15 طريقة طبيعية تساعد على النوم لمنحك أفضل راحة في حياتك

يعاني كثير من الناس من التأخر في النوم والأرق، رغم النعس والتعب الشديدين، الأمر الذي يضعهم في ورطة التقلب لفترة طويلة في الفراش قبل أن يغلبهم النوم.
لكن دراسات عدة أثبتت فاعلية مجموعة من الطرق، التي يمكن لمن يشعر بالنعاس تطبيقها، إذ تسهم في تسريع الغرق في النوم على نحو مذهل.
لذلك نقدم لكم 15 طريقة لمساعدتك على النوم:
1- تجنب الأضواء الساطعة :
تجنب الأضواء الساطعة والأزرق - أجهزة التلفاز ، وأجهزة الكمبيوتر ، والهواتف الذكية ، والأجهزة اللوحية ، في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات من السرير ، وكذلك الأضواء الخافتة في الليل واستخدام مرشحات الضوء الأزرق، بالاستفادة من الوضع الليلي للهاتف الذكي والحفاظ على السطوع منخفضًا "قدر الإمكان".
2- تجنب المنشطات :
إنه يجب تجنب المنشطات مثل الصودا والقهوة المليئة بالكافيين في ساعات بعد الظهر، سيسمح ذلك للجسم بالتكيف مع جدول نومه الطبيعي بسهولة أكبر.
3- لا تشرب الكحول :
في حين أن بعض الناس قد يجربون كأسًا من النبيذ ليلًا للمساعدة في تسهيل نومهم ، إن استخدام الكحول لمساعدتك على النوم يعمل فقط على المدى القصير وسيؤدي في النهاية إلى تقليل جودة النوم.
4- لا تمرين قبل النوم:
التمرينات البدنية السريعة مفيدة للصحة والنوم ، يجب تجنبها في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، "يمكن أن تحفز وظيفة" الاستيقاظ "في الدماغ."
5- خذ حمامًا دافئًا :
يمكن أن يساعدك الاستحمام بماء دافئ قبل النوم ، يساعد علي "انخفاض درجة حرارة الجسم بعد الخروج من الحمام قد يساعد في بدء دورة النوم ، خاصة إذا كان بإمكانك متابعتها في مكان لطيف ومظلم ومريح للنوم".
6- اجعل غرفة نومك صديقة للنوم :
لجعل غرفة نومك أكثر ملاءمة للنوم ، الاستثمار في وسائد مريحة والحفاظ على غرفة نومك "في الجانب الأكثر برودة قليلاً"، بإزالة عوامل التشتيت الخارجية مثل أجهزة التلفزيون.
يمكن أن تساعد إزالة الأضواء المتطفلة مثل الساعات الرقمية والأضواء الليلية ، وحتى حجب الضوء الخارجي ، على النوم بشكل أسرع.
يمكن حجب هذه "الأضواء الإضافية" بسهولة بالستائر الداكنة وإغلاق الباب عند الذهاب إلى السرير، "الظلام هو الأفضل" ، هذا ما قاله الدكتور الرفاعي.
7- جرب التأملات الموجهة:
يمكن أن تساعد تأملات النوم الموجهة البعض على النوم بشكل أسرع لأنها تعزز الاسترخاء، هذا مفيد بشكل خاص للأشخاص ذوي العقول المشغولة في الليل، قد يساعدك الاستماع إلى الضوضاء المحيطة أيضًا على النوم بشكل أسرع، جرب أغاني النوم هذه في المرة القادمة التي تواجه فيها صعوبة في الانجراف إلى أرض الأحلام.
8- خذ قيلولة الطاقة :
يقول الدكتور الرفاعي إن قيلولة الطاقة قد تساعد ويمكن إضافتها إلى إجمالي سبع أو ثماني ساعات من وقت النوم اللازم كل يوم.
ويشير إلى أن قيلولة الطاقة هذه ، والتي يجب أن تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة ، يجب ألا تحدث في غضون أربع إلى خمس ساعات من وقت النوم "كثير منا لديه إيقاع يومي ليشعر بالدوار في حوالي الساعة 2 مساءً ، وقيلولة لمدة 20-30 دقيقة في ذلك الوقت ستكون جيدة، أطول يمكن أن يعمل أيضًا ولكن عليك أن تجرب كيف يتفاعل جسمك مع القيلولة ".
يقول إن بعض الناس ، مثله ، يمكن أن يشعروا بتحسن حتى بعد خمس دقائق فقط من القيلولة.
9- مكملات النوم :
يشرح الدكتور فؤاد أن مكملات النوم مثل Rookie 's قد تمت صياغتها على أنها "وسيلة مساعدة طبيعية للنوم تساعد الجسم على النوم المريح".
تم صنع مكمل العلامة التجارية ، على وجه التحديد ، من جذور حشيشة الهر وزهرة العاطفة والميلاتونين والمغنيسيوم للمساعدة في الحصول على نوم أفضل ليلاً بشكل طبيعي.
"ينتج دماغك ناقلًا عصبيًا يسمى GABA «حمض جاما-أمينوبوتريك»، يستخدم هذا الناقل العصبي لتعزيز النوم العميق والمريح عن طريق استرخاء نشاط الدماغ.
