الاكتئاب يؤثر على 350 مليون شخص حول العالم ينتحر منهم سنوياً مليون شخص التدين والتأمل يساعدان على تفريغ الطاقات السلبية من الجسم بشكل آمن ممارسة الرياضة تفرز هرمون السعادة والهوايات وتفريغ المشاعر على الورق وقاية من اليأس ضرورة التقليل من بعض الأطعمة التي تصيب الجسم بالتهاب يسبب الاكتئاب وتناول الطعام الصحي التخلص من أسباب التشويش الذهني في غرفة النوم مثل التليفزيون والكمبيوتر والمحمول الاكتئاب أحد أكثر الأمراض النفسية شيوعا على مستوى العالم، وطبقاً لدراسة طبية حديثة أجرتها منظمة الصحة العالمية فإن الاكتئاب يؤثر على 350 مليون شخص حول العالم، ويتفاوت من التقلبات المزاجية العادية والانفعالات العاطفية التي لا تدوم طويلا نتيجة لتحديات الحياة اليومية وضغوط الحياة المستمرة، وقد يصبح الاكتئاب حالة صحية ومرضية خطيرة، ومن الممكن أن يسبب معاناة كبيرة للشخص المصاب به وتتطور لأمراض عضوية، ويمكنه أن يفضي في أسوأ حالاته إلى الانتحار، وينتحر بالفعل ما يقرب من مليون شخص بسبب الاكتئاب سنويا، وهو ما يمثل ثاني أكبر سبب رئيسي للوفيات بين الفئة العمرية ما بين 15-29 عاماً. ولكن هل من الممكن معاجلة الاكتئاب بطرق طبيعية بعيدا عن تعاطي العقاقير الطبية؟ بالطبع في حالة التقلبات المزاجية والانفعالات الطارئة يمكن هذا للحد من تدهور الحالة النفسية والتي تتطلب وقتها متابعة طبية، ويمكن لأي شخص أن يجرب هذه الطرق في البداية لتحسين حالته النفسية وعلاج الاكتئاب وهي: 1-معرفة سبب الاكتئاب: من الضروري أن تفكر أولًا في سبب الاكتئاب أو سبب المشكلة التي كانت السبب في الاكتئاب، ففي الكثير من الأحيان نجد السبب الرئيسي لتلك المشكلة هو أحد الأمور الحياتية بسبب مشكلات في العمل أو مشكلات زوجية أو ماديه أو عائلية لهذا السبب من الضروري إيجاد حلًا واقعيًا لتلك المشكلة قبل أن تتفاقم الحالة، وقد يكون الشعور بالاكتئاب مجرد رسالة من العقل الباطن ومن الضروري البدء في البحث عن حل لتلك المشكلة في أسرع وقت ممكن. -2التمارين الرياضية: تساعد الرياضة على مد الجسم بالطاقة وتجديد النشاط وزيادة إفراز هرمون السعادة بالجسم، والحرص على ممارسة الرياضة لا يعني إجهاد نفسك في رياضات صعبة، إذ إنّ ممارسة رياضة المشي ثلاث مرات أسبوعياً لنصف ساعة على الأقل يؤثر تأثيراً واضحاً على مزاجك بشكل إيجابي، فقد بينّت الدراسات الدور الكبير للرياضة في التخلص من الاكتئاب والوقاية منه لأنها تعطي للفرد فائدة كبيرة تعادل في فعاليتها تناول الأدوية المضادة للاكتئاب، بسبب تأثير الرياضة على تدفق الدم للمخ بشكل جيد، إضافة لتأثيره على المواد الكيميائية في الدماغ إذ تقوم الرياضة بتحفيز إفراز مادة كيميائيّة في الجسم تُدعى إندروفين تساهم في دعم المشاعر الجيّدة لدى الفرد بشكلٍ مؤقّت. 3-التعرف على الأنماط المزاجية: من الضروري ان يتعرف الشخص المصاب بالاكتئاب على أنماطه المزاجية وأوقاتها، فبعض المصابين بالاكتئاب يشعرون بأن ذلك الشعور السيئ يصل إلى أعلى مراحله في الصباح لهذا يجب العمل على وضع جدول زمني خاص بترتيب الامور التي يجب العمل على تنفيذها خلال اليوم بحيث يتم تخفيف تلك المتطلبات والمهمات في الأوقات التي يزيد فيها الشعور بالاكتئاب وتأجيل كافة المهمات الصعبة والتي تتطلب الكثير من المجهود والتفكير الى منتصف اليوم على سبيل المثال. 4-القيام بالأمور الممتعة: للخروج من حالة الاكتئاب بشكل سريع يمكن العمل على المشاركة في الأنشطة المفضلة لديكِ كالأنشطة الاجتماعية أو الرياضية أو الثقافية وغيرها من الهوايات التي تجعل الفرد يصل الى أقصى درجات سعادته عند القيام بها في أي وقت. يجدر بالشخص المصاب بالاكتئاب أن يُخصّص وقتاً للقيام بالهوايات والأمور الممتعة أو التي كانت تجلب المتعة والسعادة له من قبل، ومع تكرار محاولة الاستمتاع بهذه الأمور لمدّة من الوقت يمكن أن يشعر الفرد بالمتعة فعلاً، كما يمكن تجربة أمور جديدة ومختلفة عن العادة مثل؛ الذهاب للمتحف، القيام بالأعمال التطوعية والخيرية؛ حيث إنّ ذلك يؤثر في مستوى مادة كيميائية موجودة في الدماغ مرتبطة بحالة السرور والمتعة والتعلّم، تُسمي الدوبامين. 