8 وسائل للشعور بالشبع لفترات أطول

عند الشعور بالجوع بعد ممارسة التمرينات الرياضية، في فترة الظهيرة أو في المساء، تزداد الرغبة في تناول الطعام حتى إن كنت قد تناولت طعامك للتو.
وللحفاظ على المعدل الصحي للسعرات الحرارية خلال اليوم دون أي زيادة، فقد خلص الخبراء إلى بعض الوسائل التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول.
وإليك 8 وسائل بسيطة لتساعدك على التحكم في الشهية دون أي زيادة في الوزن.
1-تناول الدهون الصحية
ما يجهله الكثيرون أن استبعاد الدهون تمامًا من النظام الغذائي يساهم في زيادة الوزن.
لكن ما يحتاجه الجسم هو تناول الدهون الصحية غير المشبعة، لأداء وظائف الجسم المختلفة والحصول على الطاقة اللازمة.
كما أن الدهون غير المشبعة أساسية لعمل بعض الفيتامينات الذائبة في الدهون.
وفي دراسة حديثة أجراها الباحثون في جامعة كاليفورنيا، قد أظهرت أن الدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون تتحول إلى مركبات تساعد على مكافحة الجوع.
لكن يجب الحرص على عدم الإفراط في تناول تلك الدهون، فلا يجب أن تزيد نسبة الدهون الصحية عن 30% من نسبة السعرات الحرارية اليومية.
2-مضغ العلكة
لقد وجدت دراسة أنه عند مضع العلكة لمدة 60 دقيقة في الصباح، تنخفض السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم بنحو 67 سعرا حراريا.
وهناك أدلة علمية على أن مضغ العلكة يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع وتقليل الشهية، اذ يعتقد أن عملية المضغ مرتبطة بحاسة التذوق والشم وزيادة تدفق اللعاب.
ولكن للحفاظ على صحة الأسنان والضروس، ينبغي استعمال العلكة الخالية من السكر، فالسكريات التي تستخدم في صناعة العلكة يتسبب في تلف الأسنان وأمراض اللثة. كما تساعد العلكة الخالية من السكريات على زيادة تدفق اللعاب، والذي يساعد على التحكم في الشهية.
3-تناول وجبات خفيفة من اللوز
يحتوي اللوز على الألياف الغذائية والدهون غير المشبعة، التي تجتمع سويًا لتساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول.
وهناك دراسة حديثة قد كشفت أنه يمكنك تنحيف منطقة الخضر بنسبة 14% من خلال تناول حفنة من اللوز يوميا لمدة 6 أشهر.
لكن ينبغي الحذر في عدم الإفراط عند تناول اللوز، فاللوز يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فتكون الكمية المناسبة من اللوز لتساعد على خسارة الوزن هي 80 جراما.
4-تناول الكربوهيدرات خلال النظام الغذائي
كما توجد دهون صحية ودهون غير صحية، فهناك كربوهيدرات صحية وأخرى غير صحية. ينصح بتناول الكربوهيدرات المركبة الموجودة في الفواكه، الخضراوات، والحبوب الكاملة، حيث تحتاج تلك الكربوهيدرات المركبة لفترات طويلة للهضم، مما يساعد على الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
البطاطس أيضا تحتاج لفترة طويلة للهضم نتيجة لوجود نوع معين من النشا الذي يقاوم إنزيمات الهضم. وللحصول على قيم غذائية أكبر، يمكن تناول البطاطا الحلوة، فهي غنية بالألياف الغذائية والفيتامين A.
5-تناول الجريب فروت
وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون نصف ثمرة من الجريب فروت مع وجبة الإفطار، الغداء، أو العشاء، يشعرون بفارق الوزن خلال 3 أشهر.
ويرجع السبب في ذلك، أن الجريب فروت يساعد على خفض الإنسولين في الدم، مما يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي للدهون، وهو ما يعمل على كبح الشهية وحرق سعرات حرارية أكثر.
وللأسف، لا تتمتع باقي الفواكه الحمضية بتلك الفوائد، حيث أنها تحتوي على نسبة سكريات أعلى.
ولتناول عصير الجريب فروت لخسارة الوزن، يتم عصرها دون إضافة أي أضافات أو مواد سكرية.
6-ممارسة التمرينات الرياضية
لقد وجدت دراسة نشرت في The American Journal Of Physiology، أن ممارسة التمرينات الهوائية لمدة ساعة يساعد على الحد من الشهية لمدة ساعتين بعد أداء التمرينات.
فتعمل تلك التمرينات على خفض مستويات الهرمون المسئول عن الشهية، ويزيد من مستويات الهرمون المسئول عن كبح الشهية.
7-العلاجات العطرية
أكدت بعض الدراسات أن استنشاق رائحة النعناع كل ساعتين، يساعد على خفض المحتوى الإسبوعي من السعرات الحرارية بنحو 2.700 سعر حراري، مما يساعد على خسارة أوقية كاملة خلال الأسبوع! اذ تساعد الروائح على خداع الدماغ، والشعور بأنه تم تناول الطعام بالفعل، مما يعمل على الشعور بالشبع. تبقى تلك الدراسات في بداياتها، لذا فلن نسرع إلى اعتماد رائحة الشم في حميتنا الغذائية بعد!
8-تناول القليل من التوت البري
التوت البري يؤثر على الجينات المسئولة عن حرق الدهون وتخزينها.
لذلك، فتناوله لا يعمل فقط على الشعور بالشبع، لكن أيضا يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
كما أن تناول التوت المجمد له نفس الفوائد للتوت الطازج.