كيف يحرق جسمك الدهون أثناء النوم؟.. إليك خطة التمارين الليلية بالتفصيل (6 كيلو في شهر)

خسارة الوزن غالبًا ما توصف بأنها سباق مع الزمن، لكن ماذا لو كان الوقت نفسه هو مفتاح الفوز؟ بينما تروج معظم النصائح الرياضية لممارسة التمارين في ساعات الصباح الباكر. وتكشف أبحاث جديدة عن مفاجأة أن ممارسة التمارين الليلية قد تسرع من حرق الدهون، وتدعم عملية الأيض، بل وتساهم في فقدان ما يصل إلى 6 كيلوجرامات خلال شهر واحد، هذه ليست مجرد صيحة عابرة، بل حقيقة مدعومة بالعلم.
التمارين الليلية.. سر حرق الدهون وتحسين النوم في آن واحد
الكثيرون كانوا يعتقدون أن ممارسة الرياضة صباحًا، خاصة على معدة فارغة، هي الطريقة المثلى لحرق الدهون، صحيح أن الصباح يوفر أجواء أكثر هدوءًا واستقرارًا هرمونيًا، لكن الدراسات الحديثة تثبت أن التمارين الليلية لا تقل فاعلية، بل قد تتفوق في بعض الجوانب، أبحاث من جامعة شيكاغو ومجلة الغدد الصماء السريرية تشير إلى أن ممارسة الرياضة قبل النوم بنحو 90 دقيقة يمكن أن ترفع معدل الأيض حتى أثناء الراحة، وذلك وفقًا لما لبيانات «Times of India».
وفي المساء، تكون درجة حرارة الجسم في أعلى مستوياتها، مما يمنح العضلات قدرة أفضل على الأداء، وتدريب قوي لمدة 45 دقيقة أو تمرين عالي الكثافة (HIIT) في هذا التوقيت قد ترفع من معدل حرق السعرات حتى بعد الانتهاء من التمرين، بفضل ظاهرة EPOC (زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين)، والنتيجة لا تقتصر على خسارة الدهون، بل تشمل تحسين جودة النوم، ضبط هرمونات الشهية، وخفض مستويات التوتر عند ممارسة التمارين المسائية بانتظام.
وعلى عكس المعتقدات السابقة، أظهرت مراجعة علمية نشرت في مجلة الطب الرياضي عام 2019، شملت أكثر من 20 دراسة، أن ممارسة الرياضة قبل النوم بساعة أو أكثر لا تؤثر سلبًا على جودة النوم، بل إن التمارين المسائية المعتدلة ساعدت بعض الأشخاص على تقليل القلق والنوم بعمق أكبر، ما ينعكس إيجابًا على خسارة الدهون، خصوصًا في منطقة البطن.
والمعروف أن التمارين الليلية تفسد النوم لم تعد صالحة إلا في حالة واحدة، إذا كانت الجلسة شديدة الكثافة ومباشرة قبل موعد النوم، خاصة بعد الساعة العاشرة مساءً.
أنواع التمارين الليلية التي تعمل بشكل أفضل
ولتحفيز حرق الدهون مع الحفاظ على نوم مريح، ينصح بالتركيز على التمارين متوسطة إلى عالية الكثافة يليها وقت كافٍ للتهدئة.
- تمارين HIIT (20–30 دقيقة): فترات قصيرة من الجهد المكثف تساعد على إبقاء معدل الأيض مرتفعًا لساعات بعد التمرين.
- جلسة يوجا أو تمدد بعد التمرين: تمنح العضلات فرصة للاسترخاء وتهيئ الجسم للدخول في حالة من الراحة العميقة.
هل يمكن أن تخسر 6 كيلو في 30 يوميًا؟
نعم، ولكن مع ذلك، يظل تأثير التمارين مرتبطًا بعوامل أخرى مثل النظام الغذائي المتوازن، وشرب كميات كافية من الماء، والحصول على نوم منتظم، فالتمرين وحده، مهما كان توقيته مثاليًا، لن يحقق نتائج كبيرة دون هذه الأساسيات.
وعند دمج التمارين المسائية مع عجز حراري يومي يتراوح بين 500 و800 سعرة حرارية، يمكن تسريع عملية فقدان الدهون بشكل واضح، وفي المتوسط، قد يؤدي ذلك إلى خسارة نحو 1.5–2 كيلوجرام أسبوعيًا، خصوصًا لدى الأشخاص ذوي الوزن المرتفع أو الذين كانوا يتبعون أسلوب حياة قليل الحركة سابقًا.