تحكم في نسبة كولسترول الدم لديك ب 4 خطوات فقط

كولسترول الدم هو مادة شحمية تكون ضرورية لعمل الجسم بصورة سليمة، وهو يرتبط مع البروتينات الشحمية، هذه البروتينات تقوم بنقل الكولسترول من وإلى الخلايا، ومن الخطر أن يزداد في الجسم لأنه يشكل مشاكل بالقلب والكبد والكلى ويؤثر على وظائفهم الحيوية، فكيف التحكم في نسبة كولسترول الدم؟ للحصول على حياة صحية خالية من المتاعب،كما أنه لا يذوب في الماء ضرورية لعمل الجسم بصورة سليمة، وهو يوجد في الدماغ، الأعصاب، الكبد، الدم والعصارة الصفراوية ويستخدم الكولسترول في الجسم وذلك من أجل بناء أغشية الخلايا وإنتاج الهرمونات الجنسية.
نقدم لك كيفية التحكم في نسبة كولسترول في الدم وفي الجسم بشكل عام لتفادي مخاطر ارتفاعه، والحصول على حياة صحية فالوقاية خير من العلاج.
4 خطوات تستطيع التحكم في نسبة كولسترول الدم لديك
1- الاهتمام بالأكلات الصحية
التغييرات في نظامك الغذائي يمكنها أن تقلل الكولسترول وتحسن صحة القلب، حتى إذا كنت تتناول الأكل غير الصحي لسنوات طويلة قبل ذلك.
نصائح لتناول الأطعمة الصحية
- اختر الدهون الصحية، والدهون غير المشبعة الأحادية، والتي توجد في زيت الزيتون وزيت الكانولا.
- لا تعتمد على الدهون المشبعة (والتي توجد أساسا في اللحم الأحمر ومنتجات الألبان)، فتناول قطع أصغر حجما من اللحوم وتناول الألبان قليلة الدسم، وذلك لأن تناولها بكثرة يؤدي لرفع مستوى الكولسترول والبروتين ألدهني منخفض الكثافة (LDL) وهو ما يعرف بالكولسترول الضار.
- يجب ألا يزيد ما يحصل عليه الجسم من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة عن 7 في المائة.
- تجنب الدهون المتحولة Trans fat، لأنها تؤثر على مستويات الكولسترول في الدم، وتؤدي لزيادة الكولسترول الضار وخفض الكولسترول الجيد، مما يزيد من مخاطر الإصابة بالأزمات القلبية.
حيث تتواجد الدهون المتحولة في
- الأطعمة المقلية والعديد من المنتجات التجارية، مثل الكوكيز والبسكويت والكيك الجاهز، ويفضل ألا تعتمد على البيانات الموجودة على المنتج، والتي تصفه بأنه خالي من الدهون المتحولة، ففي الولايات المتحدة على سبيل المثال يتم وصف المنتج أنه خال من الدهون المتحولة إذا كان يحتوي على أقل من 0.5 جرام، وحتى هذه الكميات الصغيرة، يمكنها أن تزيد من الآثار السلبية على القلب، لذا من الأفضل أن تقرأ قائمة المكونات، وتتجنب الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة جزئيا.
- تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3، فهي لا ترفع الكولسترول الضار LDL، وتساعد على زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة HDL أو ما يعرف بالكولسترول الجيد، وتخفض الدهون الثلاثية Triglyceride fatty acids وتخفض ضغط الدم.
حيث تتواجد أحماض أوميجا 3 الدهنية بوفرة في بعض أنواع الأسماك مثل السلمون والماكريل والرنجة، وتوجد أيضا في الجوز واللوز وبذور الكتان المطحونة.
- زيادة الألياف القابلة للذوبان، فهناك نوعان من الألياف، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وكلاهما له فوائد لصحة القلب، ولكن الألياف القابلة للذوبان تقلل أيضا من مستويات LDL، وتوجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان ونخالة الشوفان والفواكه والفول والعدس والخضار.
