بعد ال60.. تمارين القوة لحياة أكثر صحة واستقلالية

لطالما ارتبطت تمارين القوة في أذهان الكثيرين بلاعبي كمال الأجسام والشباب، لكن الأبحاث الحديثة تكشف حقيقة مختلفة، هذا النوع من التمارين قد يكون من أهم مفاتيح الصحة الجسدية والعقلية لكبار السن.
فمع التقدم في العمر، تبدأ العضلات والعظام في الضعف تدريجيًا، ما يزيد من مخاطر السقوط وفقدان الاستقلالية، غير أن ممارسة تمارين القوة بانتظام، وبأسلوب آمن، يمكن أن تُحدث فارق في جودة الحياة بعد سن الستين.
تشير الدراسات الصادرة عن المعهد الوطني للشيخوخة إلى أن فقدان الكتلة العضلية، المعروف بضمور العضلات، يبدأ بشكل ملحوظ بعد سن الخمسين، ويزداد تأثيره مع مرور الوقت، هذا التراجع لا يؤثر فقط على القدرة على أداء المهام اليومية، مثل حمل المشتريات أو صعود السلالم، بل قد ينعكس أيضًا على التوازن والثقة في الحركة.
اقرأ أيضا| كيف تقلل من حبَ الشباب في سن المراهقة؟
وتؤكد الأبحاث أن تمارين تقوية العضلات تساعد كبار السن على الحفاظ على قوتهم البدنية وتحسين الحركة، بل إن جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا قد تكون كافية لتحقيق نتائج ملموسة في القوة والقدرة الوظيفية.
ولا تتوقف الفوائد عند العضلات فقط، إذ تلعب تمارين المقاومة دورًا مهمًا في حماية العظام والحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث. فالحركات التي تعتمد على الوزن أو المقاومة الخفيفة تُحفز العظام على الاحتفاظ بكثافتها، ما يقلل احتمالات الكسور ويحسن التوازن.
من ناحية أخرى، تُسهم زيادة الكتلة العضلية في تعزيز عملية الأيض، حيث تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر حتى في وضع الراحة، ما يساعد كبار السن على التحكم في الوزن ومستويات السكر والكوليسترول في الدم.
اقرأ أيضا| غذاء يومي يعزز صحة العظام ويتفوّق على الحليب بعد سن الخمسين
وتعد الوقاية من السقوط من أبرز المكاسب الصحية لتمارين القوة، إذ تحسن هذه التمارين التناسق العضلي والوضعية العامة للجسم، خاصة عند التركيز على عضلات الساقين والجذع.
وقد أظهرت دراسات منشورة في مجلة الشيخوخة والنشاط البدني أن كبار السن الذين يمارسون تمارين المقاومة بانتظام يتعرضون لسقوط أقل ويتمتعون بثقة أكبر في حركتهم اليومية.
أما على الصعيد النفسي، فتؤكد الأبحاث أن تمارين القوة لا تقل أهمية للدماغ، حيث تُحفز إفراز هرمونات السعادة، وتخفف التوتر والقلق، وتعزز الثقة بالنفس، كما تشير بعض الدراسات إلى ارتباطها بتحسين الذاكرة والوظائف الإدراكية لدى كبار السن.
كيف يبدأ كبار السن
يشدد الخبراء على ضرورة استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي، خاصة لمن يعانون من أمراض مزمنة، وينصحون بالبدء بتمارين وزن الجسم البسيطة، مثل القرفصاء على الكرسي وتمارين الضغط على الحائط، ثم الانتقال تدريجيًا إلى استخدام أوزان خفيفة أو أحزمة مقاومة، مع الالتزام بالوضعية الصحيحة وتخصيص أيام للراحة.