هل ترغبين فى عمل ريجيم للتخلص من الوزن الزائد.. هل تعانين من مشكلات الحرمان من الطعام.. فتشعرين بالإحباط ولا ترغبين فى الاستمرار.. إذن أنت بحاجة لإعادة حساباتك من جديد واتباع نصائحنا للوصول لحلم الرشاقة بأسهل الطرق ودون التعرض للذبذبة فى الوزن من حين لآخر.. نصائحنا جاءت بعد القيام بعدة دراسات وتجارب لخبراء فى السلوك الغذائى على مجموعة كبيرة من الراغبين فى فقد الوزن.
• تناول الأطعمة الحريفة: اضيفى الشطة أو قليلا من الصوص الحريف التاباسكو إلى طعامك فقد أثبتت إحدى الدراسات الأمريكية الحديثة أن استهلاك كمية كبيرة من هذه الأطعمة يساعد على حرق مزيد من السعرات خلال الساعتين التاليتين لتناولها.. وتزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون خلال شهر.
كما أن كلا من الشطة والفلفل الحريف يطهران الجسم من البكتيريا الضارة ويحميان القلب والشرايين.
• عش الغراب: استبدلى اللحم المفروم المصاحب للازانيا والمكرونة الاسباجيتى بعش الغراب.. وبذلك تستهلكين 420 سعرا حراريا أقل فى كل كمية.. كما أثبتت الأبحاث أن الوجبات المصنوعة من عش الغراب لها مذاق أفضل وتشعرنا أكثر بالشبع.. تقليل استخدام اللحوم يمنع امتصاص السموم الموجودة فى اللحم.
• قليل من الملح: زيادة كمية اللحم فى الطعام تسبب مزيدا من اختزان الماء فى الجسم وبالتالى يقل فقد الوزن.. استبدلى الملح فى صوص السلطة بالثوم والأعشاب والليمون.. تناولى المكسرات غير المملحة وفى المكتب اكتفى بالزبادى والتفاح بدلا من ساندويتش اللانشون.. كما أن تقليل كمية اللحم يقلل من ضغط الدم المرتفع السبب الأول لمشكلات النظر والذاكرة.
• وقت أطول لطعامك: تناول الطعام ببطء يقلل من سعراتها بنسبة 15%.. أما تناول الطعام بسرعة أثناء المشى أو فى المكتب واقفا فيقلل من احساسك بالشبع وبالتالى تتناولين كمية أكبر وتشعرين بالجوع بسرعة.. حددى الوقت المتوسط لتناول وجبتك ثم تناولها فى اليوم التالى مع البطء فى مضغها وتناولها ستشعرين بالفرق. كما ان مضغ الطعام جيدا وببطء أكبر يساعد على إذابة الألياف فى الأطعمة مما يساعد الجسم على الاستفادة القصوى من المواد الغذائية التى تحتويها.
• تغيير العادات الغذائية: ينصح خبراء سلوكيات التغذية بتغيير بعض العادات حتى يمكنك تناول طعام أقل مع عدم الإحساس بالحرمان:
• تقليل حجم المغرفة: قللى حجم المغارف والملاعق المستخدمة فى تقديم الطعام بالإضافة لحجم الملاعق التى تأكلين بها.. فالاطعمة المقدمة فى أطباق كبيرة الحجم تساعدك على تناول كمية اكبر من الطعام بنسبة 31% عن غيرها.
• تحديد الكميات: يفضل تجهيز الطبق بكمية بسيطة من الطعام مع تجميله قبل وضعه على المائدة.. قطعى الخبز قطعا صغيرة ولا تتركيه امامك على المنضدة حتى لا تتناولى كمية كبيرة منه.
• الإضاءة المناسبة: كلما كانت الإضاءة واضحة قل استهلاكك للطعام. فقد أثبتت الأبحاث أن تناول الطعام على أضواء الشموع أو مع خفض الإضاءة يزيد من شهيتك ويفقدك الإحساس بالكمية التى تتناولينها.
• اللون الأزرق: اختارى أطباقا من اللون الأزرق لتناول الطعام فهو أقل الألوان إثارة لشهيتك. تقول الأبحاث إنه نظرا لعدم وجود طعام من اللون الأزرق فى الواقع فإن العين حين ترى اللون فى الطبق تبعث للمخ إشارات تحذير حتى لا يتناول كمية كبيرة منه.
• تغيير الحجم: قللى حجم الطبق الذى تتناولين طعامك فيه.. استبدلى الأطباق العميقة والحلل ببولات صغيرة وأطباق مربعة قليلة الحجم فالدراسات الأمريكية أثبتت أن تناول الفشار الموجود فى البولات الكبيرة يكون ضعف ما نتناوله إذا كانت البولة أقل حجما حتى لو كانت الكمية مساوية. اختارى أطباقا اكبر حجما للسلطة والخضراوات والأقل حجما للحلويات والمشهيات.
