تناولها يوميًا.. أطعمة ومشروبات تقلل من هرمون الكورتيزول المسؤول عن التوتر

الكورتيزول، هرمون التوتر الأساسي في الجسم، يلعب دورًا حاسمًا في تنظيم عملية الأيض والاستجابة للتوتر، ومع ارتفاع مستويات الكورتيزول في الجسم يسبب القلق والتعب وزيادة الوزن دون وعي.
وهناك عناصر غذائية تعزز تنظيم الكورتيزول في الجسم بشكل طبيعي، تناولها يوميًا يعزز الاستجابة الصحية للتوتر، ويحسن المزاج والصحة العامة.
فيما يلي 5 عناصر غذائية رئيسية تخفض الكورتيزول بفعالية نتعرف عليها وفقا لما جاء بموقع «تايمز أوف إنديا».
أطعمة تقلل الشعور بالتوتر
الماغنيسيوم
ترتبط مستويات الماغنيسيوم ارتباطًا وثيقًا بالتوتر، حيث يُفاقم نقصه والتوتر آثار كل منهما، يلعب المغنيسيوم دورًا أساسيًا في تهدئة الجهاز العصبي وتنظيم محور HPA (نظام الاستجابة للتوتر المركزي في الجسم)، ويرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بزيادة التوتر وارتفاع الكورتيزول، يُمكن أن يُساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل المكسرات والبذور والبقوليات، على خفض الكورتيزول ،كما أن تناول مكملات جليسينات أو سترات المغنيسيوم فعّال أيضًا، خاصةً خلال فترات التوتر الشديد.
فيتامين سي
فيتامين سي، المعروف بدوره الأساسي في دعم وظيفة الغدة الكظرية، مما يساعد على إنتاج الكورتيزول، يساعد على تنظيم إفراز الكورتيزول ويُعادل الإجهاد التأكسدي الناتج عن الإجهاد المزمن، الفلفل الحلو، والحمضيات، والكيوي، والفراولة، جميعها تحتوي على كميات عالية من فيتامين سي، تناول كمية كافية من فيتامين سي يوميًا يُقلل مستويات الكورتيزول بشكل ملحوظ ويُحسّن التعافي من الإجهاد، قد تُقدم المكملات الغذائية (200-1000 ملج/يوم) فوائد إضافية أثناء المرض أو أي ضغوط نفسية.
أحماض أوميجا 3 الدهنية
المصادر الغذائية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل الأسماك والجوز وبذور الكتان، وخاصةً حمضي إيكوسابنتينويك ودوكوساهيكسانويك، تساعد على تقليل الالتهابات والكورتيزول في الجسم (الالتهاب المرتبط بالتوتر) ،يساعد تناولها يوميًا على موازنة مستويات الكورتيزول، وخاصةً الإجهاد الذهني أو البدني، إذا كان الجسم يعاني من نقص حاد في أحماض أوميجا 3، فقد تكون مكملات زيت السمك مفيدة، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب قبل إضافة أي شيء إلى نظامك الغذائي.
فيتامين ب (ب5، ب6، ب12)
مجموعة فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الطاقة وصحة الغدة الكظرية، يساعد فيتامين ب5 من جهة على تخليق الكورتيزول، بينما يساعد فيتامين ب6 وفيتامين ب12 على تنظيم المزاج ووظائف الجهاز العصبي، قد يؤدي نقص هذه الفيتامينات إلى زيادة حساسية الجسم للتوتر وإنتاج الكورتيزول، الحبوب الكاملة والبقوليات والبيض مصادر ممتازة، قد يساعد تناول مكملات فيتامينات ب المركبة على خفض مستوى الكورتيزول، خاصةً في حالات التوتر المزمن والإرهاق وسوء التغذية.
فوسفاتيديل سيرين
يُعدّ فوسفاتيديل سيرين أحد العناصر الغذائية التي تدعم صحة الدماغ، وقد أظهر نتائج ممتازة في خفض مستويات الكورتيزول في الجسم، خاصةً بعد الإجهاد البدني والعقلي، على الرغم من وجوده بكميات صغيرة في الأطعمة اليومية، إلا أنه عند تناوله كمكملات غذائية (100-400 ملج/يوم)، فإنه مفيد بشكل خاص لتعزيز القدرة على مواجهة الإجهاد وتحسين الوظائف الإدراكية.