الدهون والكوليستيرول.. هل هى دائما ضارة؟ (1)

كثيرا ما يعتقد الناس أن الكوليسترول ضار بسبب ارتباطه بأمراض القلب والحقيقة ان الكوليستيرول عنصر حيوى فى خلايا الجسم وله العديد من الوظائف المهمة مثل تكوين أغشية الخلايا وبعض الفيتامينات.
أولا: الكوليسترول:
الكوليسترول هو مادة دهنية توجد بشكل طبيعى فى الدم والمخ والكبد كما انه يدخل فى بناء أغشية الخلايا وبعض الهرمونات وهو مكون أساسى للعصارة الصفراوية.
المصدر الأساسى للكوليسترول بالدم يأتى عن طريق تصنيعه بالكبد (80٪) والباقى عن طريق الغذاء وخصوصا المصادر الحيوانية.
ويحتاج الكوليسترول إلى البروتينات الدهنية لتنقله من الكبد خلال الدم إلى خلايا الجسم المختلفة ثم يعود إلى الكبد مرة أخرى محمولا على بروتينات دهنية أخرى.
وهناك نوعان أساسيان من البروتينات الدهنية المحملة بالكوليسترول:
1 البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة: LDL
وهى تشكل نحو ثلثى الكوليسترول بالدم وزيادة نسبتها بالدم تؤدى إلى ترسب الكوليسترول على جدر الشرايين مما يسبب تصلب الشرايين والنوبات القلبية ولهذا يطلق عليها (الكوليسترول الضار).
2 البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة: HDL
ويطلق عليه (الكوليسترول النافع أو الحميد) وذلك لأنه يقوم بنقل الكوليسترول إلى الكبد ويمنع ترسبه بالشرايين ولذلك ارتفاع نسبته بالدم تمثل حماية للقلب والشرايين.
ثانيا: الدهون (الأحماض الدهنية):
تعتبر الدهون إحدى المكونات التى تدخل فى طعامنا، وهى غنية بالطاقة، (9 سعرات حرارية لكل جرام) وهو أكثر من ضعف ما تحتويه الكربوهيدرات والبروتينات، (4 سعرات للجرام).
ولا يعتمد وضعنا الصحى على كمية الدهون التى نتناولها فقط التى يجب ألا تتجاوز 15٪ من المأخوذ الكلى من مأخوذ الطاقة بل يشمل نوعية الدهون وتركيبها الكمياوى.
1 الدهون المشبعة:
وهى دهون تحمل جميع ذرات الهيدروجين الخاصة بها. تزيد الدهون المشبعة من نسبة الكوليسترول الضار، وقد تزيد خطر الإصابة بمرض السكر. وتعتبر المنتجات الحيوانية هى المصدر الأساسى للدهون المشبعة مثل: اللحم، المأكولات البحرية، ومنتجات الألبان، كما تحتوى بعض الزيوت النباتية مثل زيت النخل وزيت جوز الهند على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.
2 الدهون المتحولة:
الدهون المتحولة هى التى تصنع من الزيوت النباتية بعد إضافة ذرات هيدروجين عليها (هدرجة) مما يؤدى إلى تحويلها إلى زبدة صلبة أو سمن نباتى وبمذاق أفضل ومدة صلاحية أطول.
وتوجد هذه الدهون فى العديد من الأطعمة المصنعة والمقلية والوجبات السريعة وأنواع كثيرة من الحلوى.
وهى للأسف تؤدى إلى زيادة الكوليسترول الضار وتقلل من الكوليسترول النافع.
3 الدهون غير المشبعة:
الدهون غير المشبعة هى دهون مفيدة صحيا فى أغلب الأحيان وتكون غالبا سائلة فى درجة حرارة الغرفة وتمثل الزيوت النباتية والأسماك أهم مصادر هذه الدهون. بالرغم ان الدهون المتحولة هى أساسا دهون غير مشبعة إلا أن هدرجتها أدت إلى تغيير خصائصها وتأِثيرها.
أنواع الدهون غير المشبعة:
أ الدهون غير المشبعة الأحادية: عندما يفقد زوج واحد من ذرات الهيدروجين، تسمى الأحماض الدهنية أحادية أو وحيدة الاشباع، وهذا النوع لا يرفع من كوليسترول الدم كما يمكن ان يكون مفيدا، المصدر الرئيسى له زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت اللوز والبندق والأفوكادو والفستق.
ب الدهون المتعددة غير المشبعة: عندما يتم فقدان أكثر من زوج من ذرات الهيدروجين، حيث يسود هذا النوع فى أغلب أنواع الزيوت النباتية والسمك وزيت السمك. وأغلبها لا يظهر له أية تأثير على مستويات كوليسترول الدم لكنها مفيدة فى استخدامها بدلا من المواد المشبعة فى الحمية الغذائية.
كما تحتوى الدهون غير المشبعة على أنواع من الأحماض الدهنية ذات الفائدة الصحية مثل أحماض الأوميجا 3 و6.
