نصائح صحية | أفضل 3 عادات لضمان وزن مثالي مدى الحياة

مع تقدمك في العمر ، إذا واصلت تناول نفس أنواع وكميات الطعام ولكنك لم تصبح أكثر نشاطًا ، فمن المحتمل أن تكتسب وزناً، ذلك لأن عملية الأيض (كيف يحصل جسمك على الطاقة من الطعام) يمكن أن تتباطأ مع تقدم العمر ، وقد تختلف تركيبة جسمك (كمية الدهون والعضلات) عما كنت عليه عندما كنت أصغر سنًا.
يتم قياس الطاقة التي يحصل عليها جسمك من العناصر الغذائية في الطعام الذي تتناوله على أنها سعرات حرارية ، كقاعدة عامة ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تتناولها ، يجب أن تكون أكثر نشاطًا للحفاظ على وزنك، وبالمثل ، فإن العكس هو الصحيح أيضًا - فكلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها، مع تقدمك في العمر ، قد يحتاج جسمك إلى كمية أقل من الطعام للحصول على الطاقة ، لكنه لا يزال بحاجة إلى نفس الكمية من العناصر الغذائية .
يمكن أن تؤثر العديد من الأشياء على وزنك ، بما في ذلك العوامل الوراثية والعمر والجنس ونمط الحياة وعادات الأسرة والثقافة والنوم وحتى المكان الذي تعيش فيه وتعمل، يمكن لبعض هذه العوامل أن تجعل من الصعب إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.
لكن النشاط واختيار الأطعمة الصحية له فوائد صحية للجميع - بغض النظر عن عمرك أو وزنك، من المهم أن تختار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وأن تكون نشطًا لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، شئ متعارف عليه:
- للحفاظ على وزنك كما هو ، تحتاج إلى حرق نفس عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها.
- لإنقاص الوزن ، احرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله وتشربه.
- لزيادة الوزن ، احرق سعرات حرارية أقل مما تأكله وتشربه.
لذلك يمثل الغذاء الصحي المتوازن المفتاح الأساسي؛ للحفاظ على وزن معتدل بعيداً عن السمنة التي تعتبر سبباً رئيسياً للأمراض المزمنة.
اقرأ أيضا: أطعمة تساعد على تحسين وظائف المخ.. أبرزها التوت
فالمشكلة الأكبر في الكثير من الأنظمة الغذائية العصرية في الوقت الحالي هي أنها مقيدة بشكل لا يصدق ، إذ من الممكن أن خسارة 10 أرطال خلال أسبوعين بإهمال تناول كل الكربوهيدرات، ولكن في اللحظة التي بمجرد الالتفات إلى شريحة خبز، فإنَّ كل ذلك الوزن الذي فقدته سيعود لك مجدداً".
ففقدان الوزن يجب أن يكون مستداماً بمرور الوقت، كما يجب أن يأتي في شكل عادات صحية طويلة المدى، مبينة أن فقدان الوزن بوتيرة بطيئة سيساعد على تجنبه في الوقت الحالي وإلى الأبد.
- أفضل 3 عادات لضمان وزن صحي لمدى الحياة :
ولتحقيق نتائج طويلة الأمد، لذلك ننصح باتباع هذه المبادئ الثلاثة؛ للحفاظ على وزن صحي مستدام:
1- حساب السعرات الحرارية
عندما يتعلق الأمر بكمية الطعام المتناولة، فإنَّ معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجين إلى تناولها باستمرار أمر مهم جداً؛ لكي تحافظي على فقدان وزنك، وذلك من خلال تطبيقات ذكية عديدة منها "My Fitness Pal".
2- تناول الطعام في المنزل
من الممكن أن يكون الاستمتاع بتناول وجبة في مطعم طريقة لطيفة لتدليل نفسك، ومع ذلك، قد لا يكون أمراً تودين القيام به في الكثير من الأوقات إذا كنت ترغبين في التخلص من الوزن الزائد، وذلك لأنه عند تناول الطعام في الخارج، يتم إمداد الجسم بالمزيد من السعرات الحرارية والدهون والسكر؛ لذا يجب تناول غالبية وجباتك ووجباتك الخفيفة من مطبخك للتحكم بالمكونات.
3- تقسيم الطبق
طريقة سهلة للغاية تهدف إلى تقسيم طبقك جيداً للتحكم بالوزن بشكل أفضل، لذا، يجب أن تملئي نصف طبقك بالخضروات منخفضة النشا، وربعه بروتين، وحصة صغيرة من الكربوهيدرات، لتحقيق نتائج إيجابية كل يوم.
- فضل نظام غذائي صحي
يمكن الحصول على نظام صحي غذائي ومتوازن، من خلال اتباع العادات الغذائية الآتية:
1- التقليل من تناول الأطعمة السكرية
يفضل التقليل من تناول الحلوى والكعك والحلويات والمشروبات السكرية، واستبدال الزبادي أو الفواكه أو المكسرات بها، مثل: الجوز، والبندق، واللوز غير المملح، كما ينصح بتناول المشروبات والعصائر من دون سكر.
- التخفيف من الأطعمة المعالجة
إن النظام الغذائي الصحي يجب أن يكون خالياً من النقانق، والكعك، والبسكويت، والبرجر، والأطعمة السريعة؛ فهذه الأطعمة تحتوي على نسب عالية من الدهون والأملاح ذات التأثير السلبي على الصحة.
- التقليل من الأملاح
قد تسبب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح ارتفاع ضغط الدم؛ وارتفاع ضغط الدم يأتي غالباً من دون أعراض واضحة، لكنه قد يؤدي إلى حدوث أزمة قلبية أو سكتة دماغية، ويعدُّ ضغط الدم المرتفع مشكلة صحية خطيرة بالنسبة لكل شخص، لذلك يجب تجنّب إضافة كميات كبيرة من الملح إلى الطعام.
- الابتعاد عن الدهون المشبعة
للحصول على نظام غذائي صحي يجب الابتعاد عن تناول الدهون المشبعة، والتي توجد في الزبدة، والسمن، والحليب كامل الدسم، ومنتجات الألبان الأخرى، واللحوم الدهنية والمعالجة، مثل: الكباب، والنقانق، وجوز الهند، وزيت النخيل، والبسكويت، والمعجنات، والكعك، قد يزيد تناول المزيد من الدهون المشبعة من مستويات الكوليسترول في الدم، والتي تعدُّ عامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.
- تجنّب الأطعمة المقلية
تحتوي الأطعمة المقلية في زيت غزير أو سمن مثل السمبوسة؛ على نسب عالية من الدهون، وقد يؤدي هذا إلى زيادة الوزن، وتزايد خطر الإصابة بداء السكري، ومشاكل صحية أخرى، وينصح باستبدال تحميص الأطعمة أو سلقها، أو شيّها بدلاً من القلي.