نصائح لإنقاص الوزن بنجاح ونظام غذائي بدون حرمان

إنقاص الوزن أمر صعب. تكافح العديد من النساء لفقدان بضعة أرطال ثم إعادة الوزن مرة أخرى. لا يوجد حل سريع لفقدان الوزن. المفتاح هو التركيز على التغييرات الصغيرة والصحية التي يمكنك الالتزام بها لبقية حياتك. يعد فقدان الوزن جزءًا من العيش بأسلوب حياة أكثر صحة. جرب بعض هذه النصائح للمساعدة في منحك أفضل فرصة للنجاح.
ضع خطة للنجاح
اختر وقتًا جيدًا للتغيير. تكون بعض الأوقات في الحياة أكثر إرهاقًا من غيرها. إذا كان لديك تغيير كبير قادم ، مثل الانتقال أو الزواج أو الطلاق أو التخرج أو تولي وظيفة جديدة ، فقد لا يكون هذا هو الوقت المناسب لبدء فقدان الوزن.
ضع أهدافًا واقعية يمكن قياسها. لا تتوقع خسارة 30 جنيها في الشهر الأول. حدد هدفًا يتمثل في رطل واحد أسبوعيًا وتتبع تقدمك. (تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك لمعرفة مقدار الوزن الآمن بالنسبة لك لخسارته.) كافئ نفسك بنشاط ممتع (ولكن ليس علاجًا غير صحي) عندما تحقق كل هدف!
اعمل على حل المشكلات الصحية الأخرى أولاً. على سبيل المثال ، يوصي الأطباء أنه إذا كنت تعاني من الاكتئاب الشديد ، يجب أن تحصل على علاج للاكتئاب قبل أن تحاول إنقاص الوزن. إذا كنت تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم ، فتحدث إلى الطبيب أو الممرضة بشأن فقدان الوزن للمساعدة في علاج انقطاع النفس أثناء النوم أو حول علاج انقطاع النفس النومي أولاً. يمكن أن يساهم عدم النوم بشكل كافٍ أو النوم السيء في زيادة الوزن. تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك حول أفضل وقت للعمل على إنقاص الوزن ، مع الأخذ في الاعتبار أي مشاكل صحية أخرى قد تكون لديك.
خطط لوجباتك في وقت مبكر. معظم الأشخاص الذين يتناولون طعامًا صحيًا يخططون لمعظم وجباتهم في وقت مبكر حتى لا يفرطوا في تناول الطعام غير الصحي. اكتشف الوجبات التي ستتناولها في المنزل للأسبوع القادم. قم بعمل قائمة بقالة لتلك الوجبات والوجبات الخفيفة. التزم بقائمتك عندما تذهب للتسوق.
البدء
تتبع طعامك ولياقتك. هناك العديد من الأدوات المجانية التي يمكن أن تعلمك ما يجب القيام به وتتبع تقدمك. على سبيل المثال ، يمكنك العثور على خطة طعام صحي مخصصة باستخدام أداة MyPlate Plan . يمكنك أيضًا الحصول على نصائح حول إنقاص الوزن وتتبع وزنك بمرور الوقت. في إحدى الدراسات ، خسرت النساء اللواتي يستخدمن مجلة طعام 6 أرطال في المتوسط أكثر من النساء اللائي لم يتتبعن طعامهن.
قم بإجراء تغيير واحد فقط في كل مرة. قد يكون من الصعب تغيير كل شيء تأكله مرة واحدة. اختر هدفًا صغيرًا من الأكل الصحي واعمل على ذلك حتى تتمكن من الوصول إلى هذا الهدف في معظم الأوقات - أو حتى تكتشف سبب عدم نجاح هذا الهدف بالنسبة لك. ثم اختر هدفًا آخر لتناول الطعام الصحي.