- إضافة بروتين مصل اللبن whey protein، فاللبن يحتوي على نوعين من البروتين، بروتين مصل اللبن والكازين، والفوائد الصحية للبن تعزى لبروتين مصل اللبن، وقد أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن يخفض كلا من LDL والكولسترول الكلي.
ويمكنك العثور على مساحيق بروتين مصل اللبن في محلات الأغذية الصحية وبعض محلات البقالة.
2- ممارسة الرياضة بانتظام وزيادة النشاط البدني
التمارين الرياضية يمكن أن تحسن نسبة الكولسترول، والنشاط البدني المعتدل يمكن أن يساعد في زيادة الكولسترول الجيد (HDL) في الدم.
وبإشراف طبيبك، يمكنك ممارس الرياضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميا.
مع العلم أن إضافة أي نشاط بدني، حتى ولو 10 دقائق عدة مرات في اليوم، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، فقط تأكد من أنك ستواظب على النشاطات التي قررت القيام بها.
ومن المقترحات:
- المشي السريع يوميا خلال ساعة الغداء الخاصة بك.
- ركوب الدراجة للعمل.
- ممارسة السباحة.
- ممارسة رياضة مفضلة.
وكذلك، فإن مشاركة الأصدقاء أو الانضمام إلى مجموعات يمكن أن يساهم في الحفاظ على دافعيتك، وتذكر أن أي نشاط بدني مفيد، حتى لو كان صعود السلم بدلا من استخدام المصعد، أو القيام ببعض الحركات البسيطة أثناء مشاهدة التلفزيون.
3- الإقلاع عن التدخين
إذا كنت تدخن، توقف، فالإقلاع عن التدخين قد يؤدي إلى تحسين مستوى HDL، وفوائد الإقلاع عن التدخين لا تنتهي عند هذا الحد، فخلال وقت قصير من الإقلاع عن التدخين ينضبط ضغط الدم وينخفض معدل ضربات القلب.
وخلال سنة واحدة، تنخفض احتمالية الإصابة بأمراض القلب لنصف معدلاتها عند الشخص المدخن، وفي غضون 15 عاما من التوقف عن التدخين تنخفض احتمالية الإصابة بأمراض القلب، لتصل لنفس المعدلات الموجودة عند شخص لم يدخن قط.
4- إنقاص الوزن
بضع كيلوجرامات إضافية تسهم في ارتفاع الكولسترول في الدم، وفقدان نسب ولو قليلة من الوزن "لا تزيد عن 5 إلى 10 في المائة"، تحسن مستويات الكولسترول.
ولإحداث تغييرات مستديمة، عليك أن تبدأ بتقييم عاداتك الغذائية وروتينك اليومي، لتتعرف على التحديات الخاصة بك والتي تعيق فقدانك لوزنك وسبل التغلب عليها.
هناك تغييرات صغيرة يمكن أن تصنع فارقا ملحوظا، فإذا كنت تأكل عند الشعور بالملل أو الإحباط، فكر أن تمشي بدل الأكل، وإذا كنت تعتمد على الوجبات السريعة في الغداء، فلم لا تحمل معك طعاما أكثر صحة من المنزل، وللتسلية تناول الجزر أو الفشار بدلا من رقائق البطاطس، وأخيرا لا تأكل بغفلة ولكن ركز في الأكل.
ومن المهم أيضا، البحث عن سبل لدمج المزيد من النشاط ضمن الروتين اليومي، مثل استخدام السلالم بدلا من ركوب المصعد أو ركن السيارات بعيدا عن المكتب.
في بعض الأحيان لا يكون تغيير نمط الحياة وحده كافيا لخفض مستويات الكولسترول في الدم للمستويات المستهدفة، المهم أن تتأكد من قدرتك على المداومة على التغييرات التي قررت أن تقوم بها، ولا تشعر بخيبة أمل إذا لم ترى نتائج فورية.
ولو وصف لك الطبيب دواء للمساعدة في خفض الكولسترول، تناول الدواء بالجرعة التي يحددها الطبيب، ولكن استمر في التغييرات التي اعتمدتها في نمط حياتك، لأنها تساعد على الحفاظ على انخفاض جرعة الدواء لأقل نسبة ممكنة.