للتغلب على آلام الركبة.. ساعدي نفسك باتباع هذه الإرشادات

مفصل الركبة، هو أكبر مفصل في الجسم، ويؤدي وظائف مهمة في أغلب أنشطتنا الحركية مثل الوقوف والمشي وصعود الدرج ونزوله.
فإذا كنتِ تعاني يا عزيزتي من آلام الركبة وخشونتها فيمكنك أن تساعدي نفسك عن طريق، إتباع التعليمات التالية التي تقلل إجهاد مفصل الركبة وتمنع تزايد الخشونة، وبالتالي تقلل من آلام الركبة:
1 - تجنبي فترات الوقوف الطويلة وتكرار صعود ونزول السلالم لأن ذلك يؤدي إلى زيادة الضغوط على مفصل الركبة، مما يزيد من الخشونة وبالتالي من الألم.
2 - تجنبي ثني الركبة أكثر من تسعين درجة، سواء بثنيها تحت الكرسي الذي تجلس عليه أو بالجلوس على كرسي منخفض.
3 - تجنبي بعض أوضاع الجلوس الخاطئة مثل تربيع الساقين أو الجلوس في وضع القرفصاء أو الجلوس على الأرض أو الجلوس مع ثني الساق أسفل الجسم.
4 - تجنبي استخدام الدراجة الثابتة أو المتحركة حيث تؤدى إلى زيادة الاحتكاك بين الأسطح المفصلية، وحاولي أيضًا تجنب كل ما يؤدى إلى سماع صوت قرقعة من الركبة.
5 - المشي بانتظام يؤدي إلى تحسين الدورة الدموية لغضاريف وأنسجة الركبة ويقوي عضلاتها، ولكن يجب أن يتم ذلك من دون إجهاد للمفصل وفي غير أوقات الألم الشديد، ويجب الحرص على المشي على أرض مستوية رخوة كأرض الحديقة مثلًا، ويفضل ارتداء حذاء رياضي أثناء المشي.
6 - إنقاص الوزن يؤدي إلى تخفيض الأحمال على مفصل الركبة لذلك يجب الحد من النشويات والدهون والإكثار من الخضراوات والفاكهة وممارسة الرياضة.
7 - يمكن استخدام عصا للاستناد إليها أثناء المشي لتقليل الضغوط على مفصل الركبة، امسكي العصا في اليد المقابلة للركبة المصابة، فمثلًا عندما تكون الخشونة في الركبة اليمنى امسكي العصا باليد اليسرى.
8 - عند صعود السلم استندي بيدك دائمًا إلى سور السلم واصعدي درجة درجة واصعدي بالساق السليمة أولًا.
9 - يجب أداء تمرينات ساكنة للعضلة الرباعية للركبة لتقويتها وتكون كالتالي:
وضع فوطة مبرومة أسفل الركبة ثم الضغط عليها بالركبة مع شد صابونة الركبة ومشط الرجل لأعلى والاستمرار في هذا الوضع لأربع ثوان أخرى والاسترخاء لأربع ثوان ويكرر التمرين عشر مرات.