13 طريقة طبيعية لخفض مستويات الكورتيزول بالجسم

1. خفض التوتر

يمكن أن يؤدي التعرض المستمر للمواقف العصيبة إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول في الجسم، وتُعد تقنيات الاسترخاء، وتغيير النظام الغذائي، والإقلاع عن التدخين، وتناول المكملات الغذائية من الطرق القليلة للتحكم في مستويات الكورتيزول أو خفضها بشكل طبيعي.
عندما يتعرض الشخص للتوتر، تُفرز الغدد الكظرية هرمون الكورتيزول على دفعات قصيرة، يُمكن أن يُساعد هذا الأشخاص على التكيف مع المواقف العصيبة أو المخاطر. مع ذلك، على المدى الطويل، قد يكون ارتفاع الكورتيزول ضارًا، وفقًا لموقع "Medical News Today" الطبي
بالنسبة للكثيرين، فإن الطريقة الأكثر مباشرة لخفض الكورتيزول هي تقليل التوتر، وقد يعني خفض مستويات التوتر أن الجسم يُنتج كمية أقل من الكورتيزول.
في حالات أخرى، يكون ارتفاع الكورتيزول نتيجة لحالة طبية كامنة أو أحد الآثار الجانبية لدواء. يُمكن للطبيب تقديم النصح حول كيفية إدارة هذا الأمر.
ما هو الكورتيزول وكيف يبدو ارتفاع مستوياته؟
الكورتيزول هو هرمون التوتر الرئيسي في الجسم، ويساهم الكورتيزول في العديد من العمليات الجسدية، ويلعب دورًا في:
* التحكم في مستويات السكر في الدم
* تنظيم دورات النوم والاستيقاظ
* إدارة كيفية استخدام الجسم للكربوهيدرات والدهون والبروتينات
* تقليل الالتهابات
* التحكم في ضغط الدم
يزيد الجسم من إنتاج الكورتيزول كجزء من استجابة "القتال أو الهروب أو التجمد"، وهذا يساعد الجسم على التكيف مع الخطر المحتمل.
يضع ارتفاع الكورتيزول الجسم في حالة تأهب، وقد يشعر الشخص بالتوتر. يمكن أن يؤثر هذا على قدرته على التركيز أو النوم.
في بعض الأحيان، يمكن أن ترتفع مستويات الكورتيزول بشكل غير طبيعي بسبب التوتر المزمن أو حالة طبية كامنة. يمكن لبعض الأدوية أيضًا أن ترفع هذا الهرمون.
ما هي الحالات الصحية التي يمكن أن تسببها مستويات الكورتيزول المرتفعة؟
ارتفاع مستويات الكورتيزول لفترات طويلة قد يؤدي إلى:
* انخفاض الرغبة الجنسية
* اضطراب الدورة الشهرية لدى النساء
* انقطاع الطمث لدى النساء
* مشاكل الصحة النفسية، مثل القلق والاكتئاب
* ضعف جهاز المناعة
* متلازمة كوشينغ، والتي قد تسبب:
* ارتفاع ضغط الدم
* احمرار الوجه
* تراكم الدهون بين لوحي الكتف
* ضعف العضلات
* زيادة العطش
* التبول بشكل متكرر
* تقلبات المزاج
* زيادة الوزن، وخاصة في الوجه والبطن
* هشاشة العظام
* كدمات أو علامات تمدد أرجوانية على الجلد
* زيادة شعر الجسم لدى النساء
* داء السكري من النوع الثاني
طرق طبيعية لخفض الكورتيزول
عادةً، يستطيع الدماغ والغدد الكظرية تنظيم الكورتيزول من تلقاء أنفسهما. عند زوال التوتر، يتوقف الجسم عن إنتاج الكورتيزول وتعود مستوياته إلى طبيعتها.
