أخصائية إصابات وتأهيل علاج طبيعي تقدم روشتة ذهبية لصحة المرأة بعد الأربعين

مع التغيرات الفسيولوجية التي تطرأ على جسم المرأة بعد سن الأربعين، تزداد الحاجة إلى الاهتمام بالعادات الصحية والتغذية السليمة للمحافظة على الرشاقة وتعزيز اللياقة البدنية والذهنية، وأيضا التغيرات التي يشهدها جسم المرأة خلال الحمل، تزداد التساؤلات حول مدى أمان ممارسة الرياضة، وما إذا كانت مفيدة أو قد تشكل خطرًا على الجنين، وفي هذا الإطار، تكمن أهمية اللياقة والصحة بالإضافة إلى التأكيد على أن التمارين الرياضية ليست ممنوعة خلال الحمل، بل قد تكون ضرورية، بشرط الالتزام بإرشادات السلامة ومراعاة خصوصية كل مرحلة من مراحل الحمل، وفيما يلي مجموعة من النصائح للنساء بعد سن الأربعين للحفاظ على الرشاقة والصحة العامة.
من جانبها نصحت هدير توفيق، أخصائية إصابات وتأهيل علاج طبيعي، ضرورة ممارسة الرياضة بانتظام، لا سيما تمارين المقاومة التي تسهم في زيادة الكتلة العضلية، ما يساعد على رفع معدل الحرق وتحسين شكل الجسم.
وأوضحت توفيق في تصريحات خاصة ل «المصري اليوم»، أن شرب كميات كافية من المياه وتقليل تناول الطعام في المساء خاصة بعد الساعة السادسة أو الثامنة من العوامل المهمة في الحفاظ على الوزن والحد من مشكلات الهضم واضطرابات النوم.
وعن النظام الغذائي الأمثل، فأشارت توفيق، إلى أنه ينصح بأن يحتوي على مكونات طبيعية غنية بالعناصر المفيدة، مثل السمسم المحمص، وبذور الكتان، وبذور قرع العسل، فهذه المكونات غنية بالكالسيوم، وأحماض الأوميغا 3، والاستروجين النباتي، إضافة إلى دورها في تعزيز الذاكرة والتركيز بفضل احتوائها على فيتامين A والزنك والماغنسيوم. ويُفضل تناول ملعقة يوميًا من هذا المزيج مع شرب كمية من الماء.
وأكدت إخصائية إصابات وتأهيل علاج طبيعي، أن البروتين يُعد أيضًا عنصرًا أساسيًا يجب عدم إغفاله في أي وجبة، لما له من دور في بناء العضلات والحفاظ على مستوى الشبع لفترة أطول، منوهة عن أهمية الفيتامينات في هذه المرحلة، وعلى رأسها فيتامين D3، الذي يعد ضروريًا لصحة العظام والمناعة، ويقلل من الشعور بالتعب وآلام المفاصل.
ونصحت توفيق السيدات، بضرورة عمل تحليل دوري لمستوى فيتامين D كل 3 أو 4 أشهر، لمتابعة نسبته في الجسم وتحديد الحاجة للمكملات، ومن المكملات الهامة أيضًا أوميغا 3، التي ينصح بتناولها بعد الفطار أو الغداء، وكذلك فيتامين K2 الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم، ويُفضل تناوله مع وجبة تحتوي على الدهون،بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بالكولاجين لدعم صحة الجلد، وفيتامين E والماغنسيوم.
وتابعت توفيق، أن الماغنسيوم من المعادن الأساسية التي لا غنى عنها، إذ يسهم في تقليل آلام العضلات والتوتر، وتحسين جودة النوم. وله عدة أنواع، منها:
1- Magnesium Malate، إذ يُحسن الطاقة والحالة المزاجية، ويُنصح بتناوله صباحًا بجرعة تتراوح بين 200 إلى 1000 ملغ.
2- Magnesium Glycinate،والذي يُعزز الاسترخاء وجودة النوم، ويُؤخذ قبل النوم.
3- Magnesium Citrate، يُفيد في حالات الإمساك والقلق والشد العضلي، ويمكن تناوله في أي وقت.
4- Magnesium Threonate، يُساعد على تعزيز القدرات الذهنية والتركيز، ويُؤخذ صباحًا أو بعد الظهر.
وأكدت توفيق، على أن الحفاظ على الصحة بعد سن الأربعين ليس فقط ضرورة، بل أيضًا استثمار في جودة الحياة على المدى الطويل، ويعتمد بشكل كبير على التوازن بين التغذية السليمة، والنشاط البدني، والراحة النفسية.
تمارين آمنة للحوامل: متى وكيف ولماذا؟
وعن تمارين السيدات وقت الحمل، قالت هدير توفيق إخصائية إصابات وتأهيل علاج طبيعي، أن المشي من أكثر التمارين أمانًا وبساطة للحامل، حيث يساعد على تنشيط الدورة الدموية، وتحسين الحالة المزاجية، دون التسبب بأي ضغط على الجسم، ولكن لا يتوقف الأمر عند المشي فقط، فبحسب المختصين، يمكن للحامل ممارسة الرياضة بشكل آمن وفق كل مرحلة من مراحل الحمل، بشرط التأكد من ثبات الحمل أولًا، والحصول على موافقة الطبيب المعالج، مع ضرورة وجود مدرب رياضي معتمد يساعد في بناء روتين تدريبي بسيط، متدرج، ومناسب للحالة الصحية.
وأوضحت توفيق، أن هناك عدة تمارين آمنة يُنصح بها خلال فترة الحمل، كالتالي: المشي، اليوجا المخصصة للحوامل، السباحة، تمارين المقاومة الخفيفة، ركوب الدراجة الثابتة.
وحذرت توفيق من ممارسة التمارين العنيفة، أو استخدام الأوزان الثقيلة، وكذلك أي تمرين يتضمن الضغط المباشر على منطقة البطن، لافتة إلى أن عدد مرات التمرين المثالية، من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا، على أن تكون مدة التمرين لا تتجاوز الساعة أو الساعة وربع، حسب شدة التمرين وفترات الراحة بين الحركات.
وأكدت إخصائية إصابات وتأهيل علاج طبيعي، أن النشاط البدني خلال الحمل يسهم في تحسين المزاج، وتقليل التوتر، وتسهيل الولادة، ويعزز اللياقة البدنية، لكنه يجب أن يُمارس دائمًا تحت إشراف طبي ورياضي متخصص، حفاظًا على سلامة الأم والجنين.