الأوميجا 3 هى أشهر الأحماض الدهنية غير المشبعة التى أجريت عليها دراسات عديدة أظهرت فائدتها لصحة الإنسان. وأهم مصادرها السمك الملىء بالزيت مثل: (السلمون والسردين والماكريل والتونة) وفول الصويا (التوفو)، الزبيب الجوز، بذر الكتان والزيوت التى تستخرج منها واللوز وزيت الزيتون.
يمكن لتناول الدهون غير المشبعة بدلا من المشبعة أن يساعد على خفض نسبة الكوليسترول فى الدم. وتوجد الدهون غير المشبعة فى الأسماك الغنية بالزيوت مثل السلمون، السردين والماكريل وأيضا فى المكسرات والبذور وفى زيت عباد الشمس وزيت الزيتون وزيت الكانولا Canola كما توجد أيضا فى الفاكهة والخضروات، وخاصة الأفوكادو.
يجب ان يحصل البالغون على 20 إلى 35 بالمائة من سعراتهم الحرارية من الدهون ولا يفضل زيادة هذه النسبة حتى من الدهون النافعة.
قياس الكوليسترول والدهون:
يقاس الكوليسترول الكلى عن طريق تحليل الدم فى أى وقت لكن يفضل معرفة نسبة الدهون الأخرى بالدم ونسبة الكوليسترول النافع والضار مما يستلزم الصيام نحو 12 ساعة قبل إجراء التحليل. ويوجد الآن أجهزة صغيرة تعطى نتيجة التحليل عن طريق نقطة دم واحدة من طرف الأصبع ويوضوح الجدول المرفق النسب الطبيعية للكوليسترول والدهون بالدم.
ينصح الأطباء بفحص الكوليسترول سنويا لكل من تعدى عمره 35 عاما وقد تزيد مرات الفصح فى حالة وجود أمراض بالقلب أو جود عوامل خطورة من مسببات أمراض القلب مثل التدخين والسكر وارتفاع ضغط الدم.
مرض ارتفاع الكوليسترول:
عندما ترتفع نسبة الكوليسترول فى الدم فإنه يترسب فى جدران الشرايين من الداخل مما يؤدى إلى ضيق هذه الشرايين وإعاقة وصول الدم الكافى لأعضاء الجسم عند الحاجة.
عندما تضيق شرايين القلب التاجية التى تغذى عضلة القلب تؤدى إلى حدوث الذبحات الصدرية التى قد تصل إلى جلطة القلب فى حالة انسداد الشرايين.
نصائح للحفاظ على الصحة (تغيير نمط الحياة)
قارن بين ملصقات التغذية عند التسوق، حتى تتمكن من اختيار الأطعمة الأقل فى الدهون. اقرأ قائمة المكونات جيدا. إذا رأيت كلمة هدرجة، أو زبد نباتى، فالمنتج يحتوى على دهون متحولة.
عند تناول الطعام فى الخارج، اسأل عن نوع الدهون المستخدمة فى إعداد الوجبة التى طلبتها، ويمكنك أن ان تطلب المعلومات الغذائية فى كثير من مطاعم الوجبات السريعة.
استخدم الزيوت النباتية للطبخ والخبز (سائل أو رذاذ) بدلا من الدهون الصلبة مثل السمن الصلب، والزبد.
تناول الأطعمة التى تحتوى على دهون صحية، كالمكسرات (مثل الجوز واللوز) والبذور (مثل دوار الشمس واليقطنين)، والزيتون والأفوكادو.
استخدم منتجات الألبان منخفضة الدهون أو خيالة الدهون وقطع اللحوم قليلة الدهون والدواجن بدون جلد.
تجنب طبخ الطعام بواسطة القلى واستبدله بالشواء أو السلق أر الطبخ بالبخار.
قم بإضافة المكسرات غير المملحة بنسب معتدلة على السلطات أو اللبن.
تناول كمية أكبر من الأسماك الغنية بالأوميجا.
التقليل من تناول الكبد والمخ والكلاوى وصفار البيض.
الإكثار من تناول الخضروات والفواكه والأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والخبز الأسمر والبقول.
قم بقياس الزيت باستخدام ملعقة طعام بدلا من سكبه مباشرة من الزجاجة: سيساعدك هذا على تقليل استخدامه.
اختر الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون الذى يمكن اعتباره أفضل الزيوت لصحة الإنسان عبر احتوائه على نسبة تصل إلى 70٪ من الدهون الأحادية غير المشبعة، فيما لا تتجاوز الدهون المشبعة 15٪ ويليه من حيث الفائدة زيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت الفول السودانى والصويا وفى المقابل يأتى زيت جوز الهند كأسوأ الزيوت التى يمكنك تناولها على
الإطلاق (ويليه زيت النخيل والسمن والحيوانى)، إذ يحتوى كل منها على نسبة كثيرة من الدهون المشبعة قد تصل إلى 85٪ أو أكثر، أى أعلى من الزبد الحيوانى، الذى تبلغ نسبة دهونه المشبعة 62٪.
وأخيرا وليس آخرا الإكثار من الرياضة بانتظام والتوقف عن التدخين.
الأستاذ الدكتور عادل شبانة
مدرس أمراض القلب فى طب عين شمس