مع ذلك، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من توتر مزمن، أو حالات طبية معينة، أو يتناولون أدوية معينة من مستويات الكورتيزول أعلى من المعتاد. قد يرغبون في تجربة بعض التقنيات لخفض الكورتيزول، مثل:
1. خفض التوتر
يُعد التوتر مُحفزًا لإنتاج الكورتيزول، لذا فإن خفض التوتر يُخفضه أيضًا في كثير من الحالات. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في خفض مستويات الكورتيزول لديهم تجربة ما يلي:
تحديد الأولويات: لتقليل التوتر، يمكن للشخص محاولة تجنب مُسببات التوتر قدر الإمكان. يمكن للناس القيام بذلك من خلال التفكير في الأشياء التي تُسبب التوتر في حياتهم وما إذا كانت قابلة للتجنب أم لا. بالنسبة لمُسببات التوتر التي يُمكن تجنبها، فكّر فيما إذا كانت تُمثل أولويات. أي شيء لا يُمثل أولوية قد يكون أمرًا يجب التخلي عنه.
إدارة التوتر: يتضمن ذلك تعلم كيفية التعامل بشكل أفضل مع التوتر الذي لا مفر منه. من الأمثلة على ذلك تقنيات اليقظة الذهنية والمساعدة الذاتية.
رعاية الصحة النفسية: عندما يكون التوتر ناتجًا عن حالة صحية نفسية، مثل القلق، فقد يُساعد العلاج النفسي في تقليله. يمكن للأشخاص التحدث مع مُعالج نفسي لمعرفة كيفية تحديد الأفكار المُقلقة واستبدالها تدريجيًا بأفكار أكثر توازنًا.
2. تجربة تقنيات الاسترخاء
يمكن للأشخاص الذين يعانون من التوتر تجربة تقنيات الاسترخاء أيضًا. هذه ممارسات تُنشّط "استجابة الاسترخاء" بدلًا من استجابة التوتر. هذا يسمح للجسم بإيقاف إنتاج هرمونات التوتر.
من الأمثلة التي يُمكن تجربتها:
* تمارين التنفس
* التأمل المُوجّه
* تأمل المشي
* اليوجا أو التاي تشي
* التخيل

3. اتباع نظام غذائي متوازن
ينبغي على الشخص الذي يُحاول خفض مستويات الكورتيزول اتباع نظام غذائي متوازن، مع التركيز بشكل خاص على تناول السكر والكافيين.
تشير الابحاث إلى أن ما يلي يُمكن أن يُساعد في خفض مستويات التوتر، وبالتالي يُساعد في الحفاظ على استقرار مستويات الكورتيزول:
الألياف الغذائية: يُمكن أن تشمل الخضراوات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والعدس والبذور والحبوب الكاملة.
أحماض أوميغا 3 الدهنية: يُمكن للشخص أن يسعى لتناول المزيد من الأسماك والمأكولات البحرية. تشمل الخيارات النباتية بذور الكتان وبذور الشيا والطحالب والخضراوات البحرية. الأطعمة المُعتّقة والمُخمّرة والمُزرّعة: يُمكن تناول الزبادي العادي، والكفير، والكومبوتشا، والميسو، والتيمبيه، وخل التفاح.
ووجدت الدراسات أن زيادة تناول الكربوهيدرات الغذائية قد تُؤدي إلى انخفاض مستويات الكورتيزول.
4. تجنّب الكافيين
يُعاني الأشخاص من ينبغي على من يحاولون خفض مستويات الكورتيزول تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مساءً. فالكافيين قد يؤثر على نوم هانئ.
5. الحصول على قسط كافٍ من النوم
يمكن أن يؤثر قلة النوم أو الحرمان منه لفترات طويلة على مستويات الكورتيزول في الدم. قد يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم واتباع جدول نوم واستيقاظ منتظم على خفض مستويات الكورتيزول.
6. الحفاظ على روتين نوم جيد
يُعد اتباع روتين نوم جيد أداة مفيدة للحصول على نوم أطول وأفضل جودة. قد يشمل ذلك مجموعة من الأنشطة المريحة التي تساعد الشخص على الاسترخاء، مثل:
* الاستحمام
* التمدد
* قراءة كتاب أو كتاب صوتي
* تدوين المذكرات
* التأمل
يجب على الناس أن يعتادوا على إطفاء جميع الشاشات والاسترخاء قبل الذهاب إلى النوم. على سبيل المثال، قد يكون من المفيد إطفاء الهواتف وأي مشتتات أخرى محتملة.
7. ممارسة هواية
يمكن أن تكون الهوايات مريحة ومجزية في آن واحد، فهي تُبعد الشخص عن مسببات التوتر وتُتيح له التركيز على شيء ما.
