نصائح عند ممارسة تمارين الكارديو:ابرزها زيادة معدل ضربات القلب

يقصد بمصطلح تمارين الكارديو أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب ويدفع القلب لضخ المزيد من الدم بقوة، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة، وللاستفادة من تمارين الكارديو بشكل صحيح، ينبغي ممارستها بشكل منتظم لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، بمعدل 5 – 7 أيام أسبوعياً.
الفوائد الصحية لتمارين الكارديو::
تزايد تدفق الدم إلى أنسجة وأعضاء الجسم، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية أو تكوين الجلطات الدموية.
تعزز المهارات الإدراكية والمعرفية للدماغ، كما تحسن من القدرة على التركيز والذاكرة.
اقرأ ايضاً| لتعزيز صحتك.. 4 بذور مفيدة يجب تضمينها إلى وجبتك الصباحية
قد أظهرت الدراسات الطبية أن ممارسة تمارين الكارديو فعالة للغاية في الحد من تدهور وظائف المخ مع التقدم في العمر، كما أنها تقي من الإصابة بمرض الزهايم، وتزيد من كثافة العظام، وتحمي من الإصابة بهشاشة العظام أو كسور العظام أو التهاب المفاصل.
ينصح أخصائيو التغذية بشدة بممارسة تمارين الكارديو باعتبارها طريقة آمنة وفعالة لإنقاص وزن الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية في نفس ذات الوقت، يمكن أن تكون تمارين الكارديو خياراً علاجياً ناجحاً للحالات التي تعاني من الإرهاق المزمن.
تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، حيث تساعد في السيطرة على مستوى سكر الجلوكوز بالدم وفق المعدلات الطبيعية، كما تعزز من القدرة الوظيفية للبنكرياس.
تعمل تمارين الكارديو على تحسين القدرة الجنسية، وتقليل خطر الإصابة بمشكلات ضعف الانتصاب.
تساعد على تحسين الحالة المزاجية، لذا تستخدم على نطاق واسع في علاج العديد من الاضطرابات النفسية، ولاسيما القلق والاكتئاب.
تساعد تمارين الكارديو في الحصول على نوم هادي ومريح، كما تمنع من الإصابة بالأرق أو اضطرابات النوم الأخرى.
تمارين الكارديو فوائد مذهلة لصحتك:
هي تمارين تساعد الجسم على الحصول على كمية أكبر من الأكسجين أثناء ممارستها.
إذ تعمل هذه التمارين على تحريك الجسم بطريقة تؤدي لتسارع نبض القلب والتنفس، بالإضافة لمساعدة الجسم على التنفس بشكل أعمق، وبالتالي فإن هذه التمارين قد ترفع من مستويات الأكسجين في الدم؛ مما يعود بالنفع على مختلف أجزاء الجسم.
جدير بالذكر أن تمارين الكارديو هي ذاتها التمارين الهوائية (Aerobic)، وهي تأخذ اسمها من كلمة (Cardiovascular) والتي تعني القلب والأوعية الدموية، وذلك بسبب تأثير هذه التمارين المباشر على القلب والأوعية الدموية.
من الأمثلة على أنشطة وتمارين الكارديو:
السباحة.
ركوب الدراجة.
المشي.
فوائد ممارسة تمارين الكارديو :
لتمارين الكارديو العديد من الفوائد الصحية، لكن يفضل تعويد الجسم عليها بالتدريج؛ لأنها تمارين شديدة ومرهقة، إليك قائمة بأهم هذه الفوائد في ما يأتي:
تحسين صحة القلب :
تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يرفع من فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين، لكن عند ممارسة تمارين وأنشطة الكارديو بانتظام، فإن هذا قد يساعد على تسريع نبض القلب لفترة بسيطة، مما قد يساهم بتقوية عضلة القلب وبالتالي حمايتها من الأمراض.
كما أن هذه التمارين قد تساعد على خفض مستويات الكولسترول السيء في الجسم.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري :
عند ممارسة هذه التمارين بانتظام تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الغلوكوز بشكل صحيح، مما قد يساعد على إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة طوال الوقت ومنع أي تذبذب فيها.
الحفاظ على وزن صحي :
في حال الرغبة بخسارة الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن الحالي يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يوميًا عبر القيام بممارسة تمارين رياضية صحية مناسبة، مثل: تمارين الكارديو.
إذ تساعد على حرق كمية عالية نسبيًا من السعرات الحرارية للحصول على الطاقة الكافية لأداء هذا النوع من التمارين، مما يؤثر بشكل إيجابي على الوزن.
تحسين صحة الدماغ :
يبدأ الدماغ بخسارة جزء من أنسجته بشكل تدريجي بعد بلوغ عمر الثلاثين، وقد وُجد أن ممارسة هذه التمارين بانتظام قد يساعد على مقاومة هذه الظاهرة وإبطاء العملية المذكورة، مما قد يحسن من صحة الدماغ والإدراك بشكل عام.
قد تحمل تمارين الكارديو للجسم العديد من الفوائد الأخرى، مثل:
تحسين صحة الرئتين.
مقاومة بعض الاضطرابات النفسية، مثل:
القلق.
الاكتئاب.
التوتر.
تحسين كثافة العظام.
تحسين جودة النوم.
زيادة الثقة بالنفس.
تحسين الحياة الجنسية.
تقوية مناعة الجسم.
خفض ضغط الدم.
تخفيف الآلام المزمنة.
تخفيف الأعراض المرافقة للربو.
تحسين عمليات الأيض في الجسم.
أمثلة على تمارين وأنشطة الكارديو
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة التي من الممكن ممارستها في المنزل أو في النادي الرياضي والتي تندرج ضمن تمارين وأنشطة الكارديو:
القفز على الحبلة.
الركض أو الهرولة.
الزومبا أو الرقص بشكل عام.
التجديف.
ركوب الدراجة الهوائية.
السباحة.
المشي.
صعود السلالم.
معلومات هامة إضافية حول تمارين وأنشطة الكارديو
قبل البدء بممارسة تمارين الكارديو يجب معرفة المعلومات الهامة الآتية حول هذه التمارين أولًا:
الشدة.
درجة التكرار.
المدة.
يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي: 150 - 300 دقيقة من التمارين الخفيفة، أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
يجب البدء بالتمارين البسيطة للمبتدئين، ثم رفع شدة التمارين وفترتها بشكل تدريجي،واختيار التمارين المرغوبة ومحاولة تنويعها.