من المهم التطرق إلى أن معدل ضغط الدم يرتبط بعاملين أساسيين، هما الدم و المجهود البدني والنفسي. وعليه فإن التقليل من عوامل التوتر والقلق وممارسة طرق الاسترخاء من العوامل المهمة جدا في تخفيض الضغط وعلاجه أيضًا.
و تعتبر اليوغا والتأمل من الرياضات المفيدة، بيد أن اهم طرق الاسترخاء هي تلك التي ثبت حدوثها أثناء الصلاة. فالصلاة تسبب حدوث استرخاء كبير في الأوعية الدموية، مما يسبب انخفاض الضغط وراحة المريض الصحية والنفسية. ويمكن القول بأن شهر رمضان الكريم يبشر بصحة نفسية وانخفاض في الضغط، بشرط أن يتقيد الإنسان بقواعد الطعام الخاصة بمرض الضغط.
تشير زينب حسن دشتي، اختصاصية التغذية العلاجية، إلى أن رمضان بصيامه، وبأكله الصحي المعتدل، وبتغييراته الفسيولوجية، يعد مفيدا جدا لمن يعاني من الارتفاع في ضغط الدم، وذلك من خلال عدة عوامل: 1 – إمكانية فقدان الوزن الزائد وتخليص البدن من السموم والكولسترول الضار يخفضان ضغط الدم بصورة ملحوظة. ويعرف بأن تخفيض 5 كيلوغرامات من الوزن الزائد يرافقه انخفاض بمقدار وحدة من ضغط الدم.
2 – تساهم ممارسة صلاة التراويح والنوافل كنشاط بدني في تحريك الدورة الدموية، وبالتالي تخفيض ضغط الدم. وقد وجدت الدراسات أن حركات الصلاة البدنية قد تحرق سعرات تصل إلى 200 سعرة حرارية للصلاة.
3 – أجواء رمضان المحببة والباعثة على الشعور بالراحة الوجدانية، بالإضافة الى اتباع الصائم لسلوكيات عدم الإيذاء بالفعل أو اللسان، والتزام الهدوء وعدم الانفعال أو الغضب، تعمل على تقليل عصبيته وإفرازه للأدرينالين، ما يخفض بالتالي ضغط الدم.
4 – لاحظت الدراسات أن جدران الشرايين والعضلات تفقد كثيرا من الصوديوم اثناء الصيام، مما يسبب الاعتدال في ضغط الدم.
5 – يتمكن المدخنون والمدمنون على تناول القهوة من الابتعاد عن التدخين لمدة طويلة. وغالبا ما يمكنهم التقليل منها بشكل كبير.
وتتابع دشتي قائلة: - يكمن الخطر الأساسي من ارتفاع ضغط الدم المزمن في مضاعفاته المرضية على القلب والشرايين. لذا يجب على الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم ان لا يهمل الدواء، والتقيد بالاستراتيجيات الغذائية التي أثبتت فائدتها.
خطر الصوديوم:عنصر الصوديوم هو العنصر الاساسي في ارتفاع ضغط الدم، لكن غالبا ما تكون نسبة معادن الصوديوم والبوتاسيوم مرتفعة عند مريض الضغط. لذا يجب تقليل تناول هذه المعادن لتحقيق التوازن، وبالتالي خفض ضغط المصاب.
ونصحت دشتي باتباع حمية داش DASH، التي اثبتت فائدتها في حفظ اتزان ضغط الدم، ووقاية القلب من الضرر. وهي حمية يمكن ان التعرف عليها عند مراجعة اختصاصية التغذية. كما يجب على المرضى الاستفادة من رمضان، بالابتعاد عن التدخين مع الانتظام في تناول الدواء.
هل تحتوي الأطعمة على الأملاح؟ الأملاح الطبيعية كالصوديوم والبوتاسيوم، عناصر غذائية مهمة لتنظيم عمل الأعصاب وذبذباتها. وعليه فهي مهمة لعضلة القلب وجميع عضلات الجسم. ويقتصر الضرر على ملح الطعام (الصوديوم كلوريد)، بحيث تعرفه الدراسات كالسم القاتل. ويعرف بأن بعض الخضار مثل الطماطم تتميز بارتفاع نسبة الصوديوم، مما يفسر طعمها المالح. لكن من المهم التنبيه إلى ضرورة تناول الخضار جميعها، لكن مع تحديد كميتها إلى خمس حبات يوميا.
قواعد السحور: ابتعد عن تناول البيض والسمك والحمص والفول او البقوليات عموما، لما لها من تأثير مجفف للجسم، لذا سيلاحظ من يتناولها جفاف الحلق في اليوم التالي. أكثر من شرب الماء. ابتعد عن كل طعام مالح. واتبع النصائح الغذائية السابقة. لا تشرب المشروبات الكافينية، لأنها مدرة للبول.
