9 طرق تساعدك على النوم دون أرق

اذا شعرت بالارق هناك خطوات يمكنك أن تتخذها لتساعد في النوم عميقاً في اللحظة الي تغمض فيها عيونك.
1. خفف سرعة نشاطك وتمهل ل 60 دقيقة.
إذا كنت من النوع المشتعل طوال النهار في العمل والبيت، فإنه من الصعب أن تطفي حالك فجأة مثل جهاز كهربائي في الليل. تقول جانيت كينيدي " نحن مغمورون بالمعلومات طول الوقت وإنه على عاتقنا كي نضع روتين يساعدنا في التفريق بين دماغنا الذي يعمل دائما وعادات نومنا." وتنصح بأن تمنح ذهنك وجسمك ساعة كاملة كي تخفف ضغط حياتك اليومية قبل أن تذهب إلى النوم.
2. اعمل حمام دافئ.
يمكن أن يكون حمام طويل أو دوش دافئ مساعداً. تشير الدكتور كينيدي أن درجة حرارة جسمك تنخفض بسرعة فور خروجك من الحمام. ويظهر البحث أن معدل نبضك وهضمك وعمليات الأيض تتباطأ وكل هذا يسهل في إبطاء عمل دماغك وجسمك أيضا.
3. البس جرابات.
الحمام ليس السر الوحيد. فعندما يتعلق الأمر بجعل حرارة جسمك مثالية حتى تنام، يعتبر التوازن المثالي نواة أبرد وأطراف أدفأ، حسب أنكولي-إسرائيل. وكشفت دراسة أن ارتداء الجوارب يمدد أوعيتك الدموية ويساعد في تدفق الدم، مما يؤدي لدرجة حرارة جسم مثالية للنوم.
4. جرب تمارين 4-7-8.
كلنا مررنا بتلك الحالة: مهما تقلبت في السرير لا تستطيع أن تجد الوضعية المريحة كي تخلد إلى النوم بسلام. لكن بدل من أن تبحث عن الوضعية المثالية، ركز على التنفس بشكل مثالي.
ينصح الأخصائيون بأخذ نفس طويل عبر أنفك والتركيز على ملء صدرك ورئتيك ثم الزفير عبر فمك ببطء. وتوجد طريقة أخرى تعرف باسم "تمرين 4-7-8" تتضمن الشهيق لأربع ثواني والحفاظ على نفسك لسبع ثواني ثم الزفير لثمان ثواني.
5. لا تذهب إلى السرير حتى تشعر بالنعاس حقاً.
غالباً ما تكون محاولة فاشلة منك عندما تظن أنك تستطيع النوم أكثر إذا نمت مبكراً. تقول د. كينيدي: " إذا لم تكن تشعر بالنعاس فلن تسترخي في السرير" وسيكون نومك أسوأ كلما بقيت صاحياً في سريرك. وتعتبر أنكولي-إسرائيل أن "ثماني ساعات من النوم أفضل من عشر ساعات من الاستلقاء".
6. مارس بعض تقنيات الاسترخاء خلال النهار لا في الليل.
بإمكان الاسترخاء أن يساعدك على إبطاء عمل جسمك لكن لا تنتظر حتى يحل الظلام ويأتي موعد النوم حتى تعمل هذه الوسيلة. تقول د. كينيدي: " تريد أن تبدأ بعمل هذه المهارة بشكل جيد عندما تكون في وضعية سهلة بالنسبة لك، ثم تحاول بعض الطرق في أوضاع أصعب". إذا كنت تحاول إتقان الاسترخاء بمساعدة تطبيق على الموبايل، حاول أن تتمرن عليه حتى لا تحتاج الموبايل بجانب سريرك معك (لأن هذا يعبث بالنوم أيضا).
7. قم من السرير.
لن يساعدك البقاء مستلقيا وأنت قلق فيما إذا كان النوم سيأتي إليك أم لا. "فحالما تشعر أنك بدأت بالتوتر. اذهب إلى غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس" حسب الأستاذة أنكولي-إسرائيل. فعندما تشعر بالقلق ينتج جسمك الأدرينالين وهذا يسبب بالشعور بالتنبه. حاول أن تعمل بعض الأشياء المريحة كالحياكة أو حل الكلمات المتقاطعة أو طوي الملابس حتى تشعر بالنعاس.
8. خبئ ساعتك.
اجعل شعارك: "لن أحملق في ساعتي" لأن التحديق في الساعة قد يبقيك مستيقظاً أكثر. وعندما تنظر إلى الوقت كل حين فأنت تعمل ضغطاً على نفسك. وتقول د. كينيدي أن موبايلك يذكرك بمسببات الضغط النهارية مع كل رسالة أو إيميل أو إشعار. إذا كنت بحاجة لموبايلك كي تستيقظ بواسطة المنبه فضعه تحت سريرك أو في خزانتك حتى لا يبقى في يدك طوال الوقت.
9. فرغ ما في نفسك على الورق.
إذا كانت الأفكار والخواطر تتزاحم في ذهنك فضعها على ورقة قبل أن تذهب إلى النوم. هذا يساعد في استرخائك ووضعك في حالة هادئة أكثر.