كيف تخفض وزنك في رمضان بدون مشاكل؟

النظام الاول:
النظام الثاني
تحقيق سماء المنياوي
يأتي شهر رمضان وينشغل الناس بالولائم والأكلات بما يؤثر على الصحة العامة سواءالمرضى أو الأصحاء على حدٍ سواء. وينتهي الشهر الكريم ويزداد وزن الصائم عدة كيلوجرامات تؤثر عليه ويصعب التخلص منها.
لكن كيف يحافظ الصائم على وزنه وصحته وسط كل هذه الموائد العامرة بما لذ وطاب من الطعام.
الرشاقة في الصيام
ينصح د./ طارق رضا رئيس وحدة أبحاث وعلاج السمنة بالمعهد القومي للتغذية الصائمين بتناول الطعام
د./ طارق رضا استاذ التغذية
على مراحل فيبدأ الصائم مع انطلاق مدفع الإفطار بتناول التمر والشوربة و السمبوسك فى الفرن وطبق سلطة صغير بعدها يأكل الوجبة الرئيسية الساعة 9 بعد صلاة العشا وصلاة التراويح وستكون عندها الكمية قليلة لأنه سبق وتناول اطعمة عملت على مراكز الشبع في المخ التي تكون قد اكتفت بالأطعمة الخفيفة وقت الإفطار فتكون الكميات التي يتناولها المرء قليل وهذا النظام يفيد من يريد أن ينقص وزنه في رمضان.
وفي الساعة 12 اي بعد 3 ساعات يتناول الصائم الحلويات باعتدال والساعة 3 يتناول السحور وبذلك يكون المرء تناول 4 وجبات في الفترة بين الإفطار و السحور
النظام الغذائي
ويقدم د./ طارق للصائمين في رمضان نظام غذائي يساعدهم على خفض الوزن والحفاظ على الصحة وفي الوقت نفسه يتمكن الصائمون باتباع النظام ان يتناولوا كل الاكلات التي يحبونها.
عند الإفطار يجب البدء بتناول الأتي بنفس الترتيب يومياً: 3 حبات تمر وقهوة عربي + 1⁄4 - 1⁄2 كوب حليب نصف دسم ثم الوضوء والصلاة ثم تناول طبق صغير شوربة وبعد ذلك الإفطار. وممكن تناول الحلويات المسموح بتناولها بعد 3 أو 4 ساعات من تناول وجبة الإفطار وأخيراً تكون وجبة السحور خفيفة.
وفيما يلي نظامان مقترحان لمن يريد عدم زيادة وزنه خلال رمضان.
النظام الاول:
اليوم
الإفطار الس6اعة
الأول
شعرية بالجزر والمشروم والكوسة قطع لحم فيلية مربعات صغيرة. تحمر مربعات اللحم (100 جرام) ثم الشعرية مع رشة زيت ثم يضاف الماء ويقلب جيداً. يضاف على الوش جزر مبشور ومشروم وكوسة مربعات وجنزبيل مبشور مع ملعقة زيت ثم يغطى الجميع حتى السوي بعد ذلك يقلب الجميع + طبق كبير سلطة
الثاني
طبق ملوخية / سبانخ (بشوربة فراخ) + 3 ملاعق أرز بالبخار + 1⁄4 فراخ أو قطعة فيلية مشوية
الثالث
خضار مشكل على الطريقة الصينية. يقطع الخضروات شرائح طولية (جزر، كوسة، فلفل رومي ألوان، عش غراب) تشوح فى التيفال ثم يضاف مغرفة شوربة فراخ وكسبرة خضراء وتقلب جيداً ثم يضاف صوص الصويا ونقط من زيت السمسم ومربعات فراخ نصف مشوية تضاف للخليط.
