لإبطاء شيخوخة الدماغ .. 5 عادات أكل يجب ألا تتجاهلها

مع تقدمك في العمر ، والانتقال إلى الثلاثينيات والأربعينيات من العمر، يتغير دماغك ؛ يبدأ في الانكماش ويستمر في ذلك طوال بقية حياتك، ومع هذا الانكماش يمكن أن تحدث تغييرات في قدراتك المعرفية، والتي يمكن أن تصبح مدعاة للقلق فيما يتعلق بالخرف ومرض الزهايمر.
تشير المزيد من الأبحاث إلى أن النظام الغذائي له علاقة أيضًا بشيخوخة الدماغ، ويمكن تعديل الالتهاب العصبي بناءً على طريقة تناولنا للأكل، وذلك حسب ما ذكره موقع «Eat This، Not That».
تقول أوما نايدو ، طبيبة نفسية تغذوية في جامعة هارفارد: "على الرغم من عدم وجود علاج غذائي للخرف اليوم ، إلا أن هناك الآن العديد من الدراسات التي تشير إلى الطرق المختلفة التي قد يلعب بها الطعام دورًا مهمًا في منع أو إبطاء التدهور المعرفي".
وأضافت: "يمكن أن تساعدنا خياراتنا الغذائية بالتأكيد في الحفاظ على ذكرياتنا وتصفية عقولنا من ضباب الدماغ الذي يؤدي أحيانًا إلى تعطيل صفاء حياتنا".
يدعي نايدو أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والسكريات يمكن أن تؤثر سلبًا على الحُصين ، وهو الجزء الأكثر انخراطًا في تكوين الذكريات العلائقية في الدماغ. على الجانب الآخر ، يمكن أن تحمي الأنواع الصحيحة من الأطعمة الذاكرة.
يشرح الدكتور نايدو بعض عادات الأكل الأساسية التي قد تبطئ شيخوخة الدماغ.
بدلاً من خفض السعرات الحرارية ، يمكنك التركيز على تناول الأطعمة التي ثبت أنها تدعم صحة الدماغ. لحسن الحظ ، طور الباحثون نظامًا غذائيًا لمعالجة هذا يسمى حمية مايند . "MIND" تعني تدخل البحر الأبيض المتوسط، لتأخير التنكس العصبي .
وأنه مزيج من نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ونظام غذائي مصمم لخفض ضغط الدم ونظام DASH الغذائي ، أو الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم.
يقول نايدو: "السمات المهمة لنظام مايند الغذائي هو أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، ونسبة عالية من الزيوت الصحية ، مع تناول اللحوم الحمراء بشكل غير منتظم - مرتين أو أقل في الأسبوع".
اتباع نظام غذائي
إذا كان اتباع نظام غذائي ممتلئ بالحد من السعرات الحرارية أو كان نظام مايند الغذائي شاقًا للغاية ، فإن نايدو توصي فقط بملء طبقك بأفضل الأطعمة التي تحمي الذاكرة . ابدأ بالخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل الخس الذي يتكون من السلطة ، واللفت ، والكرنب ، والسبانخ، وتناول عدة حصص يومية.
الخضروات الورقية
يقول نايدو: "أسلط الضوء على الخضروات الورقية لأنها تحتوي على حمض الفوليك ، وفيتامين E ، والكاروتينات ، والفلافونويدات ، وهي عناصر مغذية تحمي من التدهور المعرفي".
والأكثر كثافة من حيث المغذيات هي الخضروات الصغيرة ، جنبًا إلى جنب مع الخضراوات النباتية التي يتم حصادها بعد الإنبات مباشرة، ويضيف: "تحتوي الخضروات الصغيرة على ما يصل إلى 40 ضعفًا من العناصر الغذائية لنظائرها الناضجة".
استهدف ثلاث حصص يوميًا على الأقل من الخضروات الغنية بالبوليفينول الملونة ، مثل الفلفل الأصفر والأحمر والجزر والبروكلي والقرنبيط والبازلاء والبنجر والقرع والباذنجان، والخضروات الصليبية - مثل البروكلي ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل - غنية أيضًا بمركب مضاد للالتهابات يسمى سلفورافان ، والذي تظهر الدراسات أنه يمكن أن يحمي من الأمراض التي تؤثر على الدماغ.
التوت الملون
التوت الملون هو مصدر مركّز للفلافونويد والعناصر الغذائية المفيدة للدماغ.
يقول نايدو: "أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالتوت الأزرق تقلل الجذور الحرة والالتهابات في الدماغ".
المكسرات
المكسرات هي أيضا من العوامل الوقائية للأعصاب، وتتابع قائلة: "فيتامين E الموجود في زبدة الفول السوداني واللوز المحمص والبندق وبذور عباد الشمس يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق وأعراض اضطراب ما بعد الصدمة".
زيت الزيتون
يقول نايدو: " زيت الزيتون البكر الممتاز - وهو دهون صحية للقلب - هو مصدر لما لا يقل عن 30 مركبًا فينوليًا ، وهي مضادات أكسدة قوية وواقية للدماغ".
وجدت دراسة نشرت عام 2019 في مجلة Molecules أن تقنية الطهي باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز لصنع السوفريتو ، وهو مقبلات لذيذة للعديد من الأطباق ، يعزز استخراج البوليفينول الواقي للدماغ من الخضروات المقلية ، مثل البصل والثوم والفلفل، والطماطم والفلفل الحار.
أوميجا 3 الدهنية
في عام 2019 ، أظهر تحليل تلوي لتجارب عشوائية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي لمرضى يعانون من اضطراب اكتئابي كبير أن تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) يخفف الاكتئاب مقارنة بالدواء الوهمي.
يقول نايدو: "تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية على تعزيز صحة الدماغ عن طريق تقليل علامات الالتهاب وحماية الخلايا العصبية من الالتهاب المفرط".
أفضل مصادر أوميجا 3 هي أسماك المياه الباردة الزيتية مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الاستمتاع بالأطعمة المدعمة بأوميجا 3 مثل البيض والعثور على أوميجا 3 في مصادر نباتية مثل إدامامي والجوز وبذور الشيا.
التوابل
اعتد على زيادة النكهات في طبخك دون إضافة سعرات حرارية واكتساب دفعة قوية للدماغ.
يقول نايدو: "لقد ثبت أن الكركم والفلفل والقرفة والزعفران وإكليل الجبل والزنجبيل والتوابل الأخرى تساعد الذاكرة".
الكركم ، العنصر النشط في الكركمين ، هو نجم عرض التوابل، حيث أظهرت مراجعة أجريت عام 2019 للدراسات على الحيوانات في علم الأدوية العصبية الحالي أن الكركمين يمكن أن يعكس بعض تلف الدماغ الناجم عن مرض الزهايمر.
ووجدت دراسة أخرى نُشرت في نفس العام تحسنًا في الانتباه والإدراك والذاكرة لدى الأشخاص الذين تناولوا 90-1500 ملليجرام من الكركم على مدار 53 أسبوعًا.
يقول نايدو: "عند تناول الكركم ، اخلطه مع بعض الفلفل الأسود، وقد يساعد الفلفل الأسود على امتصاص الكركمين".