روشتة غذائية بالأطعمة «المفضلة والممنوعة» للأم المرضعة

«يوجد كثير من النصائح المتضاربة حول غذاء الأم المرضعة ومدى تأثير طعامها اليومى على كمية اللبن ومكوناته»، بهذه الكلمات بدأت الدكتورة مروة نوح أخصائي التغذية العلاجية والسمنة حديثها عن غذاء الأم المرضعة وأهم مكونات الطعام التى يجب أن تحرص عليها الأم لضمان لبن متكامل من جميع العناصر الغذائية لطفلها.
في البداية تؤكد «نوح» أن مرحلة الرضاعة الطبيعية تعد أحد المراحل الهامة للأم و لطفلها و من الهام جداً الحرص فيها على التغذية الملائمة و السليمة، مضيفة «مرحلة الرضاعة الطبيعية هي استكمال لمرحلة الحمل من حيث اختيارات الطعام صحيه وملائمتها للوزن».
وأشارت إلى أن الأم المرضعة تحتاج في فترة الرضاعة لنحو 200 سعر إضافي من الغذاء عن فترة الحمل، ومن400 ل 500 سعر إضافي عن احتياجتها اليومية في حاله عدم الرضاعة و الحمل.
وأضافت يجب أن تدركي في البداية أن جسمك هو مصنع للحليب و ليس مخزن له، ويتم في تصنيعه العديد من السعرات الحرارية و خسارة جسمك للعديد من المعادن و العناصر الغذائية يجب تعويضها بالغذاء الصحي المتوازن.
الأطعمة الضرورية خلال فترة الرضاعة:
- يجب تناول كميات وفيرة من الماء حوالي لترين و نصف يومياً، و تناول العصائر الطبيعية الخالية من السكر لتجنب زيادة الوزن و الأعشاب، و يلاحظ دائماً لون البول فلو كان داكنا يكون مؤشر لقلة السوائل في الجسم.
- ضرورة تناول النشويات والكربوهيدرات المتنوعة لأنها مصدر رئيسي للطاقة مع التركيز على المعقد منها والغني بالألياف مثل الحبوب الكاملة و البرغل و الفريك والشوفان و الكينوا.
- تناول الكميات المطلوبة يومياً من البروتين قليل الدسم لأنه العنصر الأساسي لبناء جسم الرضيع ، وتناول أيضا البروتينات النباتية مثل الفول و العدس.
- تناول الأسماك على الأقل مرتين أسبوعياً لاحتوائها على عنصر الأويجا 3 و الابتعاد عن الأسماك الغنيه بالزئبق مثل سمك السيف والماكريل والتونة بحيث لا يزيد تناولهم عن مرة أسبوعياً.
- تناول مالا يقل عن3- 4 حصص من الحليب أو الزبادي أو الرايب يوميا لاحتوائها على الكالسيوم و البروتين.
- تناول الخضروات الورقية والفاكهة بأنواعها لاحتوائهم على الكثير من المعادن و الألياف و الفيتامينات.
- يجب تقسيم الوجبات إلي 5 أو 6 وجبات يومياً.
-ينصح بتناول المكملات الغذائية مثل فترة الحمل، والتأكد من أنها تحتوى على فيتامين د 10 ميكروجرام.
الأطعمة الممنوعة:
- تجنب الجرعات الزائدة من الكافيين لأنها تسبب حدوث غازات وانتفاخات بالمعدة و تؤدي للتوتر، فيجب أن نكتفي بكوبين في اليوم فقط.
- تجنب تناول الأغذية التي تسبب المغص والانتفاخ مثل «الملفوف و البصل النئ والأغذية العالية بالدهون» لأنها ستسبب مشاكل لطفلك أيضاً .
- يجب الابتعاد عن البهارات الحريفة لأنها ستزعج طفلك مثل الشطة.
- إذا لم تنتبهي للأكل الصحي و السعرات المطلوبة يوميا و اتباع الرياضة والإنصات للعادات والمفاهيم الخاطئة المتوارثة ستتفاقم مشكلة زيادة الوزن.
- يفضل الانتظار شهرين بعد الولادة قبل اتباع أي نظام غذائي حتي لو كان بإشراف طبيب تغذية.
- يجب التنويه على أن الرضاعه الطبيعية هي الغذاء الأمثل لطفلك لتقوية مناعته و نموه السليم و يجب أن لا تقل عن 6 شهور اعتماداً كلياً على لبن الأم.