الرابع
طبق فول مدمس بالخضروات. تشوح مربعات البصل مع زيت زيتون ثم يضاف فص ثوم وفلفل حامى يليها مربعات الطماطم وملعقة كبيرة صلصة الطماطم وكمون وفلفل ومربعات زيتون اخضر وليمون مخلل ثم يضاف الفول ويقلب جيداً ممكن إضافة بقدونس عند التقديم وحمص شامي مسلوق + 1⁄4 عيش بلدي + طبق ترانشات طماطم بالكمون
الخامس
مكرونة اسباجتى (100ج) باللحم المفروم + طبقسلطة خضراء. تغلي الماء ويضاف ملح وزيت وريحان ثم تضاف المكرونة. طريقة عمل العصاج: تقطع البصل مربعات صغيرة وتضاف في طاسة بها رشة زيت و2 فص ثوم حتى يذبلا ثم تضاف اللحم المفروم مع 3 ملاعق شوفان ابيض ويضاف أيضا الملح والفلفل الأسود والبابريكا وورق اللورا وأخيرا مربعات الطماطم وملعقة كبيرة صلصة طماطم وفلفل اخضر حامى مربعات ويترك حتى النضج ثم تضاف المكرونة.
السادس
4 – 6 خرشوف محشىباللحمة المفرومة (أو كوسة باللحم المفروم) + سلطة زبادي + طبق كبير سلطة خضراء
السابع
طاجن اللحم (100 جرام) بالجزر والزعتر والفريك: يغسل الفريك وينقع لمدة 3 ساعات ثم يسلق نصف سلق ويصفى من ماء السلق. يسخن الزيت وتحمر مكعبات اللحم ويضاف الزعتر وورق اللورا ثم يوضع فى طاجن وتضاف شرائح الجزر والفريك ويغطى ويوضع في الفرن حتى يتم النضج + طبق سلطة خضراء (أو خضار مشكل)
ولا يجب تناول الحلويات بعد الافطار مباشرة بل يجب الانتظار ثلاث او اربع ساعات على الاقل
وفيما يلي جدول الحلويات والسحور
̈بعد 3- 4ساعات
̈ السحور الس3اعة
كل يوم نوع واحد فقط بنفس الترتيب
̈قطعة كنافة (= نصف الكف)
̈ طبق فاكهة طبيعى مشكلة
̈ طبق خشاف (قراصيا + تين + مشمشية + صنيبر + زبيب)
̈زبادى الفاكهة والعسل والكويكر يضاف ملعقة كبيرة الشوفان الأبيض
̈ 1 – 3 قطائف بالمكسرات
̈ طبق مشمشية بعين الجمل
̈عيش السرايا
̈طبق صغير كريم كراميل
̈2 بلح الشام
̈طبق عاشورة / بليلة بحليب خالى الدسم يحلى بالدايت وحليب منزوع
عدد الاختيارات___________
̈ 1/4 عيش بلدي / 2 توست اسمر
̈ 3 – 4 ملاعق فول مدمس
̈ قطعة جبنة بيضاء (30 جرام)/ لبنة
̈ لحوم باردة (60 جرام) روزبيف/تركى/سالمون مدخن/ باسطرامى/ سلامى/فراخ مدخنة/ تونة
̈ ملعقة كبيرة: عسل / مربة / حلاوة طحينية
̈ بيضة مسلوقة / اومليت
̈ 1 زبادي / كوب حليب
̈ ثمرة فاكهة اى نوع / 1 بطاطا مشوية
+
طبق سلطة مشكلة: جرجير، سبانخ طازج، فلفل رومي ألوان، شرائح عش غراب طازج، طماطم، جزرة مبشورة، شرائح بصل احمر. الدريسنج: زيت زيتون، خل، ومستردة وفص ثوم، وملح وفلفل ابيض
النظام الثاني
ويوجد اختيارات اخرى في جدول ثان يمكن اتباعه
اليوم
̈ الإفطار الس6اعة
الأول
طبق سلطة (خيار + طماطم + خس + زيتون اخضر) + طبق كفتة وكباب مشوية + طبق خضار سوتية (بطاطس + فاصوليا خضراء + بروكولى + جزر)
الثاني
طبق ملوخية / سبانخ (بشوربة فراخ) + 3 ملاعق أرز بالبخار + 1⁄4 فراخ أو قطعة فيلية مشوية. صلصلة الطماطم: 4-5 ثوم يحمرا فى ملعقة كبيرة زيت عباد الشمس ثم يضاف عدد ( 2 ) طماطم مبشورة و 1⁄4 مرقة دجاج وملح وفلفل وشطة. تهدى النار ويضاف عدد (2) ملعقة كبيرة صلصة طماطم
