العادات الخاطئة في النوم والجلوس تزيد آلام الرقبة

الرقبة هي أكثر أجزاء العمود الفقري حركة فهي تحمل 15٪ من وزن الجسم، ولكنها تحظى بحماية أقل من بقية أجزاء العمود الفقري كي تعطينا مدى حركة أكبر ولأنها ليست محمية كالفقرات الصدرية المثبتة بالضلوع لذا فهى أكثر تعرضاً للألم والإصابة.
ويلخص الدكتور عادل عبده الحداد، زميل واستشاري جراحة العظام، أسباب آلام الرقبة في العادات الخاطئة كالنوم على البطن أو النوم على وسادة لا تحافظ على الانحناء الطبيعي للرقبة في وضع جيد، أو النوم على مجموعة من الوسائد العالية وتؤدي كل هذه الأخطاء الى جعل الرقبة في وضع جيد، أو النوم على مجموعة من الوسائد العالية وتؤدي كل هذه الأخطاء الى جعل الرقبة في وضع غير متزن فتضطر عضلات الرقبة للعمل أثناء الليل لتثبيت ومنع عدم اتزان فقراتها، والإجهاد المستمر للرقبة والجلوس الخاطئ المستمر لساعات طويلة على المكتب أو الكمبيوتر أو قيادة السيارة وخشونة الفقرات العنقية وتحدث الخشونة كنتيجة طبيعية مع التقدم في السن ما بعد الخمسين وحمل الأشياء الثقيلة ومع بعض الرياضات مثل ركوب الخيل والانزلاق الغضروفي العنقي، ويشعر المريض بألم الرقبة وتيبس وتصلب عضلاتها وقد تزيد هذه الأعراض مع العمل الطويل من وضع الجلوس أو الوقوف، وقد يسمع المريض صوت احتكاك أو طرقعة مع حركة الرقبة، وقد يشعر أيضاً بالصداع والدوار، ومع الضغط على جذور الأعصاب بالفقرات العنقية قد يشعر المريض بالتنميل أو الألم أو الضعف في عضلات الذراعين واليدين والأصابع وفي الأحوال الشديدة في الساقين.
وينصح الدكتور عادل عبده الحداد بتجنب الاستمرار في وضع الجلوس لفترة طويلة خصوصاً الجلوس الذي تكون فيه مضطراً لتثبيت وضع الرقبة في اتجاه واحد مثل القراءة أو الكتابة أو مشاهدة التليفزيون، وإذا كان ضرورياً ذلك فاعتدل واسترح كل 15 دقيقة على الأقل وقم بعمل بعض التمرينات الخفيفة، وحافظ على وضع رأسك مستقيماً أثناء الجلوس، ويجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل عليها مناسباً بحيث تمنع انحناء رقبتك عليها، ويجب أن يكون المكتب قريباً منك، ويمكن وضع قاعدة خشبية مائلة صغيرة على المكتب لتساعد على القراءة أو الكتابة بدون انحناء الرقبة بحيث يكون ما تكتبه أو تقرؤه في مستوى النظر، والوضع الأمثل للعمل على الكمبيوتر يكون بوضع الشاشة بحيث يكون مركزها في مستوى أنف الشخص الجالس أمامها، وتوضع لوحة المفاتيح «الكيبورد» بحيث تكون الاكتاف في وضع معتدل وغير مرفوعتين لأعلى، ويكون الكوع مثنيا بدرجة 90 «أي قائما» ويكون المعصم مسترخياً في وضع 30 درجة، والوضع الطبيعي للرأس هو أن يكون على استقامة واحدة مع العمود الفقري، بمعنى أنه عند النظر للشخص من الجانب تكون الأذن على خط واحد مع الكتف، وكلما زاد تحرك الرقبة الى الامام من هذا الوضع زادت الضغوط على فقرات وعضلات الرقبة، فكل حركة للرأس بمقدار 2.5 سم معناها زيادة الضغوط على فقرات الرقبة السفلى بمقدار وزن الرأس ولذا يجب الحفاظ على الرأس في وضع مستقيم دائما وتجنب وضع سماعة الهاتف أو المحمول بين الكتف والرأس لأن ذلك يؤدي الى تحميل زائد على فقرات وأنسجة الرقبة، وتجنب تعرض الرقبة لتيارات الهواء، وحاول تجنب التغييرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن الى التكييف البارد.
ويضيف الدكتور عادل عبده الحداد: يمكن استخدام وسادة تحت الذراعين بحيث يستند الذراعان عليها من الإبطين الى الكوعين اثناء القراءة لضمان وضع الكتاب في مستوى النظر بدون انحناء الرقبة ولتقليل التحميل الزائد على فقرات وأنسجة الرقبة وعلى الأكتاف، حيث ستحمل الوسادة عنك وزن الذراعين والكتاب ويمكن استخدام هذه الطريقة أثناء عمل التريكو أو الحياكة، والجلوس على كرسي طويل مع مكتب قصير يضع الرقبة والظهر في وضع خاطئ، وتجنب القراءة أو مشاهدة التلفاز وأنت متسلق على السرير حيث تكون رقبتك في أغلب الأوضاع في وضع شىء، وعندما تعاني من نوبة تقلص وألم بعضلات الرقبة والاكتاف يمكن وضع قربة المياه الساخنة وتحتها فوطة خفيفة على عضلات الرقبة والاكتاف لمدة 20 دقيقة، أو تعريض عضلات الرقبة والاكتاف لتيار المياه الساخنة من الدش، ولكن تجنب التعرض للتيارات الهوائية بعد ذلك مباشرة، وتجنب النوم أثناء الجلوس أو أثناء ركوب السيارة أو الباص، وعلى مريض آلام الرقبة أن يتفادى حمل الأشياء الثقيلة أو دفع أو جذب الأشياء خصوصاً الثقيلة بقوة وعليه تجنب الأوضاع التي يضطر فيها الى رفع رأسه لأعلى لفترة طويلة مثل أعمال دهان السقف أو التأمل في السماء، تجنب استخدام النظارات ثنائية البؤرة «أي نظر وقراءة معاً» للقراءة من على شاشة الكمبيوتر، حاول النوم مع الاحتفاظ برأسك ورقبتك في وضع مستقيم بحيث لا تكون الوسائد عالية جداً أو منخفضة جداً سواء كان ذلك وأنت على جانبك أو على ظهرك، وتجنب استخدام وسادة صغيرة أو صلبة أو من النوع الذي ينضغط بسهولة بحيث تصبح عديمة الفائدة، ويجب أن تكون الوسادة غير صلبة بحيث تأخذ شكل رأسك، ولكن في الوقت نفسه لا تزال تملأ الفراغ ما بين السرير وبين رقبتك وعند النوم على جنبك، وإذا كانت كتفاك عريضتين فاستخدم مخدة عالية بحيث تملأ هذا الفراغ، وإذا كانت كتفاك غير عريضين فاستخدم مخدة أصغر فما يحكم حجم الوسادة هو أن تجعل هذه الوسادة العمود الفقري للرقبة مستقيما مع باقي العمود الفقري، ويجب ملاحظة أن المخدة لا توضع تحت كتفيك بل ما بين رقبتك وكتفك.