بدون أدوية .. علاج الأرق بالسلوك المعرفي

يعانى عدد كبير من الأشخاص من مشاكل الأرق واضطرابات النوم وكثرة التفكير قبل النوم ومن الطرق الفعالة فى التخلص من هذه المشكلة العلاج السلوكي المعرفي.
ذكر موقع " mayoclinic" أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) يساعد على التحكم في الأفكار والأفعال السلبية التي تبقي الانسان مستيقظًا أو التخلص منها ويعطى نفس نتائج ادوية النوم أو أكثر منها فعالية.
يتضمن الجزء المعرفي الأول من العلاج المعرفي السلوكي: التعرف على المعتقدات التي تؤثر على قدرتك على النوم وتغييرها يمكن أن يساعد على التحكم في الأفكار السلبية والمخاوف التي تبقيك مستيقظًا أو التخلص منها قد يتضمن أيضًا القضاء على الدورة التي يمكن أن تتطور حيث تقلق كثيرًا بشأن النوم بحيث لا يمكنك النوم.
إقرأ أيضا
لعلاج الأرق.. ضع نقط من هذا الزيت على الوسادة قبل النوم
يساعدك الجزء السلوكي من CBT-I على تطوير عادات نوم جيدة وتجنب السلوكيات التي تمنعك من النوم جيدًا. تشمل الاستراتيجيات ، على سبيل المثال:
العلاج بالتحكم في التحفيز. تساعد هذه الطريقة في إزالة العوامل التي تهيئ عقلك لمقاومة النوم. على سبيل المثال ، قد يتم تدريبك على تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ وتجنب القيلولة ، واستخدام السرير فقط للنوم والجنس ، ومغادرة غرفة النوم إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة ، والعودة فقط عندما تكون نعسان.
تقنيات الاسترخاء.
يعمل استرخاء العضلات التدريجي والارتجاع البيولوجي وتمارين التنفس على تقليل القلق في وقت النوم، وتساعد ممارسة هذه الأساليب على التحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب وتوتر العضلات وتحسين الحالة المزاجية.
تقييد النوم
يخفض هذا العلاج من الوقت الذي تقضيه في السرير وخفض ساعات القيلولة أثناء النهار ، مما يتسبب في حرمان جزئي من النوم ، مما يجعلك أكثر إرهاقًا في الليلة التالية، بمجرد تحسن النوم ، يزداد الوقت في الفراش.
البقاء مستيقظًا بشكل سلبي
يطلق على هذا العلاج أيضًا النية المتناقضة ، ويهدف هذا العلاج للأرق المتعلم إلى تقليل القلق والقلق بشأن القدرة على النوم عن طريق النوم ومحاولة البقاء مستيقظًا بدلًا من توقع النوم.
العلاج بالضوء
من الطرق الفعالة فى علاج مشاكل النوم فقط إذا نمت مبكرًا ثم استيقظت مبكرًا ، يمكنك استخدام الضوء لدفع ساعتك البيولويجة إلى الوراء لتستطيع النوم فى الليل.
قد يوصي الطبيب باستراتيجيات أخرى تتعلق بأسلوب الحياة وطقوس النوم ومكونات غرفة النوم وظروف الاضاءة لمساعدة على تطوير عادات تعزز النوم السليم واليقظة فى نهار اليوم.