أبرزها السالمون .. أطعمة تساعد على زيادة حليب الثدي

يؤدي تناول الأطعمة الصحية بشكل روتيني على مدار اليوم ، إلى زيادة الطاقة التي قد تكون لديك على الأرجح كأم جديدة، و إذا كنت تقومين بالرضاعة ، فإن جودة حليب الثدي تظل كما هي بغض النظر عما تختارين تناوله.
ولكن هناك مشكلة: عندما لا تحصلي على العناصر الغذائية اللازمة من نظامك الغذائي ، سيوفرها جسمك من مصادر الطاقة به منا يؤثر على وزنك وصحتك لذا تأكدي من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك. سوف يفيد كلاكما.
حاولى أن تجعل هذه الأطعمة الصحية جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي، وفقا لما نشره موقع web md.
سمك السالمون
لا يوجد شيء اسمه طعام مثالي. لكن سمك السلمون قريب جدًا منه عندما يتعلق الأمر بقوى غذائية للأمهات الجدد. السلمون ، مثل الأسماك الدهنية الأخرى ، محمّل بنوع من الدهون يسمى DHA. DHA أمر بالغ الأهمية لنمو الجهاز العصبي لطفلك . كل الثدي يحتوي حليب DHA، ولكن مستويات أنها أعلى في الحليب من النساء اللواتي الحصول على مزيد من DHA من وجباتهم الغذائية.
قد يساعد DHA في السلمون أيضًا على تحسين مزاجك. تشير الدراسات إلى أنه قد يلعب دورًا في منع اكتئاب ما بعد الولادة .
تحذير : توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بأن تحد النساء المرضعات والنساء الحوامل والنساء اللاتي قد يصبحن حوامل من كمية السلمون التي يأكلونها.
وتوصي الإرشادات بمتوسط 12 أونصة ، أو ما يعادل حصتين رئيسيتين ، في الأسبوع. والسبب هو الحد من كمية الزئبق التي يتعرض لها طفلك الجديد.
يعتبر مستوى الزئبق في السلمون منخفضًا. تحتوي بعض الأسماك الأخرى ، مثل سمك أبو سيف أو الماكريل ، على كمية عالية من الزئبق ويجب تجنبها تمامًا. 12 أوقية في المتوسط. إن تناول المزيد من الطعام في أسبوع واحد - مثل تناول ثلاث حصص بدلًا من اثنتين - لن يضر طالما أنك تأكل أقل في الأسبوع التالي.
منتجات الألبان قليلة الدسم
سواء كنت تفضل الزبادي أو الحليب أو الجبن ، فإن منتجات الألبان جزء مهم من الرضاعة الطبيعية الصحية . يوفر الحليب دفعة من فيتامين د الذي يقوي العظام . بالإضافة إلى توفير البروتينات وفيتامينات ب ، تعد منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم . إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فإن حليبك مليء بالكالسيوم لمساعدة عظام طفلك على النمو ، لذلك من المهم أن تأكلي ما يكفي من الكالسيوم لتلبية احتياجاتك الخاصة. حاول تضمين ثلاثة أكواب من منتجات الألبان على الأقل يوميًا في نظامك الغذائي.
لحم بقر
عزز طاقتك كأم جديدة مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحم البقري. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى استنزاف مستويات الطاقة لديك ، مما يجعل من الصعب عليك مواكبة متطلبات المولود الجديد .
تحتاج الأمهات المرضعات إلى تناول المزيد من البروتين وفيتامين ب 12. لحم البقر الطري مصدر ممتاز لكليهما.
البقوليات
حبوب الحديد الغنية، وخاصة الملونة منها مثل الظلام الفاصوليا السوداء و الكلى الفاصوليا، هي الرضاعة الطبيعية كبير في الغذاء، وخصوصا للنباتيين. إنها مصدر صديق للميزانية للبروتين عالي الجودة وغير الحيواني.