• غيرى نوع الحلوى: بدلا من الشيكولاتة والكيك يمكنك تناول الزبادى بالفواكه أو أى منتج من منتجات الألبان مما يساعدك على فقد الوزن بسرعة. أثبتت إحدى الدراسات الكندية أن من يستهلكون ثلاث وجبات متوازنة يوميا من منتجات الألبان مثل الزبادى يفقدون 61% من وزنهم و81%من الدهون فى منطقة الوسط. ويعتقد الباحثون أن الكالسيوم الموجود فى اللبن يمنع تراكم الدهون ويزيد من معدل الحرق. ومن المعروف أن الألبان مصدر مهم للكالسيوم والبروتين والفيتامينات.
• ابحثى عن اللون الأخضر: أثبتت إحدى الدراسات الكندية أن تناول السلطة الخضراء قبل الوجبة يقلل من السعرات بنسبة 12% أما تناول شوربة الخضراوات فيقلل السعرات بنسبة 20% فى خلال الساعات التالية لتناولها. كما أن تناول الخضراوات يمد الجسم بحاجته من المواد الغذائية الغنية وينشطه.
• الماء: تناول كوب من الماء قبل كل وجبة يساعد على فقد الوزن فى خلال 12 اسبوعا كما أن شرب الماء يمنح الجسم الترطيب الكافى مما يجعله مصدرا مباشرا للطاقة والحيوية.
• الأعشاب العطرية: أضيفى القرفة للفواكه والطعام لاحتوائها على مواد مضادة للأكسدة مما يقلل من ارتفاع السكر فى الدم. والحفاظ على نسبة السكر فى الدم بنسب متوازنة يساعد على عدم الشعور بالجوع خاصة بين الوجبات. تناول الأعشاب العطرية مثل المرمرية والقرنفل والريحان وحصى اللبان يساعد على ضبط نسبة السكر فى الدم.
• وداعا للمشروبات المحلاة: تناول العصائر والصودا والقهوة والشاى أيضا يزيد من السعرات التى نستهلكها.. استبدليها بأخرى بدون سكر قليلة السعرات أو يمكنك تحلية الشاى والقهوة بالبدائل مما يساعدك على فقد ما بين 3 و4 كيلوت فى الشهر بدون حرمان. كما أن زيادة كمية السكريات التى نتناولها ينهك الجسم ويسبب ظهور التجاعيد.
كيف تتجنبين الشعور بالجوع بين الوجبات؟
فى نهاية اليوم وبعد الظهر على وجه الخصوص تفقد أجسامنا طاقتها مما يجعلنا نشعر بالحاجة لتناول السكريات فكيف يمكننا مواجهة هذا الشعور الملح الذى يسبب زيادة الوزن؟
• إعداد المفيد: ضعى بولة من الفواكة الطازجة أو الجافة أو ثمرة طماطم أو خيار أو جزر فى متناول يديك عندما تشعرين بالجوع بين الوجبات أو يمكنك تناول شريحة من توست الريجيم مع الجبن القريش.
• اختارى اللون الداكن: الشيكولاتة تضر بنحافتك ولكن إذا كان لديك الرغبة فى تناول قطعة من الشيكولاتة فيمكنك تناول الشيكولاتة الداكنة بدلا من الشيكولاتة باللبن فهى التى تشعرك بالشبع اكثر وتفيد جسمك فى نفس الوقت.
• التخلص من الضغوط: إذا شعرت بالرغبة فى تناول الطعام بين الوجبات بسبب تعرضك للضغوط النفسية أو القلق ابحثى عن طريق آخر لتفريغ شحنة القلق والغضب.. تحدثى مع صديقتك المقربة أو يمكنك الخروج قليلا من المنزل للتنزه.
• الاختبار: يجب ان تفرقى بين الإحساس الحقيقى بالجوع والرغبة فى تناول الطعام بدون سبب.. حين تشعرين برغبتك فى تناول الطعام انتظرى عشر دقائق فإذا ما زادت رغبتك فى تناول الطعام يمكنك تناول ثمرة تفاح حتى يأتى موعد تناول الوجبة.
• المشى: يمكنك السير بخطوات واسعة وسريعة فإذا قلت رغبتك لتناول الطعام فهذا يعنى أن رغبتك كانت ناتجة عن إحساسك بالقلق أو بسبب تعرضك لمشكلات نفسية أما إذا زادت الرغبة فلن تستطيعى مواصلة السير لأنك بالفعل تشعرين بالجوع.
• إخفاء الحلوى: أخفى الحلويات بعيدا عن مجالك البصرى حتى لا تضعفى أمامها.. ضعيها على الرف العلوى من المطبخ حتى تنسيها.
• الأكل المنتظم: تناول الطعام كل ثلاث ساعات هو الأفضل للحد من ظاهرة نقص السكر فى الدم والذى يجعلك تشعرين بالجوع بين الوجبات ويزيد من رغبتك فى تناول الحلويات.
• عبوات أصغر: اشترى الحلوى بعبواتها الأصغر حجما، ولا داعى لعلب الشيكولاتة أو العبوات بحجمها العائلى ولكن يكفيكى شراء مكعبات صغيرة للشيكولاتة وأصغر عبوات الحلويات.
• تغيير النشاط: بقاؤك لمدة طويلة أمام شاشة الكمبيوتر قد يشعرك بالجوع.. غيرى نشاطك وابتعدى عن الشاشة قليلا لإجراء مكالمة تليفونية مع صديقة أو استبدليها بالقراءة لتشغلى تفكيرك عن الإحساس بالجوع.
