كيف تحافظى على رشاقتك فى رمضان؟

يراود السيدات والبنات دومًا فى رمضان شبح احتمالية زيادة الوزن، خاصة لمحبى الحلويات، وخصوصًا من لا يبذلن مجهودًا بدنيا عاليًا يحرق الكثير من السعرات الحرارية التى يتم تناولها فى الإفطار وطعام ما بين السحور والإفطار.
ولكن فى هذا الموضوع سنقدم لكِ أبرز النصائح لتحافظى على رشاقتك فى رمضان، دون أن تحرمى نفسك من أى صنف تشتهينه، كما سنقدم لك أيضًا بعض الأنظمة الغذائية المناسبة لإفطار وسحور رمضان، وعند التزامك بها، فإنك إن لم تخسرى بعض الكيلوات من وزنك، فبالتأكيد لن يزداد.
ومن أهم هذه النصائح، أن تعدّى وجبة السحور هى الوجبة الرئيسية فى رمضان وليس وجبة الإفطار، فضلاً عن ضرورة توفر بعض الصفات الأساسية فى وجبة الإفطار، إذ أنها سهلة الهضم والامتصاص وتعطى شعورًا سريعًا وطويلاً بالشبع، محتواها من السعرات الحرارية قليل، بالإضافة إلى أن تكون ذات كثافة غذائية عالية، أى تحتوى على كثير من مكونات الغذاء المتوازن حيث إن امتصاص الغذاء أكثر فاعلية بعد ساعات الصيام الطويلة، لأن الجسم بحاجة ماسة للغذاء.
كما يجب البدء بتناول مواد سكرية سهلة الهضم والامتصاص وتعمل على رفع مستوى سكر الدم بسرعة، وبالتالى تقل إلى حد كبير مشاعر الجوع الناجمة عن نقص سكر الدم خلال ساعات الصيام.
وهناك أطعمة تناسب احتياج الجسم للطعام فى رمضان، وأيضا تحافظ على الوزن، وتشمل التمر والرطب مع الماء، أنواع الحساء المختلفة (حبوب، خضار)، المضاف لها قليل من الدسم مثل قطع لحم أو سمك صغيرة، تناول وجبة كربوهيدرات مركبة (حبوب، مكرونة، بطاطا، أرز) بكمية قليلة مع كثير من السلطة الخضراء بالليمون، ويفضل الدجاج والسمك، أما التحلية تكون من خلال إما الفواكه الطازجة، أو حلويات مصنوعة من الدقيق والبيض والعسل (أو محليات اصطناعية لا تحتوى على السكر).
يفضل التسلسل فى تناول الغذاء أعلاه بحيث يكون هناك فاصل زمنى فى تناولها، إذ أن توزيع مواد الغذاء هذه على وجبتين أو ثلاث قصيرة بعد حلول موعد الإفطار، سوف يزيد من قدرة نشاط الجهاز الهضمى، وبالتالى يتم استخدام قسم كبير من السعرات الحرارية فى مواد الغذاء كتكلفة لهضم وامتصاص هذه المواد وذلك طبقا لمفهوم الطاقة اللازمة لهضم وامتصاص الطعام.
و بالطبع لابد ألا تغفلى ضرورة ممارسة النشاط البدنى الحركى مثل المشى أو أى رياضة أخرى وذلك على فترتين، قبل الإفطار بساعة أو نصف ساعة، وأيضًا عقب الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات.
جدير بالذكر أن صلاة التراويح، تفقدك ما لا يقل عن 10 سعرات حرارية فى الركعة الواحدة، مما يمكن اعتباره ضمن المجهود البدنى الذى عليكى أن تقومى به يوميًا خلال هذا الشهر الكريم.
وإليك بعض النماذج الغذائية التى يمكنك إتباعها فى رمضان، حتى تحافظى على رشاقة قوامك:
سحور الليله الأولى: رغيف بلدى+ 6 ملاعق فول + طبق سلطة خضراء + كوب زبادى منزوع الدسم.
إفطار أول يوم: عدد من 1 الى 3 تمرات + طبق سلطة + 5 ملاعق شوربة خضار منزوع الدسم + 6 حبات محشى ورق عنب او 3 باذنجان او 3 كوسه + 1/4 فرخه مشوية، ويمكنك تناول بعد الافطار بحوالى ساعتين من الممكن قطعة واحدة من القطايف، ولكن يوم بعد يوم.
و فى 12 مساء من الممكن أن تتناولى كوب عصير طازج.
أما النظام الثانى، فيكون سحوره مكون من: زبادى خالى الدسم + بيضة مسلوقة + ربع رغيف + سلطة، والإفطار يتكون من: من 1 إلى 3 تمرات + طبق سلطة + 5 ملاعق شوربه منزوعة الدسم + 6 ملاعق أرز + 6 ملاعق خضار بدون سمن + قطعة لحم مشوية أو مسلوقة فى مقاس كف اليد.
والوجبة الإضافية الساعه 12 مساءً، تكون كوب سلطة فواكه (فى حالة وجود مانجو أو عنب يكون إلى نصف الكوب ويكمل الكوب بالتفاح والخوخ ).
و النظام الثالث، يشمل السحور فيه 3 ملاعق فول + بيضة مسلوقه + 1/4 رغيف بلدى + سلطة، والإفطار عبارة عن 3 تمرات + 6 ملاعق مكرونة + 1/4 فرخه مشوية، أما الحلويات فتكون 1/3 قطعة كنافة فى مقاس كف اليد، والوجبة الإضافية ثمرة فاكهة.
وأخيرًا هناك عدد من النصائح العامة التى يحقق اتباعها نتائج جيدة جدًا، وهى أن يبدأ الإفطار بتناول بعض التمرات (كما هى السنة النبوية)؛ فالتمر غنى بسكريّ الجلوكوز والفركتوز اللذين لهما فائدة حريرية كبيرة وخاصة للدماغ، ويفيدان فى رفع مستوى السكر فى الدم تدريجيًا؛ مما يخفف شعور الجوع ويقلل الحاجة إلى كمية أكبر من الطعام، والحفاظ على المشى نصف ساعه يوميًا.