فوائد فيتامين الكالسيوم للجسم ومصادره

ما هو الكالسيوم وما دوره في جسم الإنسان؟

الكالسيوم هو معدن متواجد في العديد من الأطعمة. ويحتاج جسم الإنسان للكالسيوم للحفاظ على قوة العظام، وللقيام بالكثير من الوظائف المهمة. وتقريباً، يتم تخزين معظم الكالسيوم في العظام والأسنان، حيث يدعم بنيتها ويضمن صلابتها.

كما يحتاج الجسم أيضاً للكالسيوم، حتى تستطيع العضلات أن تتحرك، وحتى تقوم الأعصاب بنقل وتوصيل الرسائل بين المخ، وكافة أجزاء جسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام الكالسيوم لمساعدة الأوعية الدموية على نقل الدم لجميع أجزاء الجسم، والمساعدة في إفراز الهرمونات والإنزيمات التي تؤثر على كل وظائف الجسم تقريباً.



ما هو مقدار الكالسيوم الذي أحتاجه؟

يتم تحديد الكمية التي تحتاجها من الكالسيوم يومياً، بناء على عمرك.

إذ يحتاج المواليد الجدد ولغاية 6 أشهر من أعمارهم إلى 200 ملليجرام من الكالسيوم يومياً.

الرضع من 7 إلى 12 شهراً يحتاجون إلى 260 ملليجرام

الأطفال من 1 إلى 3 سنوات يحتاجون 700 ملليجرام

الأطفال من 4 إلى 8 سنوات يحتاجون 1000 ملليجرام

الأطفال من 9 إلى 13 سنة يحتاجون 1300 ملليجرام

المراهقون من 14 إلى 18 سنة يحتاجون 1300 ملليجرام

البالغون من 19 إلى 50 سنة يحتاجون 1000 ملليجرام يومياً

الرجال من 51 إلى 70 سنة يحتاجون إلى 1000 ملليجرام يومياً

النساء البالغات من 51 إلى 70 سنة يحتاجون 1200 ملليجرام

البالغون من سن 71 فما فوق يحتاجون إلى 1200 ملليجرام كالسيوم يومياً

أما المراهقات الحوامل والمرضعات فيحتاجون إلى 1300 ملليجرام يومياً

فيما تحتاج النساء البالغات الحوامل والمرضعات إلى 1000 ملليجرام كالسيوم يومياً



ما هي الأطعمة التي تمدنا بالكالسيوم؟

يتوفر الكالسيوم في العديد من الأطعمة. ويمكنك الحصول على الكميات الموصي بها عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة تشمل:

- اللبن، الزبادي، والجبن، هي المصادر الغذائية الرئيسية للكالسيوم، بالنسبة للغالبية العظمى من سكان الولايات المتحدة الأمريكية.

- اللفت، البروكلي، والملفوف الصيني من المصادر النباتية الجيدة للحصول على الكالسيوم.

- الأسماك ذات العظام اللينة التي يمكن أكلها، مثل السردين المعلب، والسلمون من المصادر الحيوانية الجيدة للكالسيوم.

- معظم أنواع الحبوب (مثل الخبز، المعكرونة، والحبوب غير المعززة)، على الرغم من أنها ليست غنية بالكالسيوم، لكنها تضيف كمية ملحوظة من الكالسيوم إلى النظام الغذائي حيث غالباً ما يتم تناولها بشكل معتاد وفي الكثير من الأحيان، أو يتم تناولها بكميات كبيرة.

- كما يضاف الكالسيوم إلى بعض أنواع حبوب الإفطار، عصائر الفاكهة، مشروبات الصويا والأرز، والتوفو. لمعرفة ما إذا كانت هذه الأطعمة تحتوي على كالسيوم أم لا، راجع الملصق الموجود عليها.



ما أنواع مكملات الكالسيوم المتوفرة؟

يتوفر الكالسيوم في العديد من المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات والمعادن، على الرغم من أن كميته تختلف من منتج إلى آخر. كما أن هناك المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم فقط، أو الكالسيوم وغيره من العناصر المغذية مثل فيتامين "د". قم بالتحقق من الملصق الموجود على المكمل الغذائي لمعرفة كمية الكالسيوم الموجودة به.

وهناك شكلان رئيسيان لمكملات الكالسيوم الغذائية وهما الكربونات والسترات. بالنسبة لكربونات الكالسيوم، فهي غير مكلفة، لكن يتم امتصاصها بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام. بعض المنتجات المضادة للحموضة مثل TumsوRolaids تحتوي على كربونات الكالسيوم. وكل قرص يحتوي على 200 إلى 400 ملليجرام من الكالسيوم. أما سترات الكالسيوم فإنها أكثر تكلفة من كربونات الكالسيوم، ويتم امتصاصها بشكل جيد سواء كان ذلك على معدة خاوية أو معدة ممتلئة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات حمض المعدة (حالة مرضية أكثر شيوعاً بين الأشخاص ممن تجاوزوا ال50 من عمرهم)، يمكنهم امتصاص سترات الكالسيوم بسهولة أكبر من كربونات الكالسيوم.

ومن أشكال الكالسيوم الأخرى الموجودة في المكملات والأطعمة المعززة؛ الجلوكونات، اللاكتات، والفوسفات. وتجدر الإشارة إلى أن امتصاص الكالسيوم يكون أفضل عندما لا يستهلك الشخص أكثر من 500 ملليجراماً في المرة الواحدة. لذا، على الشخص الذي يحتاج أن يتناول 1000 ملليجراماً يومياً من الكالسيوم عن طريق المكملات، أن يقوم بتقسيم الجرعة، بدلاً من تناولها مرة واحدة.

قد تسبب مكملات الكالسيوم الإصابة بالغازات، الانتفاخ، والإمساك لدى بعض الأشخاص. إذا حدثت أي من هذه الأعراض، حاول المباعدة بين جرعات الكالسيوم التي تتناولها، وتوزيعها على مدار اليوم، تناول المكملات مع الوجبات أو تغيير نوع المكمل، أو الكالسيوم الذي تتناوله.