⢴ رشا عامر فى أحدث دراسة أجرتها إحدى الجامعات الفرنسية أظهرت النتائج أن هناك شخصا من بين كل خمسة أشخاص يعانى اضطرابات فى النوم مما يعرض هذا الشخص للتشتت الذهنى والاكتئاب والسمنة والتوتر.. من هنا جاءت التوصيات باتباع بعض النصائح اليومية للحصول على قسط وافر من النوم العميق فى أسرع وقت ممكن. 1 - البحث عن أنشطة معينة تقود إلى النوم. أحيانا يكون شرب كوب من الينسون أو الشاى الأخضر أو أى مشروب ساخن كفيل بتعجيل النوم والاسترخاء، كذلك أخذ حمام دافئ له دائما وقع السحر فى الاستغراق سريعا فى النوم، ويمكن أيضا قراءة فصل من رواية أو حتى قراءة الجرائد قبل النوم. المهم المداومة على فعل ذلك يوميا قبل الدخول إلى الفراش، بمعنى أن يقول الإنسان لنفسه "لقد حان وقت نومى..علىّ إذن أن آخذ حمامى الدافئ لكى أدخل الفراش "وتسمى هذه الحالة "اعتماد طقوس الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش. ويوصى الأطباء بالمحافظة على هذه اللفتات الصغيرة، وهذه الأنشطة اليومية الليلية التى تستغرق أقل من ساعة لأنها أفضل طريقة لتعويد الدماغ والجسم على ما سيأتى بعد ذلك بشكل أتوماتيكى. 2 - وضعية الغرفة : يقول الدكتور روبرت أوكسمان، مدير معهد "سليب تو لايف" إنه من الضرورى المحافظة على إظلام الغرفة قبل الشروع فى النوم، لأن هرمون الميلاتونين وهو هرمون النوم لا يتم تحفيزه إلا عندما يكون هناك ظلام، وبالتالى فالأفضل إطفاء الأنوار وإسدال الستائر الداكنة وجعل درجة حرارة الغرفة تتراوح ما بين 20 إلى 25 درجة مئوية . 3 - التنفس بعمق التنفس ببطء هو أفضل طريقة للإيحاء للجسم بأنه على وشك الاسترخاء. وعن هذه النقطة تحديدا يقول أطباء علم النفس: إن التنفس ببطء يتيح للهواء النقى أن يدخل بحرية إلى داخل الرئتين، وأن يتغلغل فى الجسم كله وأن ينقى كل خلاياه ويطرد كل هذه الشوائب والسموم مع الزفير خارج الجسم. والمداومة على هذا الإيقاع تخلق شعورا بالهدوء والاسترخاء، وهو ما يجب ممارسته بانتظام على الأقل حتى يتخلص الجسم من الشوائب والسموم العالقة بداخله حتى ولو فى غير مواعيد النوم. 4 - لا تستخدم منبه التليفون المحمول كثير من الناس يعتمد على تليفوناتهم المحمولة لإيقاظهم فى الصباح، والمشكلة التى تكمن هنا هو أن هؤلاء الأشخاص يستخدمون الألعاب الموجودة على التليفون أو الإنترنت الموجودة على التليفون قبيل نومهم فى أى وقت من الليل لمجرد أنه استيقظ ووجد التليفون أمامه بجوار الفراش، وهنا تكمن المشكلة، إذ يجب أن تكون غرفة النوم للنوم فقط وليس للعب أو العمل أو الكتابة..وإذا كان ولابد من وجود منبه للاستيقاظ صباحا فليكن منبها عادياً ولا علاقة له بالتليفون المحمول. 5 - النوم على وسادة مريحة فالأبحاث تشير إلى خطورة النوم على وسادة صلبة جدا أو لينة جدا.. فمفتاح النوم السريع هو الوسادة المريحة متوسطة الليونة، بحيث لا يضطر النائم إلى تغيير وضعية رأسه كل دقيقة بسبب إحساسه بعدى الراحة.. 