تمارين رياضيّة للحدّ من أوجاع الظهر

آلام الظهر مشكلة شائعة لدى العديد من السيدات، ولاسيما أولئك اللواتي يمارسن وظائف إدارية تستدعي جلوسهنّ لساعات طويلة على الكرسي.
ومن هنا، يعدّ التدليك وسيلة جيدة للتخفيف من حدّة أوجاع الظهر كي تشعري باسترخاء وراحة يساعدانك على مواجهة ضغوط الحياة اليومية.
يساعد التدليك على التخفيف من الإجهاد، الوقاية من الأمراض وتعزيز الحالة الصحية العامة.
ومن أبرز آثاره الإيجابية أنه يريحنا من أوجاع الظهر، يعيد للعضلات مرونتها وليونتها، يساعد على طرد الضغوط والإجهاد، يخفّف من الآلآم، يعزّز الدورة الدموية في الجسم ويساهم في مقاومة التعب المزمن.
نصائح مسبقة
إذا كنت تعانين من أوجاع أليمة في ظهرك، فهذا مؤشّرٌ على أنك عرضة للإصابة بمشاكل صحية في منطقة الظهر. هذا الأمر يدفعك نحو الوقاية بشكل مسبق تلافيًا للوصول إلى الجراحات والمشاكل المستعصية.
من هنا، إليك بعض النصائح الجوهرية لتخففي من أوجاع الظهر:
استعيني بالزيوت الأساسية والأدوات الخاصة التي غالبًا ما تكون فعالة إذا ما استعملت بطريقة ملائمة.
وجّهي مهمة التدليك نحو ظهرك ورقبتك ثم احرصي للوصول إلى حافة ظهرك السفلية وقومي بالتدليك باتجاهات معاكسة وبهدوء لامتناهي.
لا تفرطي في عملية التدليك، بل يكفي ممارستها لمدة قصيرة جدًا ولكن بشكل يوميّ، خصوصًا أن إعادة تدليك المنطقة نفسها يخفف من الآلآم على المدى الطويل.
أوقات مناسبة
احذري متى تقومين بعملية التدليك نظرًا لأن اختيار المكان والوقت المناسبين حيث يجب تخصيص وقت للتدليك لا تضطرين معه إلى الوقف للقيام بأمور أخرى.
ويبقى الوقت الأمثل للتدليك هو قبل الخلود إلى النوم بفترة قصيرة وفي منتصف النهار.
إلى جانب أهمية التدليك اليومي في الحدّ من الأوجاع، لا بدّ أن تقومي ببعض التمارين الرياضية التي تحاكي مناطق جسمك كل، وبشكل خاصّ المنطقة التي تشعرين أنها ضعيفة وتسبب لك أوجاعًا كبيرة.
فإذا كنت تعانين من أوجاع في منطقة الظهر، إليك هذه الخطوات الرياضية، طبّقيها:
بواسطة يدك اليمنى، امسكي كتفك الأيسر وقومي بتدليكه بقوة.
تذكري أن تبقي رأسك وظهرك مستقيمين.
وعندما تشعرين بأن العضل قد أصبح ليّنًا، انتقلي إلى الكتف الآخر. كرّري هذه الخطوات ثلاث مرات على الأقل.
الاستلقاء والانزلاق
خصّصي تمرينًا للعنق، حيث يمكنك أن تجلسي وتحني رأسك إلى الأمام.
ثم ضعي يديك من كل جانب من أعلى العمود الفقري وقومي بواسطة كفك بحركات عمودية من أسفل العنق وحتى أسفل الرأس. ثم بواسطة يدك اليمنى، ضعي أصابعك الأربعة على الجانب الأيسر من العمود الفقريّ وإبهامك على الجانب الأيمن وقومي بتدليك العنق مع الإبقاء على إيقاع التنفس نفسه.
يفيد تمرين الانزلاق على الحائط في عملية تقوية القدمين، لذا يمكنك أن تقفي مستقيمة على الحائط ثم اثني ركبتين وانزلقي بهدوء مع الحفاظ على ظهر مستقيمٍ، لمدة 15 ثانية تقريبًا.
عاودي التمرين أكثر من 8 مرات.
تساهم تمارين الاستلقاء ورفع القدم في تقوية العمود الفقري.
من هنا يمكنك أن تستلقي يوميًا على ظهرك وارفعي قدميك بشكل مستقيم لمدة 15 ثانية.
وكرّري الخطوة مرات عدة.
أما تمارين شبه الجلوس فتخفّف من التعب الذي يطال العمود الفقري لديك.
ويمكنك تطبيقها مع المحافظة على ظهر مستقيم ورأس مرفوع لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
عاودي القيام بها ثلاث مرات في اليوم.
تمارين لمنتصف الظهر
في ما يتعلق بالخطوات التي تحاكي منتصف الظهر، فهي ضرورية لمساعدتك على إراحة عضلات فخذيك.
لذا، قفي مستقيمة على قدميك المبتعدين عن بعضهما. وضعي يديك على فخذيك وأديري جسمك بهدوء من اليمين إلى اليسار من دون أن تحركي قدميك، لمدة 10 ثوان.
أظهرت الدراسات أهمية تمارين اليوغا في الحدّ من آلآم الظهر لأنها تعمل على تحسين مرونة الجسم فتقلص من حدّة أوجاع الظهر وأعراضه.
تعتبر رياضة المشي مفيدة للتخفيف من مشاكل الظهر، شرط أن تكون الطريق مستقيمة، لذا يمكنك أن تمارسي رياضة المشي لمدة 25 دقيقة يوميًا.
إذا كانت آلام الظهر تعيق نظام حياتك، فلا تتردّدي في تطبيق خطواتنا لتتخلصي من تلك المشكلة بأقل كلفة ممكنة والتمتع بجسم صحيّ سليم.