توت
يجب أن تتأكد الأمهات المرضعات من الحصول على حصتين أو أكثر من الفاكهة أو العصير كل يوم. التوت الأزرق خيار ممتاز لمساعدتك على تلبية احتياجاتك. هذه التوتات الشهية واللذيذة مليئة بالفيتامينات والمعادن المفيدة لك ، وتمنحك جرعة صحية من الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة.
أرز بني
قد تميل إلى تقليل الكربوهيدرات للمساعدة في إنقاص وزن الطفل. لا تفعل. قد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى تقليل إنتاج الحليب وتركك تشعر بالخمول. امزج الكربوهيدرات الصحية المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني في نظامك الغذائي للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة. تمد الأطعمة مثل الأرز البني جسمك بالسعرات الحرارية التي يحتاجها لصنع أفضل نوعية من الحليب لطفلك.
البرتقال
يعتبر البرتقال المحمول والمغذي طعامًا رائعًا لزيادة الطاقة. يعتبر البرتقال والحمضيات الأخرى من الأطعمة الممتازة للرضاعة الطبيعية ، حيث تحتاج الأمهات المرضعات إلى فيتامين سي أكثر من النساء الحوامل. لا تجد الوقت للجلوس لتناول وجبة خفيفة؟ ارتشف بعض عصير البرتقال خلال يومك - ستحصل على فائدة فيتامين سي ، ويمكنك اختيار أصناف مدعمة بالكالسيوم للحصول على المزيد من مشروبك.
البيض
البيض طريقة متعددة الاستخدامات لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. اخلط بيضتين على الإفطار ، أو ارم بيضة مسلوقة أو اثنتين على سلطة وقت الغداء ، أو تناول عجة وسلطة على العشاء. اختر البيض المدعم ب DHA لزيادة مستوى هذا الأحماض الدهنية الأساسية في حليبك.
الخبز الأسمر
حمض الفوليك ضروري لنمو طفلك في المراحل المبكرة من الحمل . لكن أهميتها لا تنتهي عند هذا الحد. يعد حمض الفوليك عنصرًا غذائيًا مهمًا في حليب الثدي يحتاجه طفلك للتمتع بصحة جيدة ، ومن الأهمية بمكان أن تأكلي ما يكفي لرفاهيتك أيضًا. يتم تقوية الخبز والمعكرونة المصنّعة من الحبوب الكاملة ، كما يمنحك جرعة صحية من الألياف والحديد.
الخضروات
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والسلق والبروكلي مليئة بفيتامين أ ، وهو مفيد لك ولطفلك. الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد. إنها مصدر جيد للكالسيوم غير الألبان وتحتوي على فيتامين سي والحديد. تمتلئ الخضار الخضراء أيضًا بمضادات الأكسدة الصحية للقلب وقليلة السعرات الحرارية.
الحبوب الكاملة
بعد ليلة أخرى بلا نوم ، فإن أحد أفضل الأطعمة لتعزيز الطاقة للأمهات الجدد في الصباح هو وجبة فطور صحية من الحبوب الكاملة. يتم تعزيز العديد من حبوب الإفطار بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية. يمكنك تحضير وجبة فطور صحية وساخنة عن طريق تقليب التوت الأزرق والحليب الخالي من الدسم في وجبة لذيذة من دقيق الشوفان.
الماء
تتعرض الأمهات المرضعات بشكل خاص لخطر الإصابة بجفاف استنزاف الطاقة . للحفاظ على مستويات الطاقة وإنتاج الحليب لديك ، تأكد من الحفاظ على رطوبة جيدة. يمكنك تغيير خياراتك وتلبية بعض متطلباتك من السوائل عن طريق شرب العصير والحليب. لكن كن حذرًا عندما يتعلق الأمر بالمشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة أو الشاي. لا تتناول أكثر من 2-3 أكواب في اليوم ، أو انتقل إلى منزوعة الكافيين يدخل الكافيين إلى حليب الثدي ويمكن أن يتسبب في أن يصبح طفلك سريع الانفعال وضعف النوم .