6 - ثنى وفرد مفاصل أصابع القدمين وذلك للتخلص من التوتر المرتبط بالعمل، والذى يتراكم بدوره فى العضلات والأوتار ولذلك ينصح الأطباء باستخدام ما يسمى باسترخاء العضلات التدريجى فور الدخول إلى الفراش، وهى تقنية بسيطة للغاية تتلخص فى ثنى وفرد مجموعة من المفاصل مرة واحدة وأفضل هذه المفاصل هى أصابع القدمين، وينصح خبراء النوم بثنى أصابع القدم لمدة سبع ثوان متواصلة ثم فردها. 7 - عدم اللجوء للعد من واحد لمليون هذا الأسلوب القديم يساعد على شد الانتباه وليس الاسترخاء، والأفضل منه هو محاولة أى رقم فوق المائة فى ثلاثة..لأنه مع صعوبة إيجاد الحل سيصاب الشخص بالخمول جراء ذلك. 8 - النهوض من الفراش فى حالة الأرق إذا أصيب الشخص بالأرق فليس من المفضل على الإطلاق التقلب يمينا ويسارا فى الفراش على أمل النوم، فهذا التصرف له تأثير عكسى على الجسد لأنه يزيد من التوتر. ولكن متى يعرف الإنسان أنه مصاب بالأرق وعليه أن يغادر الفراش ؟ بعد 30 دقيقة من الدخول إلى الفراش والاسترخاء لو لم يحدث النوم، ففى هذه الحالة يجب الخروج من الغرفة كلها والجلوس على أى أريكة لقراءة كتاب ما أو سماع موسيقى حتى تأتى دورة نوم جديدة. 9 - الاستغراق فى أحلام اليقظة حتى قبل النوم.. أحيانا لا نستطيع النوم بسبب الأفكار السلبية أو الإجهاد، وللتخلص من ذلك علينا العيش فى احلام يقظة ممتعة مثل أن يتخيل الإنسان نفسه جالسا على أحد الشواطئ الخلابة، وليكن لك بمساعدة استعادة ذكريات أجمل مرة سافر فيها الشخص إلى المصيف، وتذكر الكثير من التفاصيل الحسية الدقيقة مثل إحساس الجسم وهو يسبح فى البحر ورائحة الهواء ولون الرمل ومذاق الطعام فى هذه الفترة. 10 - ممارسة الرياضة أثناء النهار.. الجسم لا يشعر بالتعب لو لم يخضع لبعض التمرينات إبان النهار، وبالتالى مع الشعور بهذا التعب فإنه يكون من السهل الاستغراق فى النوم سريعا، والأفضل ممارسة الرياضة صباحا وتعتبر رياضة المشى هى أسهل وأنسب رياضة للجميع لأنه يكفى الذهاب لأى مكان بعيد نسبيا على الأقدام لكى يكون الإنسان قد مارس الرياضة اليومية له. المهم حذار أن تكون ممارسة الرياضة خاصة العنيفة قبل النوم مباشرة لأنها فى هذه الحالة تعمل على إيقاظ عضلات الجسم كلها، وبالتالى طيران النوم من الغرفة كلها. 11 - تناول وجبات خفيفة مساء تعتبر الخضراوات من أفضل الأطباق التى يمكن تناولها ليلا لأنها سهلة الهضم بعكس المواد الدسمة والمواد عالية السعرات التى تعرقل عملية الهضم والنوم معا. 12 - وضع موعد ثابت للنوم بداية يجب الذهاب إلى الفراش فى وقت محدد كل يوم أى إيجاد ميعاد ثابت للنوم لا يتغير حتى لو لم يشعر الإنسان بالنعاس، كما يجب أن تتراوح ساعات النوم بين سبع وعشر ساعات يوميا حسب حاجة الجسم.
