة الكوليسترول بشكل كبير.
الموالح
جميع الحمضيات، من الليمون الحامض إلى اليوسفي، كلها غنية بفيتامين (ج)، والألياف، وكميات صغيرة من المواد المغذية الأخرى والمواد الكيميائية المقاومة للأمراض.
تقول غلاسمان: بفضل فيتامين (ج) أصبحت الحمضيات من الفواكه السوبر، وذلك لأن المضادات الموجودة في فيتامين (ج) تحمي من آثار أضرار أشعة الشمس ، وتنظم افرازات الغدد الدهنية ، ويمكن أن تمنع البقع التي تظهر على الجلد مع تقدم العمر.
التوت الأحمر
هذا النوع من التوت مفيد جداً ، وخاصة بالنسبة للنساء.
فهو يمنع عدوى المسالك البولية ، ويمكن أن يساعد في مكافحة سرطان المبيض.
وفقاً لدراسة جديدة بجامعة روتجرز، فالتوت الأحمر يزيد من فاعلية العلاج الكيميائي المستخدم لمحاربة سرطان المبيض (ذلك وفقاً للتجارب المعملية) ، و قد يبطئ نمو بعض الخلايا السرطانية.
وجدت دراسة أخرى أن شرب كأسً من عصير التوت الأحمر بدون سكر في كل يوم يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد بمقدار 10٪.
فاكهة التنين
قبل أربع سنوات ، حلل باحثون من جامعة بوترا بماليزيا بذور هذه الفاكهة ، ووجدوا أنها تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية ، والتي نحن بحاجة لها ولكن أجسامنا لا تستطيع إفرازها.
في واقع الأمر ، 50٪ من البذور مكونة من الأحماض الدهنية الأساسية ، وحمض الأوليك ، مما يساعد على خفض الكولسترول السيئ وزيادة الكولسترول الجيد.
وتزرع هذه الفاكهة بشكل رئيسي في آسيا.
العنب
ما الذي يجعل العنب فاكهة سوبر؟ أنه يحتوي على أحد مضادات الأكسدة القوية ويسمى الرسفيراترول ، لأنه يعزز من صحة القلب.
وقد وجد الباحثون أيضا أن المركبات الموجودة في بذور العنب على ما يبدو أنها تبطئ من مرض الزهايمر (على الأقل في الفئران) ، كما أنها فعالة جداً في القضاء على نمو خلايا سرطان المخ والعنق (في التجارج المعملية).
الجريب فروت
ثمرة الجريب من الفواكه السوبر، لفوائدها الكثيرة لقلبك. تناول الجريب فروت يومياً ، خاصة الأحمر الداكن اللون ، يساعد على الحفاظ من أمراض القلب من خلال خفض الكولسترول ، وفقاً لدراسات عدة. وكلما كانت أكثر احمراراً كلما كان ذلك أفضل ، لأنها تحتوي على مستويات أعلى من المواد المضادة للأكسدة.
الكيوي
من الفواكه السوبر التي تساعدك على التخلص من مغص الجهاز الهضمي.
في دراسة أُجريت على 41 شخصاً مصابون بأعراض القولون العصبي ، تناولوا حبتين من الكيوي يومياً لمدة ستة أسابيع ، حدث تراجع ملحوظ للأعراض مقارنة مع أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
البرتقال
إذا كنت تأكل حبة واحدة من البرتقال في اليوم ، فأنت بالفعل تستهلك المعدل اليومي الموصى به من فيتامين (ج) ، والتي تحافظ على قوة الجهاز المناعي.
هذه الفاكهة الحلوة هي أيضا مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم ، وحمض الفوليك ، والكالسيوم ، وفيتامينات (ب) الأخرى.
البرقوق
فاكهة لذيذة ، وتساعد على التخلص من القلق. وفقاً لباحثين فرنسيين: يحتوي البرقوق على مضاد للأكسدة يسمى حمض الكلوروجينيك، والذي له دور كبير لخفض التوتر بالنسبة لسلوكيات الفئران.
الرمان
في دراسة بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس: عصير الرمان يحتل المركز الأول في قائمة المشروبات من حيث مستويات مضادات الأكسدة. ومع ذلك ، يفضل تناول فاكهة الرمان طازجة بدلاً من العصير.
الفراولة
الفراولة غنية جداً بفيتامين (ج) ؛ مجرد تناول كوب كامل من عصير الفراولة ، تكون قد حصلت بالفعل على السعرات الحرارية اليومية الموصى بها.
بل هي أيضاً مصدر ممتاز لحمض الفوليك ، والذي يمكن أن يساعد في حماية قلبك.
كما أنها وسيلة سهلة وطبيعية لتبييض أسنانك ! عليك بعصر الفراولة جيداً، ثم تضيف إلى الخليط صودا الخبز وتخلطهم جيداً. باستعمال فرشاة الأسنان قم بنشر الخليط على أسنانك ودعه لمدة 5 دقائق ، كررها مرة واحدة في الأسبوع.
الأفوكادو
فاكهة غنية بالأحماض الأحادية الدهنية والأحماض الدهنية ، والذي يساعد على خفض مستويات (الكولسترول السيئ) ورفع مستويات كمية الكولسترول الجيد في الجسم.
والدهون الصحية في الأفوكادو أيضا تعزز امتصاص الكاروتينويد ، خصوصاً بيتا كاروتين والليكوبين، والتي تعتبر ضرورية لصحة القلب.
الطماطم
تتصدر الطماطم إلى حد كبير قائمة الفواكه السوبر (على الرغم من أن بعض الناس ما زالوا يعتقدون أنها من الخضروات). الطماطم تحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة تسمى الليكوبين، والتي نادراً ما توجد في فاكهة أخرى، كما أن الطماطم غنية بفيتامين (ج) والبوتاسيوم ، والألياف ، كما أنها منخفضة جداً في السعرات الحرارية التي تحتويها.
البابايا
نزلات البرد في الصيف هي أسوأ أنواع نزلات البرد ، والبابايا هو أفضل أنواع علاجها ، هذه الفاكهة الاستوائية غنية جداً بفيتامين (ج) – تناول كوب واحد فقط يمنحك أكثر من الكمية التي تحتاج إليها كل يوم. كما أن البابايا مصدر جيد للفيتامين (أ) و (ه) واثنين من مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب وسرطان القولون.
التوت البري
هذه الفاكهة غنية بالألياف ، فقط نصف كوب من شأنه أن يوفر لك 4 غرامات.
كما أنه يمدك ب 25٪ من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين (ج) والمنغنيز أيضاً.
اليقطين وبذوره (قرع العسل)هذه الفاكهة غنية بالبيتا كاروتين – أحد مشتقات فيتامين (أ) – ، جنباً إلى جنب مع البوتاسيوم والذي يساعد على منع ارتفاع ضغط الدم.
إذا كان إعداد فطيرة اليقطين صعب ، يمكنك إضافة البذور إلى الحساء أو السلطة.
البطيخ
البطيخ غني بالليكوبين، شرب كوب واحد من عصير البطيخ يمدك بأكثر من ضعف كمية الليكوبين مقارنة مع الطماطم الطازجة. كما أن كل كوب منه يحتوي فقط على 40 سعرة حرارية ، كما انه مصدر لفيتامين (أ) و (ج). لست في حاجة إلى تناول البطيخ بمفرده ؛ يمكنك تقطيعه وإضافة قطع من الجبن الفيتا والنعناع الطازج لعمل طبق لذيذ.
الأناناس
الأناناس فاكهة غنية بالبروميلين ، وهو الأنزيم الهضمي الذي يساعد على هضم الطعام للحد من الانتفاخ