على سبيل المثال، وجدت دراسة تجريبية علاجات إدمان المخدرات أن البستنة أدت إلى انخفاض مستويات الكورتيزول بين المحاربين القدامى. كما بدا أنها تُحسّن جودة الحياة أكثر من العلاج المهني التقليدي.
ويمكن أن تشمل الهوايات الأخرى المُخففة للتوتر ما يلي:
* الرسم أو التلوين
* الأشغال اليدوية
* الطبخ
* الكتابة الإبداعية
* العزف على آلة موسيقية
8. الضحك والاستمتاع
من الصعب الشعور بالتوتر عند قضاء وقت ممتع، لذا فإن إيجاد وقت للاستمتاع قد يُخفض أيضًا مستويات الكورتيزول لدى الشخص.
للضحك فوائد علاجية عديدة. يُمكن أن يُساعد في تقليل الكورتيزول وزيادة السيروتونين، مما يُساعد على تنظيم المزاج. وقد يُحسّن أيضًا العلاقات الاجتماعية.
9. ممارسة الرياضة
النشاط البدني مفيد للصحة ويُحسّن مزاج الشخص. ومع ذلك، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية المكثفة إلى زيادة مستويات الكورتيزول، لأنها طريقة الجسم في التعامل مع الضغط الإضافي الذي تُسببه.
ونتيجةً لذلك، قد تكون التمارين الرياضية منخفضة أو متوسطة الشدة خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من الكورتيزول. يعتمد أفضل نوع وكمية للتمارين على ظروف كل شخص، لذا يُنصح باستشارة الطبيب.
10. بناء علاقات جيدة
تُعدّ العلاقات المستقرة والمحبة مع الشركاء والأصدقاء والعائلة أمرًا حيويًا لعيش حياة سعيدة ومُرضية، ويمكنها أن تُساعد الشخص على تجاوز فترات التوتر.
إذا كانت العلاقات غير سعيدة وغير صحية، فقد تُسبب قدرًا كبيرًا من التوتر. وإذا حدثت الخلافات بانتظام، فقد يُعزز ذلك من صحة جميع الأطراف المعنية ومحاولة حل السبب.
11. اقتناء حيوان أليف
تشير بعض الدراسات إلى أن اقتناء حيوان أليف يُمكن أن يُخفض مستويات الكورتيزول.
قامت إحدى الدراسات بقياس مستويات الكورتيزول لدى 101 طفل خضعوا لاختبارات الإجهاد. شارك الأطفال برفقة مقدم رعاية وكلابهم الأليفة. خصص الباحثون لهم غرفة انتظار، إما بحضور كلبهم أو أحد الوالدين أو بمفردهم.
ثم أجرى الأطفال اختبارات شبيهة بالاختبارات المدرسية في غرفة أخرى، وقدموا عينات من لعابهم.
أظهرت النتائج أن وجود كلب خفف بشكل ملحوظ من ارتفاع مستوى التوتر لدى الأطفال مقارنةً بمن كانوا بمفردهم أو مع أحد الوالدين.
12. الإقلاع عن التدخين
هناك بعض الأدلة على أن التدخين قد يؤثر على مستويات الكورتيزول، وكذلك على جودة النوم.
وجدت الدراسات أن المشاركين الذين يدخنون كانت لديهم مستويات كورتيزول أعلى من المشاركين الذين لا يدخنون. كما كانت لديهم استمرارية نوم أقل، مما يعني أنهم كانوا يستيقظون بشكل متكرر.
13. تناول المكملات الغذائية
يمكن للعديد من التغييرات في نمط الحياة أن تقلل من مستويات الكورتيزول. ومع ذلك، إذا لم يكن ذلك ممكنًا أو فعالًا في خفض المستويات، فقد تكون الخطوة التالية هي التحدث مع طبيب بشأن المكملات الغذائية.
وجدت الابحاث أن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يقلل من مستويات الكورتيزول لدى الممرضات اللاتي يعانين من الإرهاق. تناول المشاركون أوميغا 3 لمدة 8 أسابيع، وأبلغوا عن تحسن في الإرهاق العاطفي.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار ال 24 ساعة ل أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري ل أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هنا