لبناء العضلات.. 10 أطعمة غنية بالبروتين

البروتين هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم للنمو وإصلاح الخلايا والعمل بشكل صحيح، ويوجد في العديد من الأطعمة، ومن المهم أن تحصل على كمية كافية منه يوميا.
وسواء كنت تبني العضلات أو تفقد الوزن أو تحافظ على نظام غذائي متوازن فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يكون مفيدا.
ويمكن تحقيق تلبية احتياجاتك من البروتين بسهولة من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، ويأتي البروتين الموجود في الغذاء من مصادر نباتية وحيوانية متعددة.
وفيما يلي 10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة بروتين لكل 100 جرام.
1- صدور الدجاج
تحتوي صدور الدجاج الخالية من الجلد والعظام على 31 جراما من البروتين لكل 100 جرام منها، وتعتبر واحدة من أكثر مصادر البروتين الخالية من الدهون، مما يجعلها غذاء رائعا لبناء العضلات وإدارة الوزن.
ويعد الدجاج أيضا مصدرا رائعا للمغذيات الدقيقة مثل الحديد وفيتامين "ب 12′′، والتي تدعم أيضا بناء العضلات، وهناك العديد من الطرق للاستمتاع بالدجاج في نظامك الغذائي، إذ يمكن إضافته إلى الأطباق الساخنة والباردة.
ومع ذلك، تحذر اختصاصية التغذية الرياضية كاريس كرمالي من قلي الدجاج المغطى بالبقسماط، وبدلا من ذلك توصي بشوي صدور الدجاج في المقلاة أو قليها بالقليل من الزيت. وتقول كرمالي "قد يجد الكثير من الناس صدور الدجاج مملة، ولكن عندما يتم تتبيلها بشكل صحيح، على سبيل المثال بالفلفل الحلو أو توابل الفلفل الحار أو الليمون فهذا يجعل مذاقها رائعا ".
وأوصت كرمالي أيضا بإقران صدور الدجاج بالكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني أو الكينوا.
2- سمك التونة
يحتوي سمك التونة المعلب في الماء على نحو 29 غراما من البروتين لكل 100 جرام، وهو ليس غنيا بالبروتين فحسب، بل إنه غني أيضا بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي لا تعد مفيدة للقلب فحسب، بل تساعد أيضا في تحسين كتلة العضلات وقوتها.
كما يحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم وفيتامين "ب 12′′، والتي تدعم جميعها نمو العضلات.
اقرأ أيضا..ضروري لبناء وإصلاح كل خلية.. 3 أطعمة غنية بالبروتين
3- صدر الديك الرومي
يحتوي 100 جرام من صدر الديك الرومي على 29 جراما من البروتين، ويعتبر مصدرا رائعا للبروتين الخالي من الدهون، مما يجعله خيارا رائعا لنظام غذائي منخفض الدهون.
ويعد الديك الرومي مصدرا جيدا لفيتامين النياسين الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في الجسم.
4- اللوز
يحتوي اللوز على كمية بروتين تبلغ 21 جراما لكل 100 جرام، ويعتبر مصدرا للبروتين النباتي ويحتوي على الدهون الصحية والألياف، ويحتوي أيضا على عناصر غذائية أساسية مثل فيتامين "E" والمغنيسيوم، مما يوفر فوائد صحية عديدة للجسم، مثل تعزيز صحة القلب والجلد.
ويمكن تناول اللوز نيئا أو محمصا أو إضافته إلى أطباق مثل السلطات والمخبوزات لتعزيز نكهتها وقيمتها الغذائية، ويعد إدخال اللوز في نظامك الغذائي طريقة ممتازة لتعزيز تناول البروتين ودعم الصحة العامة.
5- سمك السلمون
يحتوي سمك السلمون على 25 جراما من البروتين لكل 100 جرام، مما يوفر بروتينا عالي الجودة إلى جانب أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية التي تعزز بدورها صحة القلب والدماغ.
يمكن تناوله باردا على شكل سمك السلمون المدخن أو يمكن طهيه مثل باقي الأسماك في الفرن كوجبة رئيسية.
6- العدس
لا يقتصر استخدام العدس على الحساء فقط، فهو مصدر ممتاز للبروتين النباتي، إذ يحتوي كل 100 جرام من العدس المطهو على 25 جراما من البروتين.
ويعتبر العدس مصدرا غنيا بالألياف الغذائية التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، ويمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر بالدم.
وكذلك يساهم العدس الغني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد وحمض الفوليك والمغنيسيوم في تحسين مستويات الطاقة وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
7- الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني من الأطعمة المشهورة الغنية بالبروتينات ذات الملمس الكريمي السميك، ويحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، مما يجعله الخيار المفضل لأولئك الذين يسعون إلى زيادة تناولهم للبروتين.
وتحتوي كل 100 جرام من الزبادي اليوناني على 10 جرامات من محتوى البروتين، ويعد أيضا مصدرا غنيا بالبروبيوتيك، مما يعزز صحة الأمعاء.
8- الجبن القريش
يحتوي الجبن القريش على كمية بروتين تبلغ 11 غراما لكل 100 غرام، وهو غني ببروتين الكازين الذي يهضم ببطء، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية قبل النوم، فهو يساهم في إعادة بناء الأنسجة العضلية بعد فترة من الجهد.
9- البيض
يحتوي البيض على 13 جراما من البروتين لكل 100 جرام (أو ما يقارب بيضتين كبيرتين)، وهو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويمكن إضافة البيض بأشكال عدة إلى أي نظام غذائي.
10- التوفو
هو طعام قائم على فول الصويا، ويعد بديلا ممتازا للبروتين الحيواني، وكل 100 جرام من التوفو تحتوي على 8 جرامات من البروتين، مما يجعله عنصرا أساسيا في الأنظمة الغذائية النباتية.