الدهون المهدرجة في نظامك الغذائي سلاح ذو حدين

ما هي الدّهون المهدرجة؟
الدّهون المهدرجة (trans fatty acids)هي دهون مصطنعة ، على الرّغم من وجودها الطّبيعي في الحليب و في أجسام الأبقار أو الأغنام بمعدّل 2 إلى 5٪ من إجمالي الدّهون.
تصنّع الدّهون المهدرجة بإضافة الهيدروجين الى الزّيوت النباتيّة من خلال عمليّة تسمّى الهدرجة، ممّا يجعلها أكثر استقراراً وأقلّ عرضة للإفساد. وبالتالي، تستخدم لتصنيع المنتاجات الغذائية لأنّها غير مكلفة و تزيد حياة الطّعام.
أين توجد الدّهون المهدرجة؟
تتواجد دهون ال trans fatty acids المهدرجة في:
المخبوزات التّجارية: المفرقعات، الكوكيز، تشيبس ، الكعك، عجينة الفطائر...
الأطعمة المقليّة: الدونت ، ورقائق البطاطا والبطاطا المقليّة.
السّمن وبعض السّمن النباتيّ/ المرجرين.
الأطعمة السّريعة (fast food)
الدهون المهدرجة (غرام)
فئة المواد الغذائية
0.0-3.0 g
السمن
0.0-3.5 g
بسكويت
0.0-4.5 g
الفطائر المجمدة
0.0-5.0 g
البيتزا المجمدة
0.0-7.0 g
وجبات خفيفة لذيذة
لماذا الدّهون المهدرجة هي سيف ذو حدّين لصحّة القلب؟
قد أظهرت الدّراسات العلميّة أن الدّهون المتحوّلة المهدرجة تؤثّر سلبياًّ على مستويات الكوليسترول في الدّم عن طريق زيادة الكوليسترول السيّئ (ldl) وتخفيض الكولسترول الجيّد (hdl)، على فرق الدّهون المشبّعة التي تزيد من مستويات ldl فقط دون وجود أي تأثير على الكولسترول hdl.
إنّ إرتفاع مستوى الكوليسترول السيّئ ldl هو عامل خطر لأمراض القلب و الشّرايين مما يمكن أن يؤدّي إلى السّكتة الدّماغية.
فضلاً عن ذلك، أظهرت بعض الدّراسات أنّ الدّهون المهدرجة لها تاثيرات سلبيّة على:
زيادة مستويات الدّهون الثلاثيّة (triglycerides)
التسبّب في مزيد من الالتهابات
زيادة مخاطر الإصابة ببعض أنواع السّرطان
ما هي أهميّة قراءة الملصقات الغذائيّة؟
من أجل معرفة ما إذا كان المنتج يحتوي على الدّهون المهدرجة أو لا، فإنّ قراءة الملصق أمرٌ بالغ الأهميّة. بحث عن عبارة: (partially hydrogenated vegetable oil)زيت نباتيّ "المهدرجة جزئيا" أو ((trans fatty acids.
إذا كان المنتج الغذائيّ يحتوي على أقلّ من 0.5 غرام من الدّهون المهدرجة لكلّ حصّة، يمكن القراءة على الملصق الغذائيّ سفر غرام من الدّهون المهدرجة. ولكن إستهلاك أكثر من حصّة من هذا المنتج يصبح خطراً لتجاوز المعدّل المسموح به يومياّ .
ما هو الخبر الجديد عن الدّهون المهدرجة ؟
الخبر الجديد هو أن الدّهون المهدرجة ستستعمل أقلّ في المنتجات الغذائية (في الولايات المتّحدة)، خاصّة المواد الغذائيّة على رفوف محلات البقالة ولكن ليس في المطاعم.
كميّة الدّهون المهدرجة المسموح إستهلاكها يومياًّ بأمان قابلة للنقاش حتى الان. ومع ذلك، ليس هناك شكّ بضرورة الحدّ من تناولها ، وفقاً لإدارة الغذاء والدواء (fda) وجمعيّة القلب الأمريكيّة (aha).
في 7 نوفمبر 2013، ذكرت ال fda ان "الزيوت المهدرجة جزئيا التي هي المصدر الأساسي للأحماض الدّهنية غير المشبّعة المنتجة صناعياًّ، ليست آمنة للاستخدام في أي منتج غذائيّ .... وهي تعتبر مضافات غذائيّة". واذا استكملت ال fda هذا التّحديد، فإنّ مصنعّي المواد الغذائيّة لم تعد قادرة على استخدام هذا النوع من الدّهون دون الحصول على موافقة سابقة. هذه القاعدة المقترحة لا تزال قابلة للنّقاش و قد مدّدت ال fda الفترة حتى 8 مارس 2014 قبل إصدار الحكم النهائيّ وفقاً لطلبات العديد من أصحاب المصلحة.
ما ينبغي أن تأكله؟
لا تعتقد أنّ المنتجات الغذائية التي هي خالية من الدهون المهدرجة هي صحيّة تلقائياًّ. قد بدأ مصنّعي المواد الغذائيّة استبدال الدّهون المهدرجة بمكوّنات أخرى. بعض هذه المكوّنات، مثل زيوت جوز الهند و النّخيل هي غنيّة بالأحماض الدّهنية المشبّعة التي ترفع الكوليسترول السيّئ أيضاً.
لذلك اتّباع نظام غذائيّ صحيّ وسليم لقلبك أمرٌ هامّ للغاية:
25 إلى 35٪ من مجموع الوحدات الحراريّة اليوميّة من الدّهون ( الدّهون المشبّعة saturated fatty acids أقل من 7٪ من مجموع الوحدات الحراريّة اليوميّة والدّهون غير المشبعة الاحادية monounsaturated fatty acids الموجودة في الزيتون، زيت الكانولا وزيت الزيتون، المكسرات والأسماك حوالي 20%).
50-60% من مجموع الوحدات الحراريّة اليوميّة من النشويات و حوالي ال 15% من البروتينات.
الألياف بمعدل 10-25 غرام يومياًّ باختيار الخبز الأسمر، الحبوب، الفاكهة و الخضار غير المقشرة...
لا تنسى الحفاظ على وزن سليم، الرّياضة اليوميّة و الإسترخاء!