الثالث
طبق كبير محاشى (ورق عنب / كرنب /كوسة / باذنجان ابيض / باذنجان اسود) + سلطة زبادى بالثوم والنعناع والخيار + سلطة الدجس
الرابع
طبق فراخ بالبطاطس (صنية بطاطس فى الفرن مكوناتها: فلفل رومى + شرائح بصل + طماطم مربعات + 1/4 فراخ + شطة + فلفل اسود + ملح)
الخامس
طبق خضروات مشكلة فى الفرن(بطاطس + فلفل رومى+ بصل + طماطم + فاصوليا بيضاء + ترانشات ليمون مع التوابل والحبهان والفلفل الأسود) +قطعة لحم مشوية حوالى 150 – 200 جرام
السادس
طبق سلطة (خيار + طماطم + خس + زيتون اخضر) + خضار سوتية بالريحان. يقطع الكوسة مربعات صغيرة وكذلك البروكولى والطماطم والمشروم. تقطع البصل نصفين ثم يفصل الورق ثم يسوى الجميع على نار هادئة مع رشة زيت زيتون. عند السوى يضاف مضروب الريحان والثوم والخل والزيت ويقدم مع طبق ارز بالبقدونس
ممكن استبدال ذلك اليوم بطاجن بامية باللحم المفروم والأرز الأبيض وطبق سلطة
السابع
طبق باذنجان بالطماطم والثوم واللحم المفروم مسوى فى الفرن + طبق سلطة خضراء (أو خضار مشكل) + سلطة زبادى
وعن اختيارات الحلويات والسحور
̈بعد 3- 4ساعات
̈ السحور الس3اعة
كل يوم نوع واحد فقط بنفس الترتيب
̈ طبق خشاف (اراسيا + تين + مشمشية + صنيبر + زبيب)
̈ طبق فاكهة طبيعى مشكلة
̈زبادى الفاكهة والعسل والكويكر يضاف ملعقة كبيرة الشوفان الأبيض
̈قطعة كنافة (= نصف الكف)
̈ 1 – 3 قطائف بالمكسرات
̈ طبق مشمشية بعين الجمل
̈عيش السرايا
̈طبق صغير كريم كراميل
̈2 بلح الشام
̈طبق عاشورة / بليلة بحليب خالى الدسم يحلى بالدايت وحليب منزوع
طبق سلطة مشكلة: جرجير، سبانخ طازج، فلفل رومي ألوان، شرائح عش غراب طازج، طماطم، جزرة مبشورة، شرائح بصل احمر. الدريسنج: زيت زيتون، خل، ومستردة وفص ثوم، وملح وفلفل ابيض
+
̈1/4 – 1/2 عيش بلدى ( 2 توست اسمر)
̈_1_ قطعة جبنة بيضاء (30 جرام) / لبنة
̈2 – 4ملاعق فول مدمس بزيت زيتون أو بيضة مسلوقة أو مقلية برشة زيت أو علبة تونة صغيرة
̈1 زبادي (بملعقة صغيرة عسل نحل أو بدون)
̈_1_ثمرة فاكهة
+ قهوة أو شاى أخضر أو نعناع
أو
4 - 6 سمبوسك فى الفرن (باللحم / الدجاج / الجبن / الخضروات) مع سلطة الدجس* + طبق كبير سلطة فتوش بدون خبز + 1 زبادى (بملعقة صغيرة عسل نحل أو بدون)
+ قهوة أو شاى أخضر أو نعناع
* سلطة الدجس ( الدقس) المقادير والطريقة: 2 طماطم متوسطة + 1 فلفل أخضر حار + 1⁄2 كوب ورق كزبرة خضراء + 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون + 2 فص ثوم + ملح وفلفل. الطريقة: توضع الطماطم في ماء مغلي لمدة 20 ثانية ثم ترفع وتوضع في ماء بارد. تقشر الطماطم وتقطع إلى أربع قطع. توضع الطماطم والفلفل الأخضر الحار والكزبرة الخضراء في الخلاط وتهرس قليلاً. يدق الثوم بعد إضافة الملح والفلفل الأسود في الهاون حتى ينعم جيداً.