أبرزها الحليب والسمك.. 6 أطعمة تخلصك من النحافة وتكسبك وزن صحي

اكتساب الوزن أو بناء العضلات قد يكون أمرًا صعبًا، لبعض الأشخاص الذين يعانون من النحافة، حيث أن إضافة بعض الأطعمة إلى النظام الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة.
لذلك نشر موقع «هيلث لاين»، مجموعة من الأطعمة التي تساعد على اكتساب الوزن والتخلص من النحافة وبناء العضلات بطريقة صحية.
_الحليب
يستخدم الحليب كمكسب للوزن أو لبناء العضلات، حيث يوفر توازنًا جيدًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تساعد علي اكتساب الوزن.
أما بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات، فإن الحليب هو مصدر بروتين ممتاز يوفر بروتينات الكازين التي تساعد علي بناء العضلات والحفاظ عليها.
كما أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد اللبن على إضافة العضلات عند تناولها مع ممارسة تمارين رفع الأثقال، ووجدت الدراسات أن الحليب أو مصل اللبن يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى.
_ الأرز
الأرز هو مصدر كربوهيدرات مناسب ومنخفض التكلفة يساعد على زيادة الوزن، إذ يوفر كوب واحد فقط من الأرز المطبوخ 190 سعرًا حراريًا و43 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون، كما أنها كثيفة السعرات الحرارية إلى حد ما؛ مما يعني أنه الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من خلال وجبة واحدة من الآرز، ويساعد في التخلص من ضعف الشهية أو الشعور بالشبع بسرعة.
_ المكسرات وزبدة البندق
تعتبر المكسرات وزبدة المكسرات خيارًا مثاليًا، إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن، حيث تحتوي حفنة واحدة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 جرامات من البروتين و 18 جرامًا من الدهون الصحية، ويمكن أيضًا إضافة زبدة البندق إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق مثل العصائر والزبادي وأكثر من ذلك بكثير، ويجب التأكد من اختيار 100٪ من زبدة الجوز الخالية من السكر أو الزيوت الإضافية.
_ اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتاحة لبناء العضلات، حيث تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 جرام من الليوسين لكل 6 أونصات، وتحتوي أيضا علي الليوسين وهو الحمض الأميني الرئيسي الذي يحتاجه الجسم لتحفيز بروتين العضلات وإضافة أنسجة عضلية جديدة.
وتعد واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم، وتعتبر اللحوم الخالية من الدهون مصدرًا رائعًا للبروتين، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
_ سمك السلمون والأسماك الزيتية
سمك السلمون والأسماك الزيتية هي مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة، حيث يوفر فيليه سمك السلمون حوالي 350 سعرًا حراريًا و 4 جرامات من دهون أوميجا 3، وتحتوي نفس الوجبة على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة، مما يساعد على بناء العضلات أو زيادة الوزن.
_ الخبز والحبوب الكاملة
وهو مصدر آخر جيد للكربوهيدرات للمساعدة على زيادة الوزن، حيث يمكن إعداد بعض الوجبات البسيطة جدًا وذات السعرات الحرارية العالية والمتوازنة جيدًا عن طريق الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن.