قائمة بالفيتامينات التي يحتاجها جسمك يوميا ليعمل بكفاءة

يحتاج الجسم ليعمل بكفاءة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن، والتي تساعده في عمل مختلف أجهزة الجسم، كما أنها تمده بالطاقة اللازمة لعمله، ولذلك لابد من الاهتمام بمد الجسم بمختلف الفيتامينات التي يحتاجها، والتي يمكن الحصول عليها من خلال تناول من العديد من الأطعمة، كالخضراوات والفواكه.
ويستعرض دكتور سامح السماحي أخصائى التغذية العلاجية وعضو الجمعية المصرية العربية للتغذية، في السطور التالية أهم الفيتامينات التي يحتاجها جسمك يوميا، والأطعمة التي تمدك بها.
فيتامين A (بيتا كاروتين)
ضروري للنظر، ويعزّز وظائف المناعة وعملية الأيض في العظام، ويعمل كمضاد للأكسدة، يحافظ على صحّة الجلد والأنسجة
موجود في الحليب، البيض، اللحم، زيوت كبد السمك، الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، الفواكه والخضراوات الصفراء والبرتقالية.
فيتامين D
ينظّم عملية امتصاص الكالسيوم والفوسفور للمحافظة على صحّة العظام
ويعزّز وظائف المناعة، ويقلّل من خطر ترقق العظام
موجود في منتجات الألبان، سمك السردين والتونة والسلمون، صفار البيض، الخميرة، ويتكوّن في الجلد عند التعرّض لأشعة الشمس.
فيتامين E (التوكوفيرول)
مضاد هام للأكسدة ويحمي أغشية الخلايا، ويحمي الفيتامين E من الأكسدة
موجود في الحبوب الكاملة، البذور، المكسّرات، الزيت النباتي، الخضراوات ذات الأوراق الخضراء وصفار البيض.
فيتامين K
ضروري لمنع تخثّر الدم، ويحافظ على صحّة العظام.
موجود في الحليب، الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، الملفوف، البروكولي والقرنبيط. يمكن أيضًا تكوينه في الجهاز الهضمي.
فيتامين B1 (الثيامين)
يساعد في إنتاج الطاقة، ويحافظ على الشهية وعملية الهضم، وضروري لعمل الأعصاب بشكل صحيح ولنظام القلب والأوعية الدموية
موجود في الحبوب الكاملة، البقول، البيض، البطاطا، المكسّرات، الفاصوليا والأرز الأسمر.
فيتامين B2 (الريبوفلافين)
يساعد على تحويل الغذاء إلى طاقة، ويساعد على إنتاج كرات الدم الحمراء
يعزّز النظر وصحّة الجلد.
موجود في الحليب، الزبادي، الدجاج، اللحم، الهليون، الحبوب الكاملة والخضراوات ذات الأوراق الخضراء.
فيتامين B3 (النياسين)
يضبط مستويات الكوليسترول، ويعزّز صحّة الجلد، يدعم الأجهزة العصبية والهضمية، ويساعد على إنتاج الطاقة من الكاربوهيدرات.
موجود في جميع المأكولات التي تحتوي على البروتين، الحبوب الكاملة، المكسّرات، الجزر والطماطم.
فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك)
يساعد في مد الجسم بالطاقة، ضروري لتجميع الأنزيمات
موجود في المأكولات التي تحتوي على البروتين، الحبوب الكاملة والبقول.
فيتامين B6 (البيريدوكسين)
يعزّز سلامة الجهاز العصبي، ويساعد على تكسير البروتينات، ويساعد على إنتاج السكّر للحصول على الطاقة.
موجود في الأسماك، الدواجن، الحبوب الكاملة، المحار، الموز، البيض والخضراوات ذات الأوراق الخضراء.
فيتامين B7 (البيوتين)
يلعب دورًا هامًا في نمو الخلايا، ويساعد على إنتاج الطاقة، يحافظ على مستويات السكّر في الدم.
موجود في سمك السلمون المطبوخ، بياض البيض، الحبوب الكاملة، المكسّرات، الأفوكادو والبقول.
فيتامين B9 (حمض الفوليك)
ضروري لإنتاج الحمض النووي، ولتشكيل خلايا الدم، وأثناء عملية النمو والتطوّر، يمنع التشوّهات الخلقية.
موجود في الفاصوليا، الحبوب، البقول، البذور، الأرز الأسمر، البرتقال والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
أهم أعراض خمول الغدة الدرقية وأفضل طرق العلاج
فيتامين B12 (الكوبولامين)
يحافظ على الخلايا العصبية، ويشارك في تشكيل كريات الدم الحمراء.
موجود في المنتجات الحيوانية (اللحم، السمك، الدواجن، المحار، البيض، الجبنة، الحليب) وفي المأكولات المعزّزة.
فيتامين C (حمض الأسكوربيك)
مضاد هام للأكسدة، يعزّز امتصاص الحديد، وتكوين الكولاجين، ويساعد على التئام الجروح، ويعزز عمل جهاز المناعة.
موجود في الفاكهة الحمضية، التوت الأحمر، الفلفل الأحمر والأخضر، الملفوف، البروكولي، الطماطم والسبانخ.