5-الحفاظ على سلامة الجهاز الهضمي: تكمن أهميّة الحفاظ على الأمعاء لارتباطها بما يُعرَف بالجهاز العصبي المعويّ والذي يحتوي على ملايين الخلايا العصبية المسئولة عن تصنيع 80-90 % من هرمون السيروتونين والمعروف بهرمون السعادة. 6-التقليل من محفزات الالتهاب: قد يؤدي تناول بعض أنواع الأطعمة إلى تحفيز الإصابة بالالتهاب في مناطق مختلفة من الجسم ومن ضمنها الدماغ، والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب. 7-تفريغ مشاعرك على ورقة: كي تتخلص من كل ما يدور في خلدك من أفكار وأحاسيس، سواء أكانت تلك الأفكار مخاوفَ من المستقبل أو مواقف مررت بها في يومك وسببت لك الحزن أو الألم، فلا تجعل مشاعرك محبوسة بداخلك، فأي تراكمات في نفسك من هذا النوع من المشاعر ستؤدي بك في نهاية المطاف إلى اكتئاب حاد إذا لم تعالِج ذلك مبكّراً، وبعد أن تكتب ما مررت به في يومك يمكنك تمزيق الورقة إن كان ما كتبته يسبب لك الألم، ولكن احرص على أن تكتب كل ما هو إيجابي مرّ في يومك على دفتر جانبيّ آخر، يكون مخصّصاً لكتابة كل ما هو جميل يحدث معك وعودتك لقراءة ما في هذا الدفتر كلّما شعرت بضيق وإحباط وانزعاج، فقراءة إنجازاتك في مثل هذه الأوقات سيعطيك دفعة قوية لتحفيز نفسك على تخطي الصعاب. 8--التعلّق بالقيم الروحانية: والمقصود هنا ممارسة الشعائر الدينيّة والتي لها تأثير كبير على العديد من الأشخاص في التخلّص من مشكلة الاكتئاب، وكذلك ممارسة التأمل فهو يساعد على الاسترخاء وراحة الأعصاب والتخلّص من التوتر والقلق، لكونه يعمل على تفريغ الطاقات السلبية من الجسم بشكل آمن، والدراسات تثبت فعالية نتائج الممارسة المستمرة للتأمل والمرتبطة بتمارين التنفس على تخفيض مستوى الكورتيزون، وهو الهرمون المسبب للإجهاد. وتساعد ايضا ممارسة اليوجا على خفض مستوى هرمون التوتّر في الجسم، ممّا يساهم في تعزيز الاستجابة المناعيّة، وتحسين عمل الجهاز العصبيّ المركزيّ. 9-تناول الطعام الصحي: يُنصح الشخص المصاب بالاكتئاب بالسيطرة على كميّة ونوعية الطعام الذي يتناوله، وذلك لأنّ الاكتئاب قد يؤدي إلى حالة من الشره، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالحمض الدهنيّ أوميجا 3 مثل؛ سمك السلمون، وسمك التونة، والأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل؛ السبانخ، والأفوكادو يمكن أن يساعد على التخفيف من مشكلة الاكتئاب. 10-النوم الجيّد: يجب التغلّب على مشكلة صعوبة النوم التي من الممكن أن تزيد حدّة الاكتئاب، وذلك عن طريق عمل بعض التغييرات في نمط الحياة التي تساعد على تحسين نوعيّة النوم، والحصول على قسط كاف من النوم يومياً وأهمّها؛ الالتزام بوقت محدّد للنوم والاستيقاظ، وتجنّب أخذ قيلولة خلال النهار والتخلّص من جميع أسباب التشويش الذهني الموجودة في غرفة النوم مثل التليفزيون والكمبيوتر والمحمول وعدم تناول أي من المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين ليلا. 11-تحمّل المسئوليات: المشاركة في مسئوليات العمل والدراسة اليومية او المسئوليات العائلية الواقعة على عاتق الشخص المكتئب يساعد على محاربة الاكتئاب، وإعطاء المريض دافعا للحياة، والإحساس بالقدرة على الإنجاز. 12-التفاعل الاجتماعيّ: يُنصح الشخص المصاب بالاكتئاب بالتواصل مع الأصدقاء والعائلة بطريقة تجعله لا يشعر بالوحدة، كما يمكنه الانضمام لناد، أو الاشتراك بنشاط اجتماعي، أو أخذ دروس لتعلّم لغة جديدة. 13-تغيير نمط التفكير: يمكن من خلال تغيير نمط التفكير المساعدة على التخفيف من مشكلة الاكتئاب، ومن الطرق التي يمكن اتّباعها في هذه الحالة نذكر الآتي: 14-وضع الأهداف: يساعد وضع أهداف يوميّة في حياة الفرد وإن كانت صغيرة على استعادة الشعور بإمكانيّة إنجاز العمل، وكلّما أنجز الفرد هذه الأهداف الصغيرة زادت ثقته بنفسه، وتحسّنت حالته النفسيّة، وأصبح قادراً على إضافة أهداف أكبر وأكثر صعوبة بشكل تدريجيّ. 15-تحدّي الأفكار السلبية: يكمن الأساس في التخلص من الاكتئاب بمواجهة وتغيير الأفكار الذهنية السلبية المصاحبة للاكتئاب مثل؛ عدم حب الفرد لنفسه، أو الشعور بكره الآخرين للفرد، وفي الحقيقة فإنّ الأمر يحتاج لبعض الممارسة للتغلّب والسيطرة على هذه الأفكار بطريقة التفكير المنطقي، وكلّما كانت أفكار الفرد إيجابية تحسّنت حالته المزاجية وشعر بإحساس جيّد.
