نصائح صحية | كيفية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي؟

أصبحت النباتات النباتية شائعة بشكل متزايد في السنوات الأخيرة، يرتبط هذا النظام الغذائي بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وقد يساعد في إنقاص الوزن ، ومع ذلك ، قد تجد صعوبة في إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي - خاصةً إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة عالية المعالجة.
- منها الأكل السيئ.. عادات يومية تؤدي إلى الإصابة بمرض السكر
لذلك نقدم لكم كيفية إنقاص الوزن عند إتباع نظام غذائي نباتي:
النظام الغذائي النباتي :
تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية اللحوم والأسماك والدواجن، قد يتبع بعض الأشخاص هذا النظام الغذائي لأسباب دينية أو أخلاقية ، بينما ينجذب البعض الآخر إلى فوائده الصحية المحتملة.
الأنواع الرئيسية للوجبات النباتية هي:
- نباتي البويضة اللبنية :
يسمح بالبيض ومنتجات الألبان ولكنه يستثني اللحوم والأسماك والدواجن
- نباتي لاكتو:
يسمح بمنتجات الألبان ولكنه يستثني البيض واللحوم والأسماك والدواجن
- نباتي البيض :
يسمح بالبيض ولكنه يستبعد منتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن.
- نباتي:
يستثني جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك العسل ومنتجات الألبان والبيض
تشمل أنماط الأكل النباتية الأخرى النظام الغذائي المرن الذي يتضمن بعض الأطعمة الحيوانية ولكنه نباتي في الغالب و pescatarian (الذي يشمل الأسماك ولكن ليس اللحوم).
تركز الأنظمة الغذائية النباتية عادةً على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
هذه الأطعمة غنية بالألياف والمغذيات الدقيقة والمركبات النباتية المفيدة ، وتميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية والدهون والبروتينات من الأطعمة الحيوانية.
نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يركز على الأطعمة الغنية بالمغذيات ، فإنه يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
ومع ذلك ، فإن فوائد النظام النباتي تعتمد إلى حد كبير على أنواع الأطعمة التي تتناولها وعاداتك الغذائية بشكل عام.
إن الإفراط في تناول الطعام أو اختيار الكثير من الأطعمة المصنعة بشكل كبير سيوفر فوائد أقل من النظام الغذائي القائم على الأطعمة النباتية الكاملة غير المكررة - وقد يكون له العديد من الجوانب السلبية.
- حواجز فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي :
بينما قد يبدو النظام النباتي وسيلة فعالة للتخلص من الوزن الزائد ، إلا أن هناك عدة عوامل قد تمنع حدوث ذلك.
1- تناول كميات كبيرة من البروتين وعدم وجود ما يكفي من البروتين :
يمكن أن يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج إلى زيادة الوزن.
2- تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة :
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز والبيتزا والمعكرونة ، يمكن أن يكون من السهل الإفراط في تناولها في نظام غذائي نباتي.
3- المبالغة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية :
عند الانتقال إلى نظام غذائي نباتي ، يمكنك زيادة تناول الأطعمة النباتية عالية الدهون بشكل كبير.
غالبًا ما تشتمل الوجبات النباتية على المكسرات أو البذور أو زبدة المكسرات أو الأفوكادو أو جوز الهند، في حين أن هذه الأطعمة مغذية ومشبعة بشكل لا يصدق ، فإنها توفر أيضًا 9 سعرات حرارية لكل جرام - مقارنة ب 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتينات والكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، تحتوي ملعقتان كبيرتان (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني على 191 سعرًا حراريًا ، 148 منها تأتي من الدهون .
- نصائح لإنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي :
يمكن أن تساعد عدة استراتيجيات في تعزيز فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي ، بما في ذلك:
1- ملء نصف طبقك بالخضروات غير النشوية:
يمكن أن يساعدك اختيار الخضار الغنية بالألياف ، مثل البروكلي والقرنبيط والكوسا والخضروات الورقية والفطر ، على البقاء ممتلئًا وتقليل السعرات الحرارية.
2- إدخال البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة:
تشمل الأطعمة النباتية عالية البروتين الفاصوليا والمكسرات والبذور والعدس والبيض ومنتجات الألبان وأطعمة الصويا مثل التيمبيه والتوفو والإدامامي.
3- اختيار الكربوهيدرات المعقدة:
تشمل هذه الأطعمة المعززة للامتلاء الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفواكه والبقوليات.
4- مراقبة حصصك من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية:
قم بإقران المكسرات والبذور والدهون الصحية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية حتى لا تفرط في تناولها.
تناول أطعمة كاملة في الغالب، لا تحتوي الأطعمة غير المصنعة ، مثل الفاكهة والخضروات الكاملة ، على أي مكونات غير ضرورية.
الحد من الأطعمة المصنعة للغاية:
تجنب بدائل اللحوم والوجبات المجمدة والأطعمة الأخرى عالية المعالجة لأنها تحتوي على الأرجح على إضافات غير صحية وملح إضافي وسكر مضاف.
قد يساعدك اتباع نظام غذائي نباتي متوازن يركز على الأطعمة النباتية الكاملة ويحد من الكربوهيدرات المكررة والمنتجات عالية المعالجة على إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، لا تنسَ العوامل الأخرى التي تساهم في إنقاص الوزن ، مثل النوم السليم ، والماء ، والتمارين الرياضية.
- الأطعمة النباتية التي تساعد على إنقاص الوزن:
لتعزيز فقدان الوزن ، اختر نظامًا غذائيًا نباتيًا غنيًا بالأطعمة النباتية الكاملة والمعالجة بشكل ضئيل، اعتمادًا على نظامك الغذائي المحدد ، يمكنك أيضًا دمج منتجات الألبان أو البيض.
تشمل الأطعمة النباتية التي قد تساعد في إنقاص الوزن ما يلي:
1- الخضار غير النشوية:
البروكلي والفلفل الحلو والقرنبيط والكوسا والفطر والطماطم والباذنجان والجزر والكرفس والخيار.
2- الخضار النشوية:
البازلاء ، البطاطس ، الذرة ، والقرع الشتوي.
3- الفواكه:
التوت والبرتقال والتفاح والموز والعنب والحمضيات والكيوي والمانجو.
4- الحبوب الكاملة:
الكينوا والأرز البني والفارو والدخن والشعير والبرغل
5- الفاصوليا والبقوليات:
العدس ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، والفاصوليا.
6- المكسرات والبذور:
اللوز والجوز والفستق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وزبدة المكسرات.
7- البروتينات الخالية من الدهون:
الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور وزبدة المكسرات والبيض والزبادي اليوناني والحليب ومنتجات الصويا مثل التوفو والتمبيه والإدامامي.
8- الدهون الصحية:
الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند والمكسرات والبذور وزبدة المكسرات والجبن.
9- الماء والمشروبات الصحية الأخرى:
المياه الغازية المنكهة بشكل طبيعي ، والمياه المنقوعة بالفواكه ، والقهوة أو الشاي العادي.