10 نصائح للتغلب على توتر قبل وأثناء فترة الامتحانات

مع بدء العد التنازلي لامتحانات نهاية العام الدراسي، ينتاب كثير من الطلاب قبل وأثناء فترة الامتحانات حالة من الخوف والقلق والذعر الشديد، ولا شك أن هذا قد يؤثر على الأداء التحصيلي للطالب بالسلب.
يقول الدكتور محمد عادل الحديدي أستاذ الطب النفسي بجامعة المنصورة، الخوف والقلق الذي يصيب الطلاب قبل وأثناء فترة الامتحانات أمر طبيعي، لكن علينا أولا أن نميز بين القلق والتوتر المحمود والإيجابي، والقلق والتوتر المرضي، فالأول هو قلق الرغبة في النجاح والحصول على أعلى الدرجات وهو قلق محفز ومطلوب يدفع الطالب على زيادة التركيز والانتباه والقدرة على التحصيل الدراسي بكفاءة في أقل فترة ممكنة، أما القلق والتوتر المرضي وهو المرفوض فهو يؤثر على الثقة بالنفس، ويثبط الهمة مصاحبًا بأعراض نفسية منها قلة النوم، وزيادة ضربات القلب، وعدم التركيز والانتباه.
ويضيف الحديدي، أسباب توتر وقلق الامتحانات، يرجع إلى عدم الاستعداد لخوض تجربة الامتحانات في الوقت الحالي، نتيجة عدم الاستذكار بشكل جيد، والخوف من الفشل والرسوب، إضافة إلى الخوف من العقاب من جانب الوالدين، كما أن الخوف من صعوبة الامتحانات يعد أحد أهم التحديات التي تؤثر على نفسية الطالب بشكل كبير.
ويقدم الدكتور محمد عادل الحديدي أستاذ الطب النفسي، بعض النصائح للتغلب على التوتر قبل وأثناء فترة الامتحانات..
1- تنظيم الوقت.
2- تنظيم ساعات النوم بمعُدل 8 ساعات يوميًا في فترة الليل، وتجنب النوم وقت الظهيرة.
3- المواظبة على ممارسة الرياضة بشكل يومي بمُعدل نصف ساعة يوميًا، نظرًا لما تمثله من أهمية بالغة في تحسين الحالة المزاجية للطالب.
4- إعداد جدول زمني قبل الامتحانات، وتحدد من خلاله الفترة الزمنية التي تحتاجها كل مادة، مع مراعاة ترتيب أولويات المواد.
5- أخذ فكرة عن الموضوع بشكل عام قبل البدء فيه مما يسهل من عملية الفهم والحفظ لدى الطالب.
6- تحفيز حواس السمع والبصر والفم، بمعني استخدام أكثر من وظيفة بشرية أثناء استذكار الدروس، مما يسهل من عملية الحفظ والفهم.
7- في ليلة الامتحانات، تجنب مذاكرة اللحظة الأخيرة، فلا يجب انتظار قدوم وقت الامتحان لبدء مذاكرة جزء جديد لم يتم استذاكره من قبل، لأن هذا يزيد من حدّة القلق والتوتر التي دائمًا تأتي بنتائج عكسية غير مرضية.
8- التخلص من الكلام المحمل بالإحباط واليأس مثل:"أنا فاشل، أنا غير قادر، أنا هرسب" ، واستبداله برسائل وكلمات إيجابية توحي التفاؤل مثل:"أنا هنجح، أنا أقدر، أنا استطيع"، وذلك لزيادة الثقة بالنفس.
9- التغذية الجيدة، في هذا الفترة يجب الإكثار من تناول الخضروات الورقية، والقرنبيط، والكربوهيدات والبروتينات والفيتامينات والأحماض الأمينية والعصائر الطبيعية المُحفزة على التذكير.
10- الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات لزيادة تركيز الطالب وتقليل حدّة الخوف والقلق لديه، مثل العسل الأبيض، والمربي، والشيكولاتة السوداء أيضًا تزيد من نسبة التركيز لاحتوائها على مادة الكافيين التي تعمل على زيادة التركيز والانتباه لديه، كما تحتوي أيضا على مادة "التربتوفان" وهي من الأحماض الأمينية الأساسية، تعمل على تحفيز المواد الكيماوية الموجودة بالدماغ، وتحفيز مادة "السيروتونين" المسئولة عن تحسين الحالة المزاجية للإنسان والتأثير في سلوكه الاجتماعي، وزيادة القدرة على التركيز والانتباه