كآبة الشتاء؟ جرب هذه النصائح الغذائية للمساعدة في تخفيف الأعراض الاكتئاب

قم بتعديل نظامك الغذائي وتحسين مزاجك ، هو نوع من الاكتئاب الاضطراب العاطفي الموسمي، يُعتقد أنه ناتج عن تغير الفصول، عادة تبدأ الأعراض في التفاقم مع حلول الخريف والذروة خلال أشهر الشتاء.
تتشابه أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي مع أشكال الاكتئاب الأخرى ، بما في ذلك الشعور باليأس ، وقلة التركيز ، والانسحاب الاجتماعي ، والإرهاق.
تشمل علاجات اضطراب القلق الاجتماعي الأدوية والعلاج بالكلام والتمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي، استخدم وصفاتنا المعززة للحالة المزاجية وأفكار الوجبات لمساعدتك على محاربة الاضطرابات العاطفية بالشوكة، نقلاً عن موقع هيلثي لاين الطبي.
1- البروتينات الخالية من الدهون:
إلى جانب احتوائه على نسبة عالية من أوميجا 3 ، يعد السلمون مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون، في حين أن شريحة لحم الأضلاع الغنية بالرخام لذيذة بلا شك ، إلا أن نسبة الدهون المشبعة العالية قد لا تكون جيدة لمزاجك أو لجسمك.
ومع ذلك ، تحتوي البروتينات الخالية من الدهون على الكثير من الأحماض الأمينية ، والتي قد تؤثر بشكل إيجابي على مزاجك، تعد البروتينات الخالية من الدهون أيضًا مصدرًا رائعًا للطاقة ، وهو شيء ستحتاجه للمساعدة في التغلب على التعب.
للحصول على بروتين خالي من الدهون ، نقترح صدور الدجاج المشوي المملح بعصير التفاح.
2- أحماض أوميجا 3 الدهنية :
تم الإشادة بأحماض أوميجا 3 الدهنية لفوائدها الصحية ، بما في ذلك التأثير المحتمل على مزاجك.
وجدت دراسة واحدة من جامعة «بيتسبرغ»، أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض متوسطة أو خفيفة للاكتئاب، وتشمل المصادر التي تحتوي على أعلى مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية بذور الكتان والجوز والسلمون.
3- التوت :
يؤدي التوتر إلى تفاقم أعراض الاكتئاب وإرهاق جسمك، قد يساعد التوت الأزرق والتوت والفراولة في منع إفراز هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون تفرزه الغدة الكظرية.
خلال المواقف العصيبة ، يتجه الكورتيزول نحو الحُصين ، وهو جزء كبير من الدماغ يخزن الذكريات ويوفر الاستجابات العاطفية ويساعد في التنقل، احتفظي بالتوت في حقيبتك لمكافحة الإجهاد عند حدوثه.
4- الحد من تناول السكر :
- إذا بدأت في النظر إلى مكونات ملصقات الطعام ، فستلاحظ أشكالًا مختلفة من السكر، سوف تظهر على شكل شراب أو كلمات تنتهي ب "ose".
قد يمنحك السكر القليل من السعادة في البداية ، لكن الأبحاث من جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس تشير إلى أن الكثير من السكر وقليل جدًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تغير عقلك وظيفيًا وتبطئه .
البحث عن كيفية عمل الدماغ مستمر دائمًا. لكن من الآمن الابتعاد عن السكر ، خاصة إذا كنت تشعر بالاكتئاب، الانهيار بعد ارتفاع السكر يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أسوأ من ذي قبل.
5- حمض الفوليك :
على تأثير حمض الفوليك على الدماغ ، فقد أعطى نظرة ثاقبة حول كيفية تحسين مزاجك، هناك بعض الأدلة على أن الجسم يستخدمه لإنتاج السيروتونين - وهو ناقل عصبي يؤثر على الحالة المزاجية - ولكن لا يوجد دليل قاطع على كيفية عمله، يعتبر تضمينه في نظامك الغذائي فكرة جيدة بغض النظر.
يمكنك الحصول على كميات عالية من حمض الفوليك في الخضروات الورقية ، ودقيق الشوفان ، وبذور عباد الشمس ، والبرتقال ، والحبوب المدعمة ، والعدس ، والبازلاء السوداء ، وفول الصويا.
6- فيتامين ب 12 :
مثل حمض الفوليك ، ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين B-12 في الدم بالاكتئاب ، لكن لا يستطيع الباحثون العثور على دليل قاطع على سبب ذلك.
هناك الكثير من الطرق اللذيذة لتلائم نظامك الغذائي، تشمل المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 اللحم البقري الخالي من الدهون والمحار والمحار وسرطان البحر والسلمون البري والبيض والجبن والزبادي والحليب والحبوب المدعمة.
7- فيتامين د :
يُعرف فيتامين د باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن جسمك يمكن أن يصنعه باستخدام الكوليسترول وامتصاص أشعة الشمس الطبيعية، قد يتحسن مزاج مع أقل من 10 دقائق من التعرض للشمس.
هذا هو السبب في أن العلاج بالضوء هو علاج مهم للاضطراب العاطفي الموسمي، يمكن لجسمك أيضًا امتصاص فيتامين د من خلال الطعام، تشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين د الحليب وصفار البيض والفطر والأسماك التي تحتوي على عظام، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د في شكل مكمل.
8- الموز :
مثل الديك الرومي ، يحتوي الموز على مادة التربتوفان، بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكربوهيدرات من السكريات الطبيعية والبوتاسيوم في الموز تساعد في تغذية عقلك، والمغنيسيوم ، الموجود أيضًا في الموز ، قد يحسن النوم ويقلل من القلق - وهما من أعراض الاكتئاب الموسمي.
اقرأ أيضا |بعد عامين.. عائلة أمريكية تعثر على قطتها المفقودة