إرشادات غذائية: اتباع نظام غذائي منخفض في الصوديوم ليس امرا سهلا ان لم تتعرف على انواع الطعام الجيدة والضارة بحالتك. فالمشكلة هي ان جميع الاغذية الطبيعية تحتوي على الصوديوم لكن تختلف في تركيزها، فبعضها يحتوي على كمية كبيرة وبعضها على كمية صغيرة.
وبينت الاختصاصية دشتي قائلة: كمية الصوديوم الموجودة في الغذاء الطبيعي تغطي احتياجات الشخص من الصوديوم والبالغة 2000 الى 2.500 ميللي جرام فقط. وحتى لا يزيد ما تتناوله عن تلك الكمية المسموحة، فيجب اتباع بعض خطوات الغذائية، ومن أهمها:
استخدام بدائل الصوديوم.
وضع جبن الحلوم والاجبان المالحة الأخرى في ماء لمدة طويلة لضمان خروج معظم ما تحتويه من الأملاح قبل تناولها او استعمالها في الطبخ.
الاكثار من استخدام الالياف في الغذاء، مثل الشوفان والشعير والحنطة والخضار. واستبدال الخبز الأبيض بالخبز بالأسمر أو المصنوع من النخالة أو الشعير، لما يحتويه من ألياف نباتية. وللتنبيه يحتوي الخبز الإيراني على ملح، لذا ينصح بالتقليل من كمية تناوله.
عدم اضافة ملح الطعام الى الغذاء ابدا، ويجب التعود على طبخ الطعام من دون ملح. ورغما عن استغراب طعمه في البداية، إلا ان حلمات التذوق ستتعود على الطعم بعد 10 الى 15 مرات من التذوق، وتستسيغه بل تفضله ايضا.
الابتعاد تماما عن المخللات والموالح جميعها، بما فيها الشبس والمكسرات المملحة واي طعام مضاف له ملح.
الابتعاد عن تناول الاغذية المعلبة، ويفضل اختيار الاطعمة الطازجة والمثلجة. وعند الاضطرار لاستعمال الاطعمة المعلبة، فيجب أولا ازالة ما تحتويه من سوائل ثم غسلها عدة مرات بالماء لإزالة ما ترسب عليها قبل استعمالها في الطبخ.
تناول بذرة الكتان بمعدل ملعقة بين يوم وآخر. ومن الخطأ ان يقوم الرجل بالتهام هذه البذور عدة مرات يوميا. فبالرغم من فائدتها الشاملة للجسم لاحتوائها على الأحماض الامينية المفيدة والألياف، فإن الأبحاث أشارت إلى أن افراط الرجل في تناولها يؤثر في خصوبته، وذلك نتيجة لاحتوائها على هرمونات نباتية أنثوية.
تناول حفنة من المكسرات (خاصة اللوز والجوز) نيئة وغير مملحة. لاحتوائها على مواد مفيدة مثل الألياف والاوميغا والارجنين تسهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. لكن من المهم الابتعاد عن الاصناف المحمصة او المقلية او المنهكة لأنها تحتوي على املاح ونوعية الدهون الضارة.
الإكثار من شرب الماء بمعدل يزيد على 8 أكواب منه يوميا. وبما أننا نصوم أثناء الوقت الحار، فمن المهم حمل قنينة الماء بعد الافطار وتناول القليل منها بين كل حين لتعويض ما فقد اثناء التعرق.
تفادي تناول صلصات الطماطم المركزة (المعجون) وذلك لأنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الأملاح. الحرص على تناول 5 أنواع من الفواكه أو الخضار يوميا. ويفضل الإكثار من تناول الخضروات الورقية (الجرجير والريحان والنعناع وغيرها) لأنها تحتوي على الألياف.
تفادي الشوربات المصنعة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الاملاح والكيميائيات.
تناول اللحوم الطازجة بدلا عن تلك المحفوظة او المعلبة او المدخنة. وتفادي تناول اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي والمورتديلا. تفادي تناول الاطعمة السريعة بكل انواعها. وتعتبر الفلافل والفول والحمص والشاورما وكل ما يوضع في صمون من الوجبات السريعة التي يجب أيضا تفاديها، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الملح والدهون الضارة.
الابتعاد عن استخدام الصلصات والكاتشب والماسترد والصويا وغيرها من الصلصات بما فيها صلصات الفلفل، فجميعها يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
الحرص على تناول طبق من السلطة يوميا، مع تتبيلها بالبهارات الطبيعية المفيدة، مثل: الفلفل الاسود، الخل، الليمون، الزعتر البري، الروب، زيت الزيتون، الزعتر العادي.
قراءة قائمة محتويات المنتجات قبل شرائها والتأكد من أنها تحتوي على اقل نسبة من الصوديوم، ولا تحتوي على الدهون المهدرجة او المتحولة.
لا تنسوا الرياضة ودورها المعالج والوقائي من الأمراض المزمنة المختلفة. كما أن ممارسة الرياضة ما بين الإفطار والسحور تساعد على هضم الغذاء وتنشيط فعالية الجهاز الدوري والتفريغ النفسي.
