أعراض نقص فيتامين د و5 طرق لتحسين مستوياته

يعد نقص فيتامين د أمرًا شائعًا للغاية، ويمكن أن يؤثر نمط الحياة والنظام الغذائى ومستوى التعرض لأشعة الشمس بشكل كبير على مستويات هذا الفيتامين، لذلك من المهم أن نكون على دراية بعلامات نقص فيتامين د ومحاولة الالتزام بمجموعة من الطرق لتحسين مستوياته وامتصاصه من الجسم، وهو ما يوضحه تقرير موقع "تايمز أوف إنديا".

كيف تعرف أنك تعانى من نقص فيتامين د؟
لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، ابحث عن العلامات والأعراض الشائعة مثل التعب المستمر وضعف العضلات وآلام العظام، ويمكن أن تكون هذه الأعراض خفية وقد يتم الخلط بينها وبين مشكلات أخرى، لذلك من المهم إجراء فحص الدم لمعرفة مستويات فيتامين د لديك، حيث تعتبر المستويات التي تقل عن 20 نانوجرام لكل مليلتر ناقصة.

علامات تشير إلى أنك تعانى من نقص فيتامين د
التعب المستمر
الشعور العام بالضعف، مما قد يؤثر على الأنشطة اليومية
ألم العضلات أو ضعفها، وخاصة فى أسفل الظهر والساقين
ألم العظام وحساسيتها
ضعف المناعة
التغيرات المزاجية، بما فى ذلك الاكتئاب

5 طرق للتغلب على نقص فيتامين د

استمتع بأشعة الشمس كل يوم أولًا وقبل كل شيء
حاول أن تتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 إلى 30 دقيقة يوميًا، حسب نوع بشرتك وموقعك، والمفتاح هو تعريض ذراعيك وساقيك ووجهك لأشعة الشمس، مع تجنب التعرض المفرط، حيث يمكن أن يؤدي التعرض المفرط لأشعة الشمس إلى تلف الجلد وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد، ويفضل ضوء الشمس في الصباح أو في وقت متأخر من بعد الظهر حيث يكون أقل شدة وأكثر أمانًا.

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د
النظام الغذائي هو أداة قوية في مكافحة نقص فيتامين د، وفي حين أنه من الصعب الحصول على جميع احتياجاتك من فيتامين د من الطعام وحده، فإن دمج خيارات غنية بفيتامين د يمكن أن يساعد في سد الفجوة، مثل الأسماك الدهنية وتشمل السلمون والماكريل والسردين وهي مصادر ممتازة، وصفار البيض.

تناول مكملات فيتامين د
عندما لا يكون النظام الغذائي والتعرض لأشعة الشمس كافيين، يمكن للمكملات الغذائية أن تلعب دورًا حاسمًا، وتأتي مكملات فيتامين د بأشكال مختلفة، هناك أقراص وكبسولات وحتى حلوى، ولكن يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة لك، حيث إن الإفراط في تناول هذه المكملات يمكن أن يؤدي إلى حدوث مضاعفات.

إضافة الأطعمة المدعمة
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د بشكل مباشر، هناك أطعمة متوفرة تعتبر مدعمة بفيتامين د، بما في ذلك بعض ماركات الحليب وعصير البرتقال وحبوب الإفطار، حيث إن الأطعمة المدعمة طريقة سهلة لإضافة جرعة من فيتامين د إلى نظامك الغذائي، فقط تحقق من ملصقات الأطعمة للتأكد من أنها مدعمة بهذا الفيتامين.

تعديلات نمط الحياة لتعزيز امتصاص الجسم
لا يتعلق تحسين مستويات فيتامين د لديك بتناوله فحسب، بل يتعلق أيضًا بمدى قدرة جسمك على امتصاصه، وإليك بعض النصائح المتعلقة بأسلوب الحياة لتعزيز الامتصاص:
فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، أي أنه يتم تخزينه في الأنسجة الدهنية، لذلك يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي في ضمان استخدام جسمك لفيتامين د بشكل أكثر فعالية.
يعزز النشاط البدني أيضًا الاستخدام الفعال لفيتامين د في جسمك، لذلك قُم بدمج مجموعة من الأنشطة البدنية التي تستمتع بها، سواء كانت المشي السريع أو ممارسة اليوجا.
قم بإقران ذلك بنظام غذائي متوازن لدعم الصحة العامة وتحسين امتصاص فيتامين د.