لا تقطع كل المكافآت. من المغري أن تخبر نفسك أنك ستتوقف عن تناول جميع الأطعمة غير الصحية (مثل البسكويت والكعك ورقائق البطاطس والصودا والبطاطس المقلية) من أجل إنقاص الوزن. قد تكون هذه الإستراتيجية سهلة في البداية ، ولكن قد يكون من الصعب الاستمرار فيها بمرور الوقت. قد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية لأنك تشعر بالحرمان. اختر المكافآت في وقت مبكر ، وقلل من عدد المرات التي تتناول فيها طعامًا غير صحي ، وحافظ على حجم الجزء صغيرًا.
تناول طعام صحي
فكر فيما تأكله ولماذا. لاحظ كيف تشعر في كل مرة تأكل شيئًا. هل تجد نفسك تأكل لتخفيف التوتر أو الملل أو القلق؟ هل هناك خيار صحي يمكنك استبداله؟
اختر حصصًا أصغر عند تناول الطعام بالخارج. غالبًا ما تحتوي أطعمة المطاعم على نسبة عالية من الملح والدهون والسعرات الحرارية. اطلب خيارًا صغيرًا أو منخفض السعرات الحرارية ، أو شارك وجبة ، أو خذ جزءًا من الوجبة إلى المنزل. قد تكون معلومات السعرات الحرارية متاحة في القوائم أو في كتيب أو على أغلفة الطعام أو عبر الإنترنت.
اشرب الماء أولاً. أحيانًا ما نعتقد أنه الجوع هو في الواقع عطش. جرب شرب الماء قبل تناول وجبة خفيفة لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك على تأجيل تناول الطعام حتى يحين موعد الوجبة. أو ربما ستأكل أقل إذا ملأت بعض الماء أولاً.
لا بأس بالمعاملة بين الحين والآخر. قد يكون من الصعب الالتزام بخطة الأكل الصحي إذا كنت تشعر بالحرمان طوال الوقت. تناول طعامًا صحيًا بنسبة 90٪ من الوقت ، ولكن تناول طعامًا أقل صحة في بعض الأحيان حتى لا تشعر أنك تفوتك الفرصة.
فكر في مشروبك. لا تنس إضافة السعرات الحرارية التي تشربها كل يوم. تضيف العصائر والقهوة مع شراب أو مبيض وماء منكه سعرات حرارية. حتى بعض المشروبات الغازية الخاصة بالحمية يمكن أن تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية غير المدرجة في ملصق حقائق التغذية. تعرف على المزيد حول السعرات الحرارية في المشروبات.
تعلم كيف تطبخ. لست مضطرًا لأن تكون طاهيًا بارزًا كما يظهر على شاشة التلفزيون ، ولكن عادةً ما يعرف الأشخاص الذين يتناولون طعامًا صحيًا كيفية طهي بعض الوجبات البسيطة لأنفسهم أو لعائلاتهم. إذا كنت تعرف كيفية طهي بعض الأطباق السهلة ، فستقل احتمالية طلب تناول طعام غير صحي أو تناول وجبات خفيفة غير صحية.
قم بإعداد وتقديم حصص أصغر عند تناول الطعام في المنزل. من الطبيعي أن تأكل كل شيء في طبقك. قم بحل هذه المشكلة بوضع القليل على اللوحة للبدء. يمكنك أيضًا تجربة استخدام طبق أصغر. سيساعدك التحكم في الكمية على إنقاص الوزن بمرور الوقت.
تؤدي للفشل .. خمسة أخطاء شائعة يرتكبها الناس أثناء محاولات إنقاص الوزن
تمارين رياضية لتقوية العضلات وإنقاص الوزن .. فيديو
تحرك
اجعل يديك مشغولة. هل هناك شيء آخر يمكنك القيام به إذا لم تكن جائعًا حقًا؟ جرب شيئًا ما يبقي يديك مشغولتين وعقلك بعيدًا عن الطعام ، مثل الحياكة أو قراءة كتاب أو اللعب مع أطفالك أو القيام بالأعمال المنزلية غير الموجودة في المطبخ.
الحد من وقت النظر إلى الشاشة. يرتبط الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة ، وخاصة التلفزيون ، بزيادة الوزن. ابذل جهدًا لتناول الطعام على المائدة ، وأوقف تشغيل التلفزيون أو الجهاز اللوحي أو الهاتف. عندما تشتت انتباهك ، قد تأكل أكثر مما تدرك ، مما يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.
ارفع بعض الأوزان. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون. اسع لجلستين أو ثلاث جلسات من تمارين القوة في الأسبوع. اترك يومًا أو نحو ذلك بين التدريبات حتى يرتاح جسمك.
يمشي. تحتاج معظم النساء إلى حوالي 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل ، مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع ، معظم الأيام من أجل التمتع بصحة جيدة. إن ممارسة النشاط البدني الكافي لا يساعدك فقط في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه ، بل يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ويعزز مزاجك. 2 لإنقاص الوزن عن طريق ممارسة الرياضة وبدون تقليل السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى حوالي ساعة أو أكثر من النشاط البدني المعتدل في معظم الأيام. 2
تمتع بصحة نفسية
تعامل مع القلق. الإجهاد يمكن أن يزيد من احتمالية زيادة الوزن. 3 ابحث عن طرق لفصل التوتر عنك وتقليله. تتضمن بعض الخيارات التأمل ، واليوجا ، والقراءة ، والعبادة الدينية ، وقضاء وقت ممتع مع الأصدقاء والعائلة ، وتعلم وصفة صحية جديدة ، وتجربة نشاط بدني جديد مثل ركوب الدراجات أو فصل التمارين ، أو التطوع في مجتمعك.
افصل قيمتك الذاتية عن وزنك. غالبًا ما يكون الوزن بالنسبة للنساء مسألة حساسة تعامل معها الكثيرون طوال حياتهم. الوزن مهم ، لكنه مجرد مؤشر واحد على صحتك. من المفيد أن تكون مرتاحًا مع هويتك بغض النظر عن وزنك. لا تجعلك زيادة الوزن أو السمنة شخصًا سيئًا أو ضعيفًا. غالبًا ما يكون فقدان الوزن الناجح أمرًا يتعلق بتجربة استراتيجيات مختلفة حتى تكتشف ما يناسبك. غالبًا ما يتطلب التفاني والمثابرة ، لكن لا بأس إذا لم ينجح في البداية.
لا تستسلم!
استمر في المحاولة. أحد مفاتيح إنقاص الوزن هو الاستمرار في المحاولة. إذا لم تنجح إستراتيجية معينة معك ، فهذا لا يعني أنك فاشل. طالما أنك تتعلم شيئًا من تلك التجربة المعينة ، يمكن أن يمنحك نظرة ثاقبة حول ما قد يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك في المستقبل.
تقبل الانزعاج المؤقت. إن فقدان الوزن ليس دائمًا أمرًا ممتعًا أو سهلًا. في بعض الأحيان قد يكون من الصعب عاطفيًا مواجهة المشكلات التي تساهم في الأكل غير الصحي. في بعض الأحيان قد تشعر بالجوع أو الإهمال إذا كان الأصدقاء أو العائلة ينغمسون في ذلك. اعلم أن الشعور بعدم الارتياح سيزول ولن يستمر إلى الأبد.
ابحث عن الإلهام. في بعض الأحيان ، تجد النساء أنه من الأسهل إجراء تغييرات صحية لشخص آخر - لإفادة طفلهن الذي لم يولد بعد أو للاستعداد لحدث عائلي مثل حفل زفاف أو لم شمل. سواء كان مصدر إلهامك هو صورة نفسك ترتدي فستانًا أصغر حجمًا أو تخفض ضغط الدم بحيث لا تحتاج إلى الدواء بعد الآن ، ضع في اعتبارك مصدر إلهامك عندما تميل إلى تناول الأطعمة غير الصحية أو تخطي روتين التمرين
ابحث عن مكافآت جديدة. كلنا نستمتع بتناول الطعام وكافأنا أنفسنا بالآيس كريم أو الكيك في الماضي. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد يكون من الصعب استبدال المكافآت الأخرى. اكتشف في وقت مبكر ما الذي يجعلك تشعر بالرضا - أخذ حمام طويل ، وقضاء الوقت مع أحبائك ، والاستمتاع بهواية. بعد ذلك ، عندما يكون لديك شيء للاحتفال به.