كيف أتخلص من دهون البطن بدون رياضة؟

من الطبيعي أن يتأثر وزن الإنسان وكمية الدهون في جسده بعوامل عدة، أبرزها عدد السعرات الحرارية التي يتناولها مقارنةً بما يحرقه الجسم، إلى جانب عامل التقدم في العمر، والذي يساهم في تقليل الكتلة العضلية، خصوصًا لدى الأشخاص غير النشطين بدنيًا، وعلى الرغم من أن النظام الغذائي المتوازن والنشاط البدني يشكلان الركيزة الأساسية للتخلص من دهون البطن، إلا أن التحكم في السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى نتائج إيجابية حتى دون ممارسة التمارين ووفقا لموقع healthline الطبي هناك عدة طرق تخسيس البطن دون رياضة منها ما يلي:
طرق التخلص من دهون البطن بدون رياضة
تظل التمارين الرياضية من أهم الوسائل التي لا تقتصر فوائدها على تقليص دهون البطن فحسب، بل تمتد لتشمل تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والاضطرابات الأيضية، فعلى سبيل المثال، تُعد الأنشطة الهوائية مثل المشي، والركض، والسباحة من أكثر التمارين فعالية في تقليل الدهون الحشوية، وهي أول أنواع الدهون التي يبدأ الجسم في التخلص منها عند ممارسة الرياضة بانتظام لدى الرجال والنساء على حد سواء.
ولتشجيع النشاط البدني اليومي، يُوصى بعدم الجلوس لفترات طويلة تتجاوز 8 إلى 9 ساعات يوميًا، فحتى من يلتزمون ب150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا لا يجنون الفائدة الكاملة إذا كانت معظم أوقاتهم تقضى في وضعية الجلوس، من المفيد استغلال أوقات الفراغ أو جزء من استراحة الغداء للمشي، وأداء بعض تمارين التمدد أثناء ساعات العمل، واستخدام السلالم بدلًا من المصاعد، بالإضافة إلى ممارسة تمارين المقاومة كرفع الأثقال، والقرفصاء، والاندفاع، لما لها من دور في بناء الكتلة العضلية وزيادة معدل حرق الدهون حتى أثناء الراحة.
إرشادات للتخلص من دهون البطن (الكرش)
رغم أن تمارين البطن تُعزز من بناء العضلات في هذه المنطقة، إلا أنها وحدها لا تكفي للقضاء على الكرش، فدهون البطن، خصوصًا الحشوية منها، لا تنخفض إلا مع تقليل الدهون الكلية في الجسم من خلال التوازن بين التغذية والجهد البدني، وإليك أبرز النصائح:
خفض السعرات الحرارية: لتقليل الوزن بشكل صحي، يُنصح بتقليل السعرات بمعدل يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة يوميًا، مما يساعد على خسارة نصف إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا. ولكن لا يُنصح بتقليلها بشكل حاد لأن ذلك قد يؤدي إلى خفض معدل الأيض، وبالتالي تثبيت الوزن.
زيادة تناول الألياف الذائبة: هذه الألياف تساعد على امتصاص الماء وتأخير تفريغ المعدة، مما يُشعر الإنسان بالشبع لفترات أطول، ويقلل من امتصاص السعرات الحرارية. ومن مصادرها الجيدة: الشوفان، بذور الكتان، الأفوكادو، البقوليات، كرنب بروكسل، وتوت العليق الأسود.
تقليل الكربوهيدرات المكررة: تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، يُحفز الجسم على تخزين الدهون، خاصة في منطقة البطن. لذا، من الأفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة.
التركيز على البروتين: يُعزز البروتين من الشعور بالامتلاء ويساعد في بناء العضلات. وقد أظهرت دراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كافية من البروتين الحيواني عالي الجودة، مثل اللحوم، البيض، والحليب، يتمتعون بنسبة أقل من دهون البطن.
إضافة البروبيوتيك للنظام الغذائي: بعض أنواع البروبيوتيك، مثل بكتيريا Lactobacillus fermentum وLactobacillus amylovorus الموجودة في الزبادي، أثبتت فعاليتها في تقليل الدهون بنسبة تصل إلى 4% خلال ستة أسابيع. كما تُسهم هذه البكتيريا في تحسين عملية الأيض وتحفيز إفراز هرمون الشبع.
التقليل من السكريات: تناول كميات مفرطة من السكر، خصوصًا الغني بالفركتوز، يرتبط مباشرة بتراكم الدهون حول البطن والكبد، ويزيد من احتمالية الإصابة بمقاومة الإنسولين واضطرابات التمثيل الغذائي.
النوم الجيد والسيطرة على التوتر: ارتفاع مستويات الكورتيزول الناتج عن الضغط النفسي يؤدي إلى زيادة الشهية وتخزين الدهون، خاصة في البطن. كما أن النوم غير الكافي يُضعف من قدرة الجسم على تنظيم الوزن، لذلك يُنصح بممارسة اليوغا أو التأمل لضبط التوتر، والحصول على عدد ساعات نوم كافية كل ليلة.
ما هو الكرش؟
الكرش، أو ما يُعرف طبيًا بالسمنة البطنية، يشير إلى تراكم الدهون في منطقة البطن الواقعة بين الصدر والحوض، ما يُكسب الجسم شكل "التفاحة"، وهناك نوعان من الدهون في هذه المنطقة: الدهون تحت الجلد التي يمكن لمسها، والدهون الحشوية التي تتراكم حول الأعضاء الداخلية، وهذا النوع الأخير يُعد الأخطر، إذ يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض القلبية، السكري، السرطانات، وقد يرتفع خطر الوفاة المبكرة بسببه.