السادة الرجال.. كم منكم يحرص على تناول إفطاره يوميا؟

الفطور أو الوجبة المنسية التى غالبا ما يتم اختزالها فى رشفات سريعة من الشاى أو القهوة فى الصباح قبل الانطلاق على عجل إلى تفاصيل حياة كل منا اليومية رغم علمنا جميعا بأهميتها. تربط علوم التغذية بين الفطور بصورة دائمة يومية وذاكرة أفضل ووزن صحى وكوليسترول أقل وطاقة أكبر وتضيف هذا الأسبوع سببا آخر وجيها يهم الرجال بصورة خاصة.
دراسة علمية موسعة نشرت هذا الأسبوع على الشبكة الالكترونية نتائجها تشير إلى أن الرجال الذين يسقطون من حساباتهم وجبة الفطور بانتظام أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بمرض السكر من النوع الثانى «الناشئ عن عدم قدرة البنكرياس على إفراز هرمون الأنسولين المسئول عن ثبات مستوى سكر الجلوكوز فى الدم» بصورة واضحة. بل أيضا يماثلهم من يكتفى بوجبتين فقط فى النهار.
الدراسة العلمية الغذائية أجرتها جامعة هارفارد الأمريكية Harvard School of Publie Health على مدى ستة عشر عاما متصلة رصدت فيها العادات الغذائية بانتظام لأكثر من خمسين ألفا «51.529» رجل تتراوح أعمارهم بين الأربعين والخامسة والسبعين. كان على الرجال على مدى سنوات الدراسة تسجيل كل ما يتعلق بعاداتهم الغذائية: الانتظام فى الوجبات، نوعية ما يأكلون عادة، طعامهم فى الأعياد، اختلاف وتطور عاداتهم الغذائية على مدى السنوات وعلاقة هذا التطور بمعلوماتهم الغذائية المكتسبة من مصادر مختلفة «إعلام، إعلان، دراسات خاصة، أصدقاء».
حفلت نتائج الدراسة «الرجالى» بمعلومات بالفعل مهمة لا شك ستضيف أبعادا جديدة لأنماط الغذاء المختلفة وتصحح مسارات غذائية متبعة.
- مقارنة المجموعة من الرجال الذين تعودوا تناول فطورا صباحيا بغيرهم ممن تعودوا إسقاط تلك الوجبة من برنامجهم اليومى تؤكد أن 21٪ ممن تجاهلوا الإفطار أصيبوا بمرض السكر بصورة أكبر من المجموعة الأولى.
بمعنى آخر أن نسبة الإصابة بمرض السكر فى المجموعة الثانية «من لم يتعودوا الإفطار» فاقت نسبة الإصابة بمرض السكر فى المجموعة الأولى «من تعودوا الإفطار صباحا».
- أن رجال المجموعة الثانية ممن أغفلوا الإفطار وتعودوا نمطا غذائيا أمريكيا «قدر أكبر من اللحوم الحمراء، السكريات، الوجبات الجاهزة، اللحوم المصنعة، الحبوب المقشورة والدقيق الأبيض، الدهون المتحولة» جاءت نسبة إصابتهم بالسكر ضعف نسبة الإصابة بمرض السكر فى المجموعة الأولى من الرجال الذين حرصوا على فطورهم اليومى.
- الإصابة بمرض السكر جاءت أقل ما يمكن لدى المجموعة من الرجال التى واظبت على ثلاث وجبات يوميا بلا أى إضافات بينها، بينما كانت الإصابة به دائما أعلى فيمن تعودوا تناول الطعام مرة واحدة أو مرتان فقط فى النهار كذلك من تعودوا الأكل فى أى وقت ولأى عدد من المرات دون حساب على مدى النهار.
- معامل كتلة الجسم كان أحد القياسات التى حرصت الدراسة على استطلاعها إذ إن معظم من تعودوا تناول الطعام مرات عديدة أثناء النهار سجلوا ارتفاعا فى قياس يعكس بدانة، خاصة بدانة الخصر.
- سجل الرجال الذين اعتادوا تناول إفطارهم ثباتا فى أوزانهم مقارنة بالمجموعة الأخرى على مدى سنوات.
- أوضحت الدراسة أيضا أن من اعتادوا تجاهل إفطارهم كانت معدلات إفراز هورمون الشهية Ghrelin عندهم دائما أعلى الأمر الذى يجعلهم يقبلون على الوجبات الأخرى بنهم غير معتاد فيأكلون كميات أكبر.
إذن عزيزى الرجل عليك أن تعيد حساباتك بشأن فطورك: عليك أن تختار أن تتناول إفطارك بصورة يومية ودائمة لكن عليك أيضا أن تحسن اختيار مفرداته!
1 اختر النشويات منخضة المؤشر السكرى
النشويات ذات المؤشر السكرى المنخفض هى النشويات المؤلفة من وحدات سكر معقدة تتكسر ببطء يتيح لمستوى السكر أن يرتفع فى الدم ببطء ليستدعى الأنسولين بروية ولا يرتفع بسرعة تستدعى تدفق كمية مواتية من هورمون الأنسولين يفرزها البنكرياس على عجل.
من أهم تلك النشويات أنواع الخبز المصنوعة من بوب كاملة لم يتم تقشيرها مثل جنين القمح الكاملة بقشورها أو الشعير والذرة. أنواع السيريال المصنوعة من الشوفان أو الردة الخالصة، الفواكه مثل التفاح، الكمثرى، البرتقال، اليوسفى، المكسرات، واللبن والزبادى ومشروبات الصودا كلها تؤدى الغرض.
ما يجب تفاديه دائما هو الخبز الأبيض، السيريال المضاف إليه السكر والفواكه، أنواع البسكويت والجاتوه والكيك.
2 أضف الألياف دائما
خمسة جرامات من الألياف هى الحد الأدنى الذى يجب أن تتناولها إذا أردت حقا إفطارا صحيا. الألياف فى طعامك تساعد على ثبات مستوى سكر الجلوكوز فى الدم وتحفز البنكرياس على إفراز هورمون الأنسولين ببطء يتناسب مع الارتفاع التدريجى لمستوى الجلوكوز فى الدم.
تناول فى إفطارك الحبوب الكاملة فى كل المخبوزات التى تميل لتناولها فى الصباح. تناول دائما الخضراوات والفاكهة عوضا عن عصيرها «تفاح، كمثرى، مشمش، برقوق، فراولة...».
ملعقتان من الردة فى كوب من الزبادى منزوع الدسم مضاف إليها أى من ألوان الفاكهة المقطعة «فراولة، تفاح، موز، توت».
هناك أيضا بذور الكتان المطحون التى يمكن إضافتها لأنواع السيريال المختلفة.
3 لا تنس البروتين
إذا أردت أن تضع حدا لشهية مفتوحة أكثر مما تحتاج صباحا ولا تغفل فائدة مرجوة إلجأ لإضافة أحد أنواع البروتينات المفيدة الزبادى، اللبن منخفض الدسم، الجبن منخفضة الدسم بأنواعه خاصة القريش، مشروبات الصويا، بياض البيض، شريحة من الدجاج أو الديك الرومى دون جلد أو دسم.
إذا كنت عزيزى الرجل لا تطيق الطعام صباحا ابدأ بالتدريج وعلى مهل. جرب الزبادى والفاكهة، شريحة من التوست مع طبقة رقيقة من زبدى الفول السودانى أو أى المكسرات. لا تتراجع أبدا، فالهزيمة هنا تسددها صحتك التى سيتهددها كل مضاعفات مرض لا يعرف التراجع إذا ما بدأ.