يساعد جذر فاليريان وزهرة العاطفة على زيادة كمية GABA في الدماغ، ينظم المغنيسيوم والميلاتونين ساعاتنا الداخلية. مزيج من هذه المكونات الأربعة هو القوة لنوم طويل ومريح ، كما يقول.
10- قل لا للتوتر:
يقول الدكتور الرفاعي: "تجنب الموضوعات المسببة للتوتر قبل النوم مباشرة"، يقترح استخدام قائمة القلق لتدوين الأشياء في ذهنك ثم إغلاقها قبل النوم، "من خلال وضعهم على المفكرة ، فإنه يوفر الراحة بأن الموضوع لن يُنسى ويمكن معالجته في اليوم التالي بعد ليلة نوم جيدة."
11- تناول مكملات النوم :
كما يشرح الدكتور فؤاد ، يساعد الميلاتونين على النوم ، بينما يساعدك المغنيسيوم على البقاء في "نوم طويل ومريح".
يلاحظ الدكتور الرفاعي أن جودة الميلاتونين يمكن أن تختلف وأن الجرعة لا يجب أن تكون عالية يقول إن 1 ملغ من الميلاتونين في غضون ساعة أو ساعتين من السرير يمكن أن يساعد بعض الناس على النوم.
12- خذ الحديد :
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة تململ الساقين ، يمكن أن يساعد تناول الحديد في تخفيف آثارهم الجانبية في الليل.
يقول الدكتور الرفاعي: "إنها تسمية خاطئة إلى حد ما لأن القلق يمكن أن يكون في أي مكان في الجسم"، "لا يجب أن يكون القلق أيضًا.
يمكن أن يكون الإحساس بالوخز أو الألم لكنهم يكونون تقليديًا في الليل عندما يشعر الشخص بالنعاس وغالبًا ما يستجيب لمكملات الحديد عندما يكون الفيريتين أقل من 50. "
ويضيف أن الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة يحتاجون إلى العمل مع طبيبهم لإجراء فحص دم للتحقق من مستويات الفيريتين لديهم ، موضحًا ، "إذا كان مستوى الفيريتين أقل من 50 ، فقد تستجيب متلازمة تململ الساق / الجسم للحديد التكميلي.
لقد وجدنا أن الحديد يُمتص جيدًا مع آثار جانبية أقل إذا تم تناوله كل يومين بدلاً من تناوله كل يوم ".
13- جرب تمارين التنفس :
يقول الدكتور الرفاعي إن التنفس البطني أثناء وجوده في السرير جاهزًا للنوم يمكن أن يساعد ، خاصة للأشخاص القلقين، "جرب هذا التمرين أولاً: اجلس على كرسي وانحن للأمام وضع مرفقيك على ركبتيك، ثم تنفس بشكل طبيعي، تجبرك هذه الوضعية على التنفس من بطنك ، حتى تعرف ما هو الإحساس ".
ثم ، عندما تكون مستعدًا للنوم ، استلق وضع يدك على صدرك وبطنك وخذ نفسًا عميقًا، "تأكد من أن الحركة كلها أو كلها تقريبًا تأتي من يد بطنك هذا يعني أنك تشغل عضلة الحجاب الحاجز ، التي يغذيها العصب الحجابي.
يحتوي هذا العصب أيضًا على فروع تذهب إلى القلب ، وعندما يتم تحفيزها ، فإنها تبطئ معدل ضربات القلب، هذا يؤدي على الفور إلى تأثير الاسترخاء. "
بعد الزفير ببطء من خلال شفاه مدببة.
يقول د. يقول الرفاعي إن هذا يجب أن يستمر في مكان ما قريبًا من 10 ثوانٍ - يجب أن يكون قلبك أبطأ، ويوصي بعمل ذلك من 5 إلى 10 مرات قبل النوم كل ليلة بالإضافة إلى تعتيم الأضواء قبل النوم بساعتين والاستحمام بماء دافئ. يمكنك أيضًا تجربة تمارين التنفس 4-7-8 ، وهي تقنية لليقظة تساعد على استرخاء العقل والجسم من خلال تمارين التنفس المدربة.
17- خذ زيت CBD :
غالبًا ما يُستشهد بزيت الكانابيديول كحل للنوم ، لكن البحث الرسمي غير مكتمل، قد يساعدك على الاسترخاء ، ولكن من الأفضل التحدث إلى طبيبك قبل الاعتماد على هذه المساعدة الطبيعية على النوم.
15- جرب العلاج بالروائح :
بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يساعدهم استخدام العلاج بالروائح على الاسترخاء، يمكنك دائمًا نشر بضع قطرات من اللافندر أو البابونج أو البرغموت أو حشيشة الهر ، أو شراء رذاذ وسادة قوي لمساعدتك على النوم ليلًا.
فقط تأكد من أن الزيوت الأساسية التي تستخدمها صديقة للحيوانات الأليفة وزيوت أساسية نقية 100٪ ، وليست "زيت عطري".
اقرا ايضا 5 خطوات تساعدك على تحسين جودة نومك