ألم العنق وخلف الكتفين وأعلى الظهر (صور) الجزء الثالث

النوم:
* يقضي الفرد بين ربع أو ثلث حيات نائماً, لذا يجب الاهتمام بأسلوب النوم و مواصفات الوسادة.
* استخدم وسادة طبية جيدة تحافظ على انحناء الرقبة في وضع جيد.
ضع منشفة مطوية داخل الوسادة من الداخل لتسند الرقبة إذا لم تتوفر وسادة طبية.
* قم بتعديل حجم وموقع المنشفة داخل الوسادة قريباً من الكتف في وضع يسند العنق عند النوم على الجانب أو الظهر.
* تجنب الوسادة اللينة أو المرتفعة.
* استشر أخصائي العلاج الطبيعي لاختيار وسادة طبية جيدة ذات مواصفات مناسبة لحالتك الصحية. تختلف الوسائد الطبية في مواصفاتها.
* تجنب النوم على البطن بوسادة أو بدون وسادة. يؤدي النوم على البطن إلى شد العضلات والأربطة العنقية ويزيد من احتمال الإصابة بألم العنق.
* تجنب رفع اليد أو الكتف أثناء النوم أو وضعها تحت الرأس.
* تجنب القراءة أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم من وضع نصف الاستلقاء مع وضع المساند والوسائد تحت أعلى الظهر أو الرقبة.
* استخدم كرسياً ذو ظهر قابل للتعديل ومسند رأس وقاعدة للقدمين عند الاسترخاء وأثناء مشاهدة التلفزيون أو القراءة. اضبط زاوية الكرسي لتلائم الوضع الريح لك.
وضع الاسترخاء المنزلي:
العمل المتواصل والإرهاق المستمر احد العوامل المسببة لألم العنق. بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق, قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق.
1- أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك. ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر.
2- استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل. أشبك كفيك وضعهما تحت رأسك. أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل.
3- يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر.
4- مرضى ألم أسفل الظهر: ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً
تنبية:
* قم بعمل وضع الاسترخاء قبل تناول الطعام أو بعدها بساعتين على الأقل.
* تجنب عمل هذا الوضع بعد الوجبات مباشرة.
* مرضى الجهاز الهضمي, ارتداد المرىء, ضغط الدم المفرط والعيون يجب عليهم تجنب هذا الوضع للاسترخاء.
التمرينات العلاجية:
إن التمرين العلاجي كالدواء:
* لا تستخدم تمرينا علاجيا وصف لمريض آخر.
* اتبع جرعة التمرين (العدد والتكرار) المحددة من قبل أخصائي العلاج الطبيعي.
* راجع أخصائي العلاج الطبيعي عند عدم التحسن أو تغيير الألم أو حالتك الصحية.
* لا توقف مزاولة التمرين من تلقاء نفسك بدون استشارة أخصائي العلاج الطبيعي.
للتقليل من ألم العنق في المنزل:
* حافظ على القوام كما هو مبين.
* تناول الأدوية تبعا لوصف الطبيب المعالج.
* زاول التمرينات العلاجية كما حددت من قبل أخصائي العلاج الطبيعي.
* استخدم الكمادة الباردة عند الألم الحاد والكمادة الدافئة في حالة الألم المزمن. ضع منشفة أو اثنان قبل الكمادة ولا تدع الكمادة تلمس جلدك مباشرة.
* استشر أخصائي العلاج الطبيعي او الطبيب بشأن استخدام جهاز (TENS) في المنزل عند النوم.
الارشادات الموجزة:
1- تجنب الجلوس على الارض كعادة اجتماعية دائمة. اجلس على الكرسي اثناء تناول الطعام والراحة وفي المناسبات الاجتماعية المختلفة.
2- تجنب الجلوس في وضع الارتخاء مع تحدب الظهر وبعيدا عن ظهر الكرسي.
3- عند العمل على الكمبيوتر ضع لوحة المفاتيح في مستوى الكوع والشاشة في مستوى نظر العينين.
4- عند النوم استخدم وسادة طبية جيدة أو ضع منشفة داخل وسادتك تجنب النوم على البطن.
5- اعمل تمرين شد الذقن للداخل والكتف الدائري أثناء العمل المكتبي أو المذاكر.
6- قم بعمل وضع الاسترخاء المنزلي كما هو مبين في الأعلى بعد نهاية يوم العمل الوظيفي او المنزلي.