أريد تمارين لتقوية العضلة الأمامية للفخذ؟

أرسل ماجد عبد الوهاب يقول، أصبت بتمزق فى الرباط الداخلى للركبة اليمنى أثناء مباراة كرة قدم، ونصحنى الطبيب بعمل تقوية للعضلة الرباعية، فما هى التمرينات التى ينصح بها لحالتى؟
يجيب الدكتور أسامة حفنى استشارى العلاج الطبيعى وعلاج السمنة قائلا، هناك العديد من التمارين لتقوية العضلة الأمامية للفخذ والتى تسمى العضلة ذات الأربعة رؤوس، وهى التى ينصح بها فى مثل حالات تمزق أربطة الركبة وهى تمارين السلسلة المغلقة، ومنها على سبيل المثال.
أن تقف بجوار الحائط وتسند ظهرك إليه بحيث يظل ملاصقا له، ثم تثنى الركبتين مع النزول لأسفل مع بقاء ظهرك ملاصقا إلى الحائط، تنزل إلى أسفل ربع المسافة إلى الأرض فقط ثم تعاود الوقوف مرة ثانية، بحيث يظل بقاء ظهرك ملاصقا إلى الحائط طوال التمرين، ويكرر هذا التمرين عشر مرات.
وهناك تمرين هام أيضا وهو تمرين العضلة مع عدم الحركة، ويتم من الوضع راقدا على الظهر، ثم تشد العضلة الرباعية، بضغط الركبة إلى أسفل مع بقاء الضغط لمدة 8 ثوانى، ثم الراحة لمدة 5 ثوانى، ويكرر هذا التمرين خمس مجموعات كل مجموعة عشر مرات ضغط مع عشر مرات راحة، على أن تأخذ راحة دقيقة بين كل مجموعتين.
والتمرين الثالث، ويتم من الوضع راقدا على الظهر، ثم تشد العضلة الرباعية، بضغط الركبة إلى أسفل ثم رفع الطرف السفلى كاملا على الوضع السابق ببطء بزاوية 45 درجة من السرير، ثم البقاء على هذا الوضع ثانيتين، ثم النزول ببطء، ثم الراحة لمدة ثانيتين، ويكرر هذا التمرين ثلاث مجموعات كل مجموعة عشر مرات، على أن تأخذ راحة دقيقة بين كل مجموعتين.
وهناك نصيحة هامة أيضا بالإضافة إلى التقوية هى الحفاظ على الفرد الكامل للركبة (وهو من 10-20 درجة فوق الاستقامة الكاملة للركبة) ففقدان هذا الفرد فى حالات الإصابة وارد مما يسبب تكرار الإصابة مع احتمال ضعف فى العضلة الداخلية من العضلة الرباعية وقد يسبب هذا السقوط اللا إرادى.