نصائح غذائية لصحة الدماغ

مقدمة من خبيرة التغذية في فيتنس فيرست الشرق الأوسط، بنين شاهين
عندما يتعلق الأمر بالتغذية فإن أدمغتنا تستقبل كل جيد أو سيء. واليوم تقدم لنا بنين شاهين الاختصاصية في مجال التغذية نصائح مهمّة حول مدى التأثير الكبير لاستهلاكنا اليومي من البكتيريا والدهون والجلوكوز والماء وممارسة التمارين الرياضية على الدماغ وعلاج الأمراض وتغذية هذه العضلة القوية.
الدماغ وبكتيريا الأمعاء الغليظة
تعمل أدمغتنا والأمعاء الغليظة بشكل متزامن، فالاثنان مرتبطان بجهازنا العصبي الذي ينقل البكتيريا من الأمعاء الغليظة إلى الدماغ.
في الحقيقة نحن نمتلك عددًا أكبر من البكتيريا في أجسامنا أكثر من عدد الخلايا وبالتالي فإن البكتيريا لها تأثير هائل على وظائف الجسم. وقد ارتبط الاكتئاب والتوحد ومرض باركنسون بالاختلالات المعوية والجهاز الهضمي وكذلك التعب والإرهاق المرافقان للغضب أو القلق.
من ناحية أخرى تساعد "البكتيريا الجيدة" في القناة الهضمية في منع تشكل هذه المشاعر السلبية ودعم كافة وظائف الدماغ المختلفة.
يتم فصل بكتيريا الأمعاء المفيدة إلى بريبايوتكس وبروبيوتيك والتي هي نوع من الألياف المخمرة في جهازنا الهضمي، حيث تغذي عملية التخمر هذه وتساهم في زيادة البكتيريا المفيدة في أمعائنا. ويحتوي كالموز والبصل والثوم وقشر التفاح والفاصولياء ومنتجات القمح الكامل على البريبايوتكس.
تحتوي مادة البروبيوتيك على بكتيريا مفيدة ولهذا لا تحتاج لأن تكون مخمرة ويعتبر كل من لبن الزبادي، والمخلل، والتيمبي، والكفير أغذية غنية بالبروبيوتيك. كما يتوفر البروبيوتيك على شكل حبوب في حال عدم القدرة على تناول أي من هذه المكونات.
الدماغ والدهون الصحية
يجب التوعية بشكل أكبر حول فوائد الدهون الصحية لأدمغتنا التي تتألف مما يصل إلى 60% من الأنسجة الدماغية، وغالبًا ما يلجأ الناس لإلغاء الدهون تمامًا من النظام الغذائي لخسارة الوزن لكن هذا خطأ شائع يقوم به الجميع. وعند الحديث عن الدهون الصحية فالأحماض الدهنية الأساسية اللازمة هي أوميغا 3 وأوميغا 6 المسؤولة عن وظائفنا اليومية كالرؤية والتركيز والذاكرة والحالة المزاجية. إن حمض EPA الدهني وحمض DHA من بين العديد من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتركزة بشكل كبير في الجسم.
إن النسبة التي علينا استهلاكها من الدهون هي 1:4 لأوميغا 3 و6، لكن نسبة استهلاك الأجسام هذه الأيام هي 8:1 وهذا يشير إلى أن نسبة استهلاك أوميغا 6 أكبر بكثير من أوميغا 3.
ومن أجل الحصول على فوائد هذه الأحماض عليك أن تزيد حصتك من الأسماك الزيتية لكونها واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بأوميغا 3 كالسلمون والماكريل والسردين والبيض والحليب التي تعد مصادر رئيسية لها، أما الأشخاص النباتيين فيمكنهم تناول بذور الشيا وبذور الكتان والجوز.
من المهم الأخذ بعين الاعتبار أن الأجنّة والأطفال هم الأكثر تأثرًا بنقص الدهون الصحية التي تعد عناصر غذائية أساسية لنمو الدماغ، وبالتالي من الضروري جدًا أن تحافظ النساء الحوامل على معدل الدهون الصحية في وجباتهن الغذائية.
استهلاك السكر
يحتاج الجسم إلى الجلوكوز من أجل عمل الوظائف الرئيسية مثل التفكير والتعلم والذاكرة وإطلاق الناقلات العصبية.
يستخدم الدماغ 20% من إجمالي استهلاك الطاقة وهو مسؤول عن استخدام حوالي 25% من الجلوكوز في الجسم، ومن المهم أيضًا معرفة أن الجلوكوز هو العنصر الغذائي الوحيد الذي يحتاجه الدماغ للحصول على الطاقة.
ولكن، يمكن أن تؤدي كثرة تناول الجلوكوز لرد فعل عكسي. إذ يؤدي ارتفاع معدل تناول السكر إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم مسببة أعراضاً تظهر على شكل تهيج وتقلب في المزاج وإرهاق وما يعرف بضباب العقل. إضافة إلى ذلك، تؤثر الأطعمة الغنية بالسكر على إفراز الأنسولين (وهو هرمون يتحكم في نسبة السكر في الدم ويفرزه البنكرياس) كما ينظم الأنسولين وظيفة خلايا الدماغ.
ومن اللافت ذكره أن الدماغ يتعرف على الجلوكوز كمخدّر. ووفقًا للدكتور روبرت لوستيغ، أستاذ طب الأطفال العصبي في قسم أمراض الغدد الصمّاء في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو:
"احتلت الحرب الأمريكية على المخدرات مرتبة متأخرة في سلّم الأولويات، ليس لأنها فازت في هذه الحرب بل لأن حربًا أخرى بدأت بالظهور ألا وهي الحرب ضد السمنة. أما المادة فهي أكثر غدرًا، وعلىّ القول أنها حلّت محل الكوكايين والهيرون."
إن السبب وراء هذه العلّة هو السكر. من كان يتخيل شيئًا بريئًا جدًا ولذيذًا لا يمكن مقاومته أن يدفع أمريكا لحالة من التدهور الصحي؟
الترطيب وعمل الدماغ
إن الماء عنصر ضروري جدًا للدماغ والجهاز العصبي، فأدمغتنا مؤلفة من 80% من الماء ونظامنا العصبي هو المسؤول عن عملية التواصل بين الدماغ والجسم، وفي النهاية الدماغ هو عبارة عن اتصال معقد من الخلايا العصبية والمياه.
يؤثر الجفاف والدماغ على وظائف الجسم بطرق مختلفة، يمكن أن تكون على شكل تقلبات مزاجية أو يمكن أن تؤدي لنقص التركيز وإبطاء ردة فعلنا أثناء القيادة.
وكلما شعرت بصداع، تناول كوبين من الماء قبل أخذ مسكّن الآلام، ففي معظم الأحيان يكون الصداع هو طريقة الدماغ لتنبيهك بحالة الجفاف هذه.
الرياضة وتأثيرها على صحة الدماغ
نسمع كثيرًا من الأهل والمدرسين والأطباء عبارة "العقل السليم في الجسم السليم". بالفعل ما هو صحي للقلب هو صحي للدماغ، فالقلب عند الحركة يساعد في ضخ المزيد من الأوكسجين للدماغ.
وفقًا لدراسة أجراها قسم العلوم التمريضية في جامعة جورجيا، فإن التدريب لفترة قصيرة لمدة 20 دقيقة يسهل معالجة المعلومات ووظائف الذاكرة.
الرياضة هي مضاد طبيعي للاكتئاب لكونها تساعد في تقليل مستوى هرمونات التوتر في أجسامنا، إذ أظهرت نتائج حول التأثير الإيجابي للركض على زيادة نمو الخلايا في منطقة قرن آمون، وهي منطقة في الدماغ مسؤولة عن التعلم والذاكرة.
ونقدم في فتنس فيرست مجموعة واسعة من الصفوف للتخفيف من الإجهاد، ويمكنك الاطلاع على الجدول الكامل من هنا:
uae.fitnessfirstme.com/classes/timetable