خطوات بسيطة لتجنب الإفراط في الطعام

يعتبر التحكم في حجم الحصص الغذائية من الأساليب الفعّالة للوصول إلى وزن صحي بدون مجهود مضنٍ، إليك خطوات عملية يمكن اتباعها لضبط الحصص وتقليل السعرات الحرارية بوعي دون حرمان.
استخدام أطباق أصغر للتحكم في الكميات
تشير الدراسات إلى أن اختيار أطباق أصغر يساعد في تقليل تناول الطعام، حيث يبدو الطبق ممتلئًا حتى بكمية أقل من الطعام. هذا الأسلوب ينصح به خبراء التغذية مثل إيشانكا واهي، حيث يساهم بشكل طبيعي في خفض السعرات الحرارية المستهلكة، كما يُفضل توزيع الطعام على طبق بدلاً من تناوله مباشرة من العلبة أو البوفيه.
تجنب الأكل مباشرة من العلبة
عند تناول الطعام مباشرة من العبوة، يصعب التحكم في الكميات مما يزيد من احتمالية الإفراط في الأكل بنسبة تصل إلى 50% وفقًا للدراسات. لتجنب ذلك، يُنصح بتقسيم الوجبات إلى حصص صغيرة، ووضعها في أطباق لتجنب تناول كميات أكبر من اللازم.
تناول الطعام بوعي وتجنب الإغراءات
يساعد تناول الطعام ببطء وتذوق كل لقمة في إعطاء الوقت الكافي للدماغ للشعور بالامتلاء، مما يقلل من احتمالية الإفراط في الطعام، كما يُفضل تخزين الوجبات الخفيفة والحلويات بعيدًا عن الأنظار لتجنب الإغراء المستمر، وهو ما يسهم في تقليل الاستهلاك غير الضروري.
تقسيم الصحن وفقًا للمعايير الصحية
ينصح الخبراء بملء نصف الصحن بالخضراوات والسلطات، وربع بالبروتينات الصحية، وربع بالكربوهيدرات، هذه الطريقة تساعد في الحصول على وجبة متوازنة ومشبعة، مما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات، ويُعتبر البروتين مثل البيض والزبادي من أفضل الخيارات للحفاظ على الشبع لفترة طويلة.
اقرأ ايضا|نظام غذائي جديد قائم على البروتين والألياف يساعد في إنقاص الوزن
تناول الطعام قبل الشعور بالجوع الشديد
أحد الأسباب الرئيسية للإفراط في الطعام هو تناول الطعام فقط عند الشعور بالجوع الشديد. يجب اتباع جدول منتظم للوجبات، حيث أن تأخير تناول الطعام إلى حد الجوع الشديد قد يؤدي إلى تناول كميات كبيرة وبسرعة، مما يؤثر سلبًا على مستويات السكر في الدم ويعزز تخزين الدهون.
قاعدة 80/20 في التحكم بالتغذية
تتيح هذه القاعدة الاستمتاع بالأطعمة المفضلة بنسبة 20% من النظام الغذائي، مع الالتزام بخيارات صحية في بقية الوقت بنسبة 80%. تُجنب هذه القاعدة الشعور بالحرمان وتساهم في الحفاظ على التوازن الغذائي بدون إفراط.
شرب الماء وعدم تخطي الوجبات
شرب الماء بكميات كافية، خاصة قبل الوجبات، يساعد في الحد من الشهية الزائدة، حيث يتم أحيانًا الخلط بين الجوع والعطش، كما ينصح بتجنب تخطي الوجبات لضمان توازن مستوى السكر في الدم وتجنب الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
التركيز على الخضراوات الملونة
تناول الخضراوات المتنوعة يساعد على تحسين الحالة الغذائية وتقليل السعرات الحرارية، توصي أخصائية التغذية الدكتورة أرشانا باترا بملء نصف الصحن بالخضراوات المتنوعة التي تحتوي على مضادات الأكسدة الهامة للجسم.
شراء عبوات صغيرة للوجبات الخفيفة
اختيار أحجام أصغر للوجبات الخفيفة يساهم في تقليل كمية الأطعمة غير الصحية المستهلكة. فعلى سبيل المثال، شراء عبوة صغيرة من رقائق البطاطس بدلًا من الكبيرة يساعد على التحكم في الكميات.