ارتاح طوال فترة الصيام.. أطعمة في السحور تشعر بالشبع.. وعلاج التعب والإرهاق بطرق طبيعية أبرزها تقليل التوتر والنوم

* أطعمة تشعر بالشبع في السحور
* علاج التعب والإرهاق في الصيام بحيل سهلة
يبحث عدد كبير من المسلمين عن أنواع أطعمة تشعر بالشبع لتناولها في سحور رمضان لتقليل العناء طوال ساعات الصيام، كما يرغبون في إيجاد حيل مناسبة ل علاج التعب والإرهاق اللذان يصاحبان الصيام خلال فصل الصيف.. كل هذه الأسئلة وأكثر، تجد إجابتها عبر السطور التالية.
نقدم لكم قائمة أطعمة تشعر بالشبع في سحور رمضان، وفقا لما أورده موقع "healthline".
البطاطس مسلوقة
عند البحث عن أطعمة تشعر بالشبع للسحور؛ تأتي البطاطس، فهي صحية ومغذية للغاية، فالبطاطس المسلوقة مُشبعة، وسجلت أعلى نسبة من بين جميع الأطعمة في مؤشر الشبع، يمكن أن تملأك وتساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.

البيض
البيض صحية بشكل لا يصدق والمغذيات الكثيفة فهو غذاء مغذي غني بالبروتين، وله تأثير قوي على الشبع، قد تساعدك على تناول كميات أقل من الطعام لمدة تصل إلى 36 ساعة بعد الوجبة.

دقيق الشوفان
ويعد دقيق الشوفان من أهم أطعمة تشعر بالشبع هو خيار جيد للسحور، قد يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل في الوجبة التالية ويؤخر إفراغ المعدة.

أبرزها تعزيز صحة القلب .. الفوائد الصحية لتناول الشوفان
فوائد بالجملة.. تناول كوب من الشوفان قبل النوم وشاهد النتيجة
الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني سميك للغاية مقارنة بالزبادي العادي، وعادة ما يكون أعلى في البروتين، والزبادي اليوناني هو وجبة فطور ووجبة خفيفة شهيرة غنية بالبروتين، قد يزيد من الشعور بالامتلاء ويساعدك على الشعور بجوع أقل حتى الوجبة التالية.

الخضروات
الخضروات أطعمة تشعر بالشبع وعدم العطش في نفس الوقت، فهي مغذية بشكل لا يصدق، حيث أنها مُحمَّلة بجميع أنواع الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة، وغنية بالألياف والمياه، مما قد يجعلك لا تشعر بالجوع لفترة أطول، كما قد يساعدك تناول السلطة قبل الوجبة فب تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.

الجبن القريش
يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين، ولكنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية، وقد يكون تأثيره على الامتلاء مشابهًا لتأثير البيض.

البقوليات
تتمتع البقوليات، مثل "الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني"، بقيمة غذائية عالية جدا، فالبقوليات مصدر جيد للألياف والبروتين، وقد تساعدك على الشعور بالشبع مقارنة بالأطعمة الأخرى.

ووجدت إحدى الدراسات، أن المشاركين شعروا بنسبة 31٪ من الشبع، عند تناول البقول، مقارنة بوجبات المكرونة والخبز.

الفاكهة
الفاكهة غنية بالألياف وتوفر كتلة قد تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، والفاكهة الكاملة لها تأثير أقوى على الامتلاء من عصير الفاكهة، ويسجل التفاح والبرتقال درجات عالية جدًا على مؤشر الشبع.
الكينوا
الكينوا هي حبوب شائعة ومصدرًا جيدًا للبروتين والأحماض الأمينية الأساسية، كما أنها غنية بالألياف أكثر من معظم الحبوب.

وقد يزيد محتوى الكينوا من البروتين والألياف، من الشعور بالامتلاء، ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.

الجوز
المكسرات مثل اللوز والجوز، هي الطاقة الكثيفة، خيارات وجبة خفيفة غنية بالمغذيات، وتحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات الصحية، وتظهر الدراسات أنها مُشبعة بشكل كبير.

وسلطت دراسة أخرى، الضوء، على أهمية مضغ المكسرات بشكل صحيح، ووجدت أن مضغ اللوز 40 مرة؛ أدى إلى انخفاض أكبر في الجوع، وزيادة الشعور بالامتلاء، مقارنة بمضغ اللوز 10 أو 25 مرة.

ويبحث عدد كبير من الأشخاص عن علاج التعب والإرهاق، حيث يشعر به كثيرون عندما تزداد درجات الحرارة، أو تتضاعف المسئوليات والضغوط النفسية.

وعندما يأتي الصيام مع الحر الشديد؛ يزداد الشعور بالإجهاد، مما يجعل هناك حاجة شديدة لإيجاد طريقة مناسبة ل علاج التعب والإرهاق.

ونقدم لكم طرق علاج التعب والإرهاق في الصيام، وذلك وفقا لما جاء في موقع "nhs".

نوم الأطفال

العديد من حالات التعب ناتجة عن الإجهاد وقلة النوم وسوء التغذية وعوامل أخرى تتعلق بنمط الحياة، جرب نصائح المساعدة الذاتية هذه لاستعادة مستويات الطاقة لديك.
إذا كنت تشعر أنك تعاني من الإرهاق، وهو إجهاد غامر لا يخفف بالراحة والنوم، فقد تكون لديك حالة طبية أساسية، استشر طبيبًا عامًا للحصول على المشورة.

تناول الطعام كثيرًا للتغلب على التعب
من الطرق الجيدة ل علاج التعب والإرهاق والحفاظ على الطاقة طوال اليوم هي تناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة صحية كل 3 إلى 4 ساعات، بدلاً من تناول وجبة كبيرة بمعدل أقل.

تحرك
قد تشعر أن التمرين هو آخر شيء يدور في ذهنك، ولكن في الواقع، ستجعلك التمارين المنتظمة تشعر بتعب أقل على المدى الطويل لذلك سيكون لديك المزيد من الطاقة.

يمكن أن يمنحك المشي لمدة 15 دقيقة؛ دفعة واحدة من الطاقة، وتزداد الفوائد مع زيادة النشاط البدني المتكرر.

ابدأ بكمية صغيرة من التمارين، قم ببناء جسدك تدريجيًا على مدار أسابيع وشهور، حتى تصل إلى الهدف الموصى به، وهو 2.5 ساعة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع، كل أسبوع.

اخسر الوزن لاكتساب الطاقة
إذا كان جسمك يحمل وزنًا زائدًا، فقد يكون ذلك مرهقًا، كما أنه يضع ضغطًا إضافيًا على قلبك؛ مما قد يجعلك متعبًا، اخسر وزنك وستشعر بمزيد من النشاط.

بصرف النظر عن تناول الطعام الصحي؛ فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه؛ هي أن تكون أكثر نشاطًا وممارسة المزيد من التمارين.

النوم جيدا
كثير من الناس لا يحصلون على النوم الذي يحتاجون إليه ليبقوا يقظين طوال اليوم، لذا تنصح الكلية الملكية للأطباء النفسيين بالآتي:
* الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الصباح في نفس الوقت كل يوم.
* تجنب القيلولة في اليوم.
* خذ وقتًا للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش.

تقليل التوتر لزيادة الطاقة
التوتر يستهلك الكثير من الطاقة لذا فيجب أن تحاول إدخال أنشطة الاسترخاء في يومك ل علاج التعب والإرهاق، ومنها:
* ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.
* ممارسة اليوجا أو ال"تاي تشي".
* الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة.
* قضاء الوقت مع الأصدقاء.
* كل ما يريحك سيحسن طاقتك.

العلاج بالكلام يتغلب على التعب
هناك بعض الأدلة على أن العلاجات بالكلام، مثل "الاستشارة" أو العلاج السلوكي المعرفي (CBT)؛ قد تساعد في محاربة التعب أو التعب الناجم عن التوتر أو القلق أو الحالة المزاجية السيئة.