بالتفاصيل .. كيف تحارب السمنة فى كل مراحل عمرك ؟!

السمنة من أهم أمراض العصر الحالى ، وهي لا تشكل مشكلة جمالية فقط ولكنها تتعدى ذلك لما تسببه من آثار نفسية للشخص البدين ، ويرجع انتشار السمنة فى الآونة الآخيرة الى انخفاض معدل النشاط البدنى والتغذية غير الصحيحة ..
ويجب أن نعلم ان التغذية السليمة هى حجر الزاوية فى كل أحوال حياتنا وتعتبر هى الاساس السليم للوصول الى صحة مثالية باذن الله ولعلنا لواتبعنا ذلك وطبقنا اصول التغذية السليمة و الاعتدال فى تناول الاطعمة المختلفة فسوف نصل الى وقاية تامة من اعراض زيادة الوزن والسمنة التى هى بوابة واسعة جدا لكثير من أمراض العصر.
ولكن كيف يمكننا تجنب هذا الأمر الخطير؟
يجيب على هذا التساؤل الدكتور .. السيد محمود حماد اخصائى التغذية الاكلينيكية بالمعهد القومى للتغذية فيقول : الاجابة الشافية والكافية في قوله تعالى في سورة الأعراف بسم الله الرحمن الرحيم ( يا بنى آدم خذوا زينتكم عند كل مسجد وكلوا واشربو ولا تسرفوا انه لا يحب المسرفين ) صدق الله العظيم ، ولو اننا طبقنا هذه الآية الكريمة تطبيقا عمليا لكانت سببا مباشرا في تجنب حدوث السمنة بل وزيادة الصحة والعافية ، كما انه في حديث الصادق الأمين محمد صلى الله عليه وسلم الدليل العلمي والعملي حين قال (ما ملأ ابن آدم وعاء شرا من بطنه بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه، فإن كان لا محالة فاعلا فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه) وهذا يوضح لنا الطريقة الصحيحة التى يجب ان نكون عليها في تناول غذائنا وشرابنا ، ولقد أكدت بعض الدراسات الحديثة انتشار السمنة في المجتمع بشكل كبير حيث وصلت الى حوالي 75 % بين النساء مقارنة بحوالي 50 % من الرجال كذلك وعلية فنحن ننبة الجميع بشكل عام والشباب بشكل خاص الى ضرورة اتباع كافة النصائح والارشادات التي سبق ذكرها خاصة للمعرضين لزيادة الوزن مع قلة النشاط والحركة واللجوء بشكل كبير الى الجلوس أمام شاشات التلفزيون والكمبيوتر لذا لابد من الاعتدال في كميات الطعام المتناولة واختيار الأغذية قليلة السعرات وتقليل استهلاك الحلويات واستخدام الفواكة الطازجة كبديل عنها والتركيز بشكل كبير على الخضروات الطازجة لاعطاع الشعور بالشبع وتناول كميات كافية من الماء في حدود 8 أكواب يوميا والتشجيع على ممارسة الرياضة بشكل مستمر وابسطها الانتظام في رياضة المشي
كيف يمكننا قياس درجة السمنة؟
عن طريق حساب مؤشر كتلة الجسم
تعتبر من أفضل الطرق التي يمكن أن تحدد إذا ما كان الوزن طبيعي أم لا هي ما تسمى بطريقة مؤشر كتلة الجسم Body Mass Index أو BMI وذلك حسب المعادلة التالية:
= BMI (الوزن بالكيلو جرام) ÷ الطول (بالمتر المربع)
فإذا كانت النتيجة أقل من 18,5 فإن الوزن يكون أقل من الطبيعي .
وإذا كانت النتيجة بين 18,5- 24,9 فإن الوزن يكون طبيعياً .
وإذا كانت النتيجة بين 25 – 29,9 فإن الوزن يكون زائداً عن الطبيعي
وإذا كانت النتيجة بين 30 - 34,9 فإن الشخص يعتبر بدينا
وإذا كانت النتيجة بين 35 - 39,9 فإن الشخص يعتبر بدينا جدا
وإذا كانت النتيجة أكثر من 40 فإن الشخص يعتبر مفرط البدانة
مثال لحساب دليل كتلة الجسم حسب المعادله (الوزن بالكيلو جرام تقسيم الطول بالمتر المربع) فإذا فرضنا ان الوزن 100 كيلو والطول 175 سم تكون النتجيه:
• تحويل الطول من سم إلى متر 175 = 175سم ÷ 100 = 1.75 م
• تحويل الطول من متر إلى متر مربع = 1.75 × 1.75 = ( 3,06 م (متر مربع
• إذا دليل كتلة الجسم = 100 كجم ÷ 3,06 = 32,67 كجم /م مربع
وهذا يدل على أن الشخص بدينا ، و هناك بعض الاستثناءات لاستعمال دليل كتلة الجسم منها على سبيل المثال لا الحصر:
• الأطفال والمراهقين أقل من 18 عاماً
• النساء الحوامل
• الأشخاص ذوي العضلات القوية كالرياضيين
يجب التأكيد المستمر على أن كل شخص أو فرد أو شاب سواء ذكر أو أنثى له احتياجاته الخاصة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي تلائم حالته الفردية من حيث معدل وزنه وطوله و نوعه وعمره وطبيعة نشاطه ومجهوده لذلك لابد من مراعاة الفروق الفردية بين حالة وأخرى ويتم معرفة ذلك من خلال المتابعة المستمرة مع الطبيب أو أخصائي التغذية للوقوف على الاحتياجات الغذائية الفعلية لكل فرد والمناسبة له حتى يتمكن من فقد الوزن الزائد لديه ونؤكد أيضا على الشباب عدم النسياق وراء الأنظمة الغذائية القاسية أو التجارية بمسمياتها المختلفة التي تؤدي الى النزول السريع في الوزن لما في ذلك من أضرار جسيمة عليهم وعلى صحتهم العامة بل يجب الرجوع باستمرار الى التخصصين من الأطباء وأخصائي التغذية قبل البدء في تطبيق أى من هذه الأنظمة وفيما يلي نموذج استرشادي لوجبة متوازنة ليوم كامل منخفضة السعرات الحرارية .
مثال لوجبة منخفضة السعرات الحرارية :
إفطار:
كوب لبن منزوع الدسم + خضار طازج ( ثمرة طماطم أو خيار ) + نصف رغيف خبز + بيضة مسلوقة أو 3 ملاعق فول مدمس + ملعقة زيت زيتون صغيرة
بين: فاكهة ( 1 )
ثمرة فاكهة ( يفضل برتقال أويوسفي أوجوافة أو تفاح )
غذاء :
- طبق ارز صغير ( 6 ملعقة) أو فريك مطهي (6 ملعقة) أو مكرونه مطهية (8 ملعقة) + ملعقة زيت صغيرة ذرة أو (عباد الشمس) + طبق خضار متوسط ني x ني + ملعقة زيت صغيرة ذرة أو (عباد الشمس) + سلطه خضراء طبق متوسط + 2 قطعة لحم صغيرة أو ¼ دجاجه أو 2 سمكة صغيرة (مسلوق أو مشوي أو في الفرن)
- أو طبق كشري بالعدس والحمص والبصل و الصلصة ( 7 ملاعق أرز ومكرونة + 3ملعقة حمص + 3ملعقة عدس + صلصة طماطم) + 2 ملعقة زيت صغيرة ذرة أو (عباد الشمس)+ سلطه خضراء طبق كبير + بيضة مسلوقة
بين:
ثمرة فاكهة ( يفضل برتقال أويوسفي أوجوافة أو تفاح ) حسب الموسم
عشاء :
علبة زبادي قليل الدسم + قطعة جبن قريش + نصف رغيف بلدي + سلطة خضراء (2 ثمرة طماطم+ خيار )
ملاحظة : يجب مراعاة الاحتياجات الفردية لكل شاب أو فتاه طبقا لحالته الفعلية ومعدل وزنه وطبيعة نشاطه أو مجهوده اليومي .
في حالة الشعور بالجوع يمكن تناول مكونات السلطة الخضراء أو الخضروات الطازجة للتغلب